WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Trzeci zakres biegowy. Czym cechuje się szybkie bieganie?

30 lipiec 2021
#PORADY

III zakres jest najintensywniejszym i najszybszym treningiem z pozostałych dwóch. Cechuje go także mocny trening i dobre wytrenowanie. Pomoże nam zbudować ogólną wytrzymałość biegową a także jest treningiem, który w dużym stopniu pomoże nam biegać szybciej na zawodach czy w maratonie.

Jak przygotować się do biegu w trzecim zakresie?

Zaraz po II zakresie pojawia się III, który jest często pomijany w cyklach treningowych ze względu na jego intensywność i trudność. Aby go wykonać na najwyższych obrotach, trzeba zminimalizować wszystkie czynniki, które mogą nam przeszkodzić podczas treningu. Są to między innymi: złe warunki atmosferyczne, bardzo wysoka lub niska temperatura powietrza, brak snu czy złe samopoczucie.

Trening ten wymaga możliwie równej i płaskiej nawierzchni, np.: bieżnia lekkoatletyczna lub droga asfaltowa. Wszystko po to, aby stworzyć idealne warunki do szybkiego biegania. Dlatego bieganie zimą w terenie nie jest tu wskazane. Z pomocą przyjdą też dobre gadżety dla biegaczy.

decathlon
Fot 1. Artur Przybysz | III zakres wymaga twardego, asfaltowego podłoża

Kilka teoretycznych porad

Najwyższy, omawiany zakres intensywności, bazuje na procesach tlenowo – beztlenowych. Podczas pierwszych odcinków czerpiemy siłę ze spalania glukozy i tłuszczów jako źródła energii. Jednak po kilku odcinkach oddech przyspiesza, a nasze zmęczenie zaczyna się nawarstwiać. Zaczynamy też odczuwać coraz większy ból w nogach, który utrudnia nam każdy kolejny krok. Ten stan wywołuje przekroczenie progu beztlenowego, w którym gwałtownie wzrasta stężenie mleczanu we krwi, którego organizm nie nadąża usuwać z mięśni, powodując ból.

Energia w tym etapie wysiłku jest czerpana ze zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie glikogenu. Rodzaj tego zmęczenia jest właściwie celem i jednocześnie nieodłącznym elementem, bez którego nie można wykonać III zakresu. W teorii powinniśmy tu biegać w przedziale 80-95% HRmax. Spadek tętna mierzony po każdym odcinku, po jednej i dwóch minutach, z każdym następnym pomiarem jest coraz mniejszy, co świadczy o naszym coraz większym zmęczeniu. Do biegu w analizowanym zakresie musimy wcześniej zwiększyć wydolność płuc.

Objętość – kombinacje ilości i długości odcinków biegowych

Istnieje ścisła zależność pomiędzy dystansem, który chcemy biegać na zawodach, a kilometrażem III zakresu. Przygotowując się do startu na 5 lub 10 kilometrów, objętość zakresu zazwyczaj waha się d 6 do 10 kilometrów i jest większa lub równa dystansowi, który chcemy pokonać na zawodach. III zakres polega na stwarzaniu różnej kombinacji kilometrów przy odpowiedniej przerwie, np.: 8* 800 m, 6*1 km, 3*2 km czy, tak zwanych piramidek, np.: 3 km, 2*2 km i 1 km. Ważne, aby wcześniej zaplanować sobie ilość i długość odcinków oraz postarać się je w całości zrealizować, biorąc pod uwagę fakt, że będą to tylko założenia. W razie trudności ze skończeniem treningu, można wydłużyć sobie przerwę lub podzielić odcinki na pół, jednak dalej pozostając na zaplanowanej prędkości.

decathlon
Fot 2.  Artur Przybysz | By biegać jeszcze efektywniej poznaj także procesy, które zachodzą w Twoim ciele

Tempo – każdy kolejny odcinek biegaj coraz szybciej

Aby dobrać odpowiednią prędkość, można sugerować się tempem startowym na zawodach i na jego podstawie wyznaczać tempo biegu. Można  założyć, w jakim czasie chcemy przebiec na zawodach dany dystans i na jego podstawie wyznaczać prędkość III zakresu. Z drugiej strony możemy sugerować się już uzyskaną przez nas życiówką i na jej podstawie wyznaczyć tempo zakresu. Jednak trzeba wziąć pod uwagę fakt, że w obu przypadkach prędkości docelowe, zostaną zrealizowane dopiero po jakimś okresie biegania tego typu treningów.

Główna zasada, która przewodzi omawianemu zakresowi, to aby biegać każdy odcinek coraz szybciej. Lepiej zacząć zakres spokojnie i stopniowo przyspieszać, niż zacząć za szybko pierwsze dwa odcinki i nie skończyć treningu. Przykładowo, jeśli chcemy biegać 18 minut na 5 km, musielibyśmy na zawodach pokonać ten dystans ze średnim tempem 3.36 na kilometr. Na naszym zakresie chcielibyśmy pobiegać kombinację 3*2 km. Wtedy powinniśmy zacząć od 3.35 do 3.40 na kilometr, tak aby ostatni odcinek skończyć poniżej 3.30 na kilometr.

Przerwy – odpoczynek i spadek tętna

Przerwy są istotnym elementem ćwiczeń. Jest to czas, który poświęcamy na odpoczynek i spadek tętna. Najczęściej, po kontrolnym zmierzeniu wartości tętna, przerwy powinniśmy spędzać w ruchu – delikatnym truchcie, tak aby nie wytracić ciepła oraz rozbiegać nogi. Długość przerw zależy od tego, jak długie odcinki pokonujemy oraz ile i w jakim szybko je chcemy biegać. Im dłuższe odcinki, tym dłuższa przerwa. Im więcej odcinków, tym z reguły odcinki będą wolniej biegane, więc przerwa niekoniecznie musi być dłuższa.

Wracając do poprzedniego przykładu, biegając 2 km odcinki, nasza przerwa powinna wynosić 4 minuty, jednak nie powinna być dłuższa niż 5 minut. Skracając czas przerwy, skracamy odpoczynek i następny odcinek zaczniemy na większym zmęczeniu, przez co prawdopodobne pobiegniemy go wolniej. Wydłużając zbyt mocno przerwę, rozpoczniemy kolejny odcinek na dużo niższym tętnie, prawdopodobnie pokonując odcinek szybciej niż poprzedni, jednak kosztem mniejszego zapotrzebowania energetycznego, a nie na tym ma to polegać.

decathlon
Fot 3.  Artur Przybysz | Dobierz odpowiednie obuwie, do szybkiego biegania

O czym nie możesz zapomnieć w trzecim zakresie…

Każdy parametr, wchodzący w skład III zakresu ma istotny wpływ na jego wykonanie. Dlatego ten rodzaj wysiłku od strony technicznej jest tak trudnym treningiem. Wymaga znajomości własnego organizmu, doświadczenia, bardzo dobrego przygotowania motorycznego i wydolnościowego. Źle dobrany może nic nie wnieść, a nawet nam zaszkodzić. Aby systematycznie wykonywać takie ćwiczenia, wymagane jest samozaparcie, silna głowa i przede wszystkim umiejętność radzenia sobie z bólem, który nie raz doprowadzi nas do skraju wytrzymałości i będzie wyczerpujący. Nie wolno więc zapomnieć o regeneracji w treningu biegowym.

Aleksandra Kaczmarek Decathlon Franowo
Na Decablogu postaram się poruszyć wszystkie ważne kwestie, z którymi spotyka się początkujący lekkoatleta. Jeśli masz jakieś pytania lub po prostu chciałbyś wymienić się ze mną biegowym doświadczeniem pisz na adres: aleksandra.kaczmarek@decathlon.com lub odwiedź mnie na Franowie!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Na Decablogu postaram się poruszyć wszystkie ważne kwestie, z którymi spotyka się początkujący lekkoatleta. Jeśli masz jakieś pytania lub po prostu chciałbyś wymienić się ze mną biegowym doświadczeniem pisz na adres: aleksandra.kaczmarek@decathlon.com lub odwiedź mnie na Franowie!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?
BIEGANIE

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?
BIEGANIE

Bieganie a tętno. Jakie tętno przy bieganiu?

Bieganie a tętno. Jakie tętno przy bieganiu?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu