WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Od czego zacząć bieganie? Plan treningowy dla początkujących

31 marzec 2022
#PORADY

Jest tylko jedna dobra odpowiedź na pytanie, od czego zacząć bieganie. Utrzymanie regularności w treningach oraz motywacji wymagało będzie solidnego planu. Zanim uda się przebiec pierwszy maraton i odnotować w ciele efekty biegania, trzeba włożyć dobre buty i zacząć wychodzić z domu. Jak tego dokonać?

Czego potrzebujesz, aby zacząć biegać regularnie?

Wśród mnóstwa powodów, dla których warto zacząć przygodę z bieganiem, są niskie wymagania na start. Początkujący biegacze nie muszą specjalnie wykosztowywać się na pierwsze treningi. Podstawą jest wygodne obuwie, ponieważ odpowiednie buty do biegania znacząco zmniejszają ryzyko kontuzji. Nie trzeba jednak inwestować od razu w specjalistyczny sprzęt. Komfortowe buty posiada w domu każdy, a za odzież do biegania posłużą zwyczajne t-shirty i dresy.

Do regularnego biegania nie trzeba też żadnych karnetów ani wejściówek. Pierwsze treningi możesz zacząć w pobliskim parku czy lesie. Bieganie to sport obciążający kolana, dlatego osobom początkującym nie poleca się do joggingu na asfalcie czy innej twardej nawierzchni. Kolejną zaletą tej formy aktywności fizycznej jest niski próg wejścia dla osób bez wiedzy eksperckiej. Kompendium wiedzy w kwestiach techniki mogą być materiały instruktażowe na YouTube. Problemem nie będzie również rozpisanie planu treningowego.

regularne bieganie

Bieganie dla początkujących tylko z planem treningowym

Jak wygląda dobry plan treningowy dla początkujących? Warto rozpocząć od marszobiegu i zwiększać intensywność oraz dystans z każdym tygodniem. Interwały na samym początku przygody z bieganiem mogą prezentować się następująco:

  1. Tydzień pierwszy — 1 minuta marszu przeplatana z 1 minutą biegu — 8 powtórzeń.
  2. Tydzień drugi — 1 minuta marszu przeplatana z 2 minutami biegu — 6 powtórzeń.
  3. Tydzień trzeci — 1 minuta marszu przeplatana z 3 minutami biegu — 5 powtórzeń.
  4. Tydzień czwarty — 1 minuta marszu przeplatana z 4 minutami biegu — 4 powtórzenia.
  5. Tydzień piąty — 1 minuta marszu przeplatana z 5 minutami biegu — 4 powtórzenia.
  6. Tydzień szósty — 1 minuta marszu przeplatana z 6 minutami biegu — 4 powtórzenia.
  7. Tydzień siódmy — 1 minuta marszu przeplatana z 7 minutami biegu — 4 powtórzenia.
  8. Tydzień ósmy — 1 minuta marszu przeplatana z 8 minutami biegu — 4 powtórzenia.
  9. Tydzień dziewiąty — 1 minuta marszu przeplatana z 10 minutami biegu — 3 powtórzenia.
  10. Tydzień dziesiąty — 1 minuta marszu przeplatana z 12 minutami biegu — 3 powtórzenia.

Dzięki bieganiu regularnie przez 2,5 miesiąca oraz stopniowemu wydłużaniu dystansu znacząco zwiększy się wydolność początkującego biegacza. 10 tygodni wystarczy, aby wyczuć tempo biegu oraz nauczyć się kontrolować tętno. Po tym okresie można już ruszyć w pełnowymiarową trasę, bez przeplatania biegu marszem. Siedzący tryb życia nie będzie już tak pociągający, a uprawianie sportu na czele z bieganiem wejdzie w nawyk.

Chociaż plan treningów brzmi jak narzędzie doświadczonego biegacza, w praktyce jest znacznie ważniejszy dla świeżaków. Mogąc przebiec kilka czy kilkanaście kilometrów bez zadyszki, człowiek jest w stanie wskoczyć w buty w dowolnym momencie i cieszyć się z uprawiania ulubionego sportu. Początkujący musi tymczasem przyzwyczaić się do regularności. To pozwoli mu wejść na poziom, gdzie perspektywa dopływu endorfin będzie sama wypychała go z domu.

plan treningowy dla biegaczy

Regularny trening biegowy z rozgrzewką i rozciąganiem

Na temat rozgrzewki i rozciągania przed treningiem biegowym krąży mnóstwo sprzecznych opinii. Jeżeli dopiero zaczynasz biegać i musisz poznać swój organizm, drobna rozgrzewka powinna stać się elementem każdego treningu. Nie musi być to zestaw ćwiczeń wyciskających siódme poty. Po prostu przed wejściem na najwyższe obroty warto dać ciału okazję na przygotowanie do wysiłku.

Świetnie sprawdzi się dynamiczny marsz w kierunku standardowej trasy biegowej, przechodzący w końcu w wolniejszy trucht. Warto wzbogacić go w ćwiczenia pobudzające poszczególne partie ciała: zginanie kolan, wymachy rąk, wykroki nóg czy skip C (przyciąganie pięt do pośladków). Ważne jednak, żeby dynamiczniejszych elementów nie łączyć ze stretchingiem statycznym, czyli klasycznymi ćwiczeniami rozciągającymi w miejscu. Mogłoby to doprowadzić do uszkodzenia włókien mięśniowych.

Pod pojęciem rozciągania mieści się zestaw ćwiczeń, które mają na celu „wychłodzenie” mięśni po treningu biegowym. Polega na napinaniu poszczególnych mięśni i utrzymywaniu ich w tym stanie około 25-30 sekund. Dla każdego z nich wystarczy jedna seria po 5-10 powtórzeń. W ten sposób ćwiczyć można nie tylko wszystkie partie nóg, ale również grzbiet czy klatkę piersiową. Wielu biegaczy właśnie rozciąganiu po ćwiczeniach przypisuje zmniejszenie liczby kontuzji!

Czemu warto zacząć biegać regularnie?

W bieganiu regularność oznacza trenowanie kilka razy w tygodniu, tydzień za tygodniem. Oddani biegacze zasznurowują buty od 2 do 4 razy w tygodniu. Dla uzyskania efektów lepiej biegać dwa razy w tygodniu, ale sumiennie i bez opuszczania treningów, niż wybrać się na bieganie trzy razy w ciągu tygodnia, po czym w następnym nie biegać wcale.

Jeśli chcesz zacząć biegać i twoim celem jest maraton, na zbudowanie optymalnej formy będziesz musiał pracować długimi miesiącami. Plan działania powinien skupić się na unikaniu okresów bez motywacji. Nie warto więc nastawiać się na bieganie rano lub wyłącznie wieczorem. Do biegowej przygody należy podejść elastycznie, a czasami zwyczajnie odpuścić i pójść pobiegać bez aplikacji do biegania.

Tylko dzięki powtarzanym ćwiczeniom twój organizm będzie w stanie znieść wysiłek i przyzwyczaić się do niego. Regularność jest znacznie ważniejsza niż czas biegu. Unikaj jednak trenowania przez kilka dni z rzędu. Treningi będą skuteczniejsze, jeśli zapewnisz pomiędzy nimi co najmniej jednodniowe przerwy. To czas na regenerację mięśni, zatem najzdrowiej biegać 3 razy w tygodniu.

Co daje bieganie? Efekty, dla których warto biegać

Wbrew popularnym sloganom, nie każdy rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem w celu zgubienia zbędnych kilogramów. Co więcej, same wskazania wagi mogą być niemiarodajne. Regularne treningi budują mięśnie, które ważą więcej niż tłuszcz. Znacznie lepszą miarą postępów będzie samopoczucie. Wspomniane już endorfiny oraz aktywacja tzw. układu endokannabinoidowego wywołują stan nazywany euforią biegacza.

Jeżeli poczucie szczęścia i odurzenie swoimi sukcesami biegowymi rozciąga się z dni treningowych na cały tydzień, nietrudno o większą dyscyplinę. Największą zaletą biegania jest fakt, że biegaczowi znacznie łatwiej odmówić fast fooda czy weekendowego piwa. Zdaje sobie bowiem sprawę, że wpłyną one negatywnie na drogę do dobrego samopoczucia.

Połączenie tego ze zbilansowaną dietą sprawi, że waga zacznie lecieć w dół sama. Dzięki temu unikniesz katowania się wymyślnymi dietami oraz poczucia winy za każdą nadprogramową kanapkę!

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?
BIEGANIE

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?
BIEGANIE

Bieganie a tętno. Jakie tętno przy bieganiu?

Bieganie a tętno. Jakie tętno przy bieganiu?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu