Co powinniśmy wiedzieć o III zakresie? – szybkie bieganie

II zakres jest najintensywniejszym i najszybszym treningiem ze wszystkich zakresów, pomoże nam zbudować ogólną wytrzymałość biegową i jest treningiem, który w bardzo dużym stopniu pomoże nam biegać szybciej na zawodach.

Jak przygotować się do biegu w trzecim zakresie?

Zaraz po II zakresie pojawia się III zakres, który jest często pomijany w cyklach treningowych ze względu na jego specyfikę i trudność. Aby go wykonać na najwyższych obrotach, trzeba zminimalizować wszystkie czynniki, które mogą nam przeszkodzić podczas treningu, między innymi: złe warunki atmosferyczne, bardzo wysoką lub niską temperaturę powietrza, brak snu czy złe samopoczucie.

Trening ten wymaga możliwie równej i płaskiej nawierzchni, np.: bieżnia lekkoatletyczna lub droga asfaltowa. Wszystko po to, aby stworzyć idealne warunki do szybkiego biegania. Dlatego bieganie zimą w terenie nie jest tu wskazane. Z pomocą przyjdą też dobre gadżety dla biegaczy.

Fot 1. Artur Przybysz | III zakres wymaga twardego, asfaltowego podłoża

Kilka teoretycznych porad

III zakres bazuje na procesach tlenowo- beztlenowych. Podczas pierwszych odcinków III zakresu czerpiemy energię ze spalania glukozy i tłuszczów. Jednak po kilku odcinkach oddech przyspiesza, a nasze zmęczenie zaczyna się nawarstwiać oraz zaczynamy odczuwać coraz większy ból w nogach, który utrudnia nam każdy kolejny krok. Ten stan wywołuje przekroczenie progu beztlenowego, w którym gwałtownie wzrasta stężenie mleczanu we krwi, którego organizm nie nadąża usuwać z mięśni, powodując ból. Energia w tym etapie wysiłku jest czerpana ze zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie glikogenu. Rodzaj tego zmęczenia jest właściwie celem i jednocześnie nieodłącznym elementem, bez którego nie można wykonać III zakresu. W teorii zakres ten powinniśmy biegać w przedziale 80-95% HRmax. Spadek tętna mierzony po każdym odcinku, po jednej i dwóch minutach, z każdym następnym pomiarem jest coraz mniejszy, co świadczy o naszym coraz większym zmęczeniu. Do biegu w III zakresie musimy wcześniej zwiększyć wydolność płuc, ćwicząc w drugim zakresie.

Fot 2.  Artur Przybysz | By biegać jeszcze efektywniej poznaj także procesy, które zachodzą w Twoim ciele

Objętość – kombinacje ilości i długości odcinków biegowych

Istnieje ścisła zależność pomiędzy dystansem, który chcemy biegać na zawodach, a kilometrażem III zakresu. Przygotowując się do startu na 5 lub 10 kilometrów, objętość zakresu zazwyczaj waha się d 6 do 10 kilometrów i jest większa lub równa dystansowi, który chcemy pokonać na zawodach. III zakres polega na stwarzaniu różnej kombinacji kilometrów przy odpowiedniej przerwie, np.: 8* 800 m, 6*1 km, 3*2 km czy, tak zwanych piramidek, np.: 3 km, 2*2 km i 1 km. Ważne, aby wcześniej zaplanować sobie ilość i długość odcinków oraz postarać się je w całości zrealizować, biorąc pod uwagę fakt, że będą to tylko założenia. W razie trudności ze skończeniem treningu można wydłużyć sobie przerwę lub podzielić odcinki na pół, jednak dalej pozostając na zaplanowanej prędkości.

Fot 3.  Artur Przybysz | Dobierz odpowiednie obuwie, do szybkiego biegania – BUTY DO BIEGANIA KIPRUN ULTRALIGHT

Tempo – każdy kolejny odcinek biegaj coraz szybciej

Aby dobrać odpowiednią prędkość III zakresu, można sugerować się tempem startowym na zawodach i na jego podstawie wyznaczać tempo biegu. Można    założyć, w jakim czasie chcemy przebiec na zawodach dany dystans i na jego podstawie wyznaczać prędkość III zakresu. Z drugiej strony możemy sugerować się już uzyskaną przez nas życiówką i na jej podstawie wyznaczyć tempo zakresu. Jednak trzeba wziąć pod uwagę fakt, że w obu przypadkach prędkości docelowe, które chcemy osiągnąć na III zakresie, zostaną zrealizowane dopiero po jakimś okresie biegania tego typu treningów. Główna zasada, która przewodzi III zakresowi, to aby biegać każdy odcinek coraz szybciej. Lepiej zacząć zakres spokojnie i stopniowo przyspieszać, niż zacząć za szybko pierwsze dwa odcinki i nie skończyć treningu. Przykładowo, jeśli chcemy biegać 18 minut na 5 km, musielibyśmy na zawodach pokonać ten dystans ze średnim tempem 3.36 na kilometr. Na naszym III zakresie chcielibyśmy pobiegać kombinację 3*2 km. Wtedy powinniśmy zacząć zakres od tempa 3.35 do 3.40 na kilometr, tak aby ostatni odcinek skończyć poniżej 3.30 na kilometr.

Fot 4. Artur Przybysz | Znajdź swój sposó do coraz szybszego biegania

Przerwy – odpoczynek i spadek tętna

Przerwy w III zakresie są istotnym elementem treningu. Jest to czas, który    poświęcamy na odpoczynek i spadek tętna. Najczęściej, po kontrolnym zmierzeniu  tętna, przerwy powinniśmy spędzać w ruchu – delikatnym truchcie, tak aby nie wytracić ciepła oraz rozbiegać nogi. Długość przerw zależy od tego, jak długie odcinki pokonujemy oraz ile i w jakim tempie je chcemy biegać. Im dłuższe odcinki, tym dłuższa przerwa. Im więcej odcinków, tym z reguły odcinki będą wolniej biegane, więc przerwa niekoniecznie musi być dłuższa. Wracając do poprzedniego przykładu, biegając 2 km odcinki, nasza przerwa powinna wynosić 4 minuty, jednak nie powinna być dłuższa niż 5 minut. Skracając czas przerwy, skracamy odpoczynek i następny odcinek zaczniemy na większym zmęczeniu, przez co prawdopodobne pobiegniemy go wolniej. Wydłużając zbyt mocno przerwę, rozpoczniemy kolejny odcinek na dużo niższym tętnie, prawdopodobnie pokonując odcinek szybciej niż poprzedni, jednak kosztem mniejszego zapotrzebowania energetycznego, a nie na tym ma polegać III zakres.

Fot 5. Artur Przybysz | Pamiętaj o odpoczynku i robieniu sobie krótkich przerw 

O czym nie możesz zapomnieć w trzecim zakresie…

Każdy parametr, wchodzący w skład III zakresu ma istotny wpływ na jego wykonanie. Dlatego ten rodzaj wysiłku od strony technicznej jest tak trudnym treningiem. Wymaga znajomości własnego organizmu, doświadczenia, bardzo dobrego przygotowania motorycznego i wydolnościowego, ponieważ źle dobrany może nic nie wnieść, a nawet nam zaszkodzić. Aby systematycznie wykonywać taki trening, wymagane jest samozaparcie, silna głowa i przede wszystkim umiejętność radzenia sobie z bólem, które nie raz doprowadzi nas do skraju wytrzymałości.