x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Chcesz uniknąć zakwasów po treningu i uczucia kompletnego wyczerpania po wybieganiu? W takim razie powinieneś biegać poniżej swojego progu mleczanowego. Podczas intensywnego wysiłku organizm może nie nadążyć z usuwaniem mleczanu z organizmu, co może skutkować gorszymi wynikami na starcie lub pogorszonym samopoczuciem po treningu. Poznaj podstawowe informacje na temat progu mleczanowego dla biegaczy.
Próg mleczanowy (tlenowy) to nagły wzrost stężenia mleczanu w organizmie. Dochodzi do niego podczas wysiłku fizycznego, np. podczas treningu biegowego. Im większa intensywność treningu, tym więcej mleczanu w organizmie. Do pewnego momentu organizm na bieżąco przekształca go na dwutlenek węgla i usuwa z organizmu. Jednak w pewnym momencie, kiedy mleczanu powstaje za dużo, organizm po prostu “nie nadąża” z jego usuwaniem. Co się wtedy dzieje?
Dochodzi do przekroczenia progu mleczanowego. Organizm zostaje zakwaszony, bolą nas mięśnie, nogi stają się ciężkie, a trening staje się prawdziwą walką o każdy kolejny krok. Ból w mięśniach obecny jest także kolejnego dnia po treningu, a znamy go pod nazwą “zakwasy”. Po przekroczeniu progu mleczanowego jesteśmy w stanie kontynuować trening tylko przez ok. 6 minut. Dlatego tak ważne jest bieganie na poziomie progu mleczanowego lub poniżej niego. Wyjątkiem są intensywne treningi biegaczy przygotowujących się do maratonu i półmaratonu.
Jednym ze sposobów jest oddanie próbki krwi po przebiegnięciu wyznaczonego odcinka trasy na wyznaczonej intensywności treningowej. Taki sposób to jednak domena zawodowych sportowców. Jeśli nie posiadamy własnego trenera oraz nie bardzo chcemy biegać (dosłownie) wprost do laboratorium, możemy użyć pulsometru.
W tym przypadku biegniemy przed 30 minut, oczywiście zaczynając od rozgrzewki przed bieganiem. Po 10 minutach biegu (okres stabilizacji organizmu w wysiłku fizycznym) naciskamy przycisk “Lap”, znajdujący się na pulsometrze. Następnie biegniemy dalej przez 20 minut. Po zakończonym treningu odczytujemy wysokość pulsu właśnie z tych ostatnich 20 minut biegu. Tętno przy bieganiu, jakie mieliśmy przez ten czas, to nasz próg mleczanowy.
Istnieją jeszcze inne definicje oraz rodzaje określania progu mleczanowego. Przykładowo jedna z definicji (pojęcie Tempa Progowego wprowadzone przez biegacza Jacka Danielsa) mówi o tym, że bieganie na progu mleczanowym to bieg o intensywności komfortowo trudnej – z dużym obciążeniem, ale pozwalające utrzymać tempo przez 30 minut. Dla biegaczy, którzy potrzebują bardziej precyzyjnych danych, określa się takie tempo treningu jako 88 – 90 proc. tętna maksymalnego.
Jeśli biegamy z pulsometrem i znamy swój wynik LTHR, to najprościej jest biegać na tętno, a nie na tempo. Dzięki temu unikniemy “umierania” na drugi dzień po treningu. Jednak jak biegać, jeśli nie chcemy co chwila kontrolować pulsometru? Najprościej jest słuchać własnego organizmu. Nasze nogi same “powiedzą nam”, kiedy będzie za ciężko, za szybko lub po prostu zbyt intensywnie.
Bieganie na poziomie progu mleczanowego to specjalna jednostka treningowa i nie powinno się jej wykonywać tak często, jak treningów poniżej tego poziomu. Dlatego jeśli chcemy biegać codziennie, to intensywne treningi zaplanujmy maks. 2-3 razy w tygodniu. Tym bardziej trening ponad progiem mleczanowym też nie jest polecany jako częsta aktywność, choć niewątpliwie ma dobry wpływ na naszą kondycję i wytrzymałość biegową. Pomaga też osiągać dobre wyniki na długich i wyczerpujących dystansach.
