WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Tempo biegania. Jak obliczyć i zwiększyć tempo biegu?

25 październik 2020
#PORADY

Kalkulatory i aplikacje sportowe dla osób aktywnych to świetne przeliczniki tempa biegu. Pomagają nam określić, ile wynosi nasze średnie tempo biegu oraz zobaczyć, jak zmieniają się nasze czasy wraz z kolejnymi tygodniami trenowania. Jednym zdaniem: dzięki nim możemy zobaczyć postęp określony konkretnymi liczbami. Jakie tempo biegu jest typowe dla osób, które dopiero zaczynają biegać? Jak można je obliczyć i zwiększyć? Sprawdź!

Jakie tempo biegu jest standardowe dla początkujących?

Nie ma jednego, właściwego tempa, które powinien mieć każdy początkujący. Są osoby, którzy mają naturalne predyspozycje do szybkiego biegu oraz dobrą ogólną kondycję, w związku z tym już na pierwszym wybieganiu osiągną czas 5-6 min/km bądź nawet mniej. Są też osoby, które przy tempie 8 min/km będą wyczerpane i złapią zadyszkę. Średnio sprawna osoba (ktoś, kto raczej nie uprawia sportu, ale też nie męczy się po wejściu na drugie piętro) zazwyczaj osiągnie tempo ok. 7 min/km podczas pierwszych treningów.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jakąkolwiek aktywnością fizyczną, nasza rada brzmi: nic na siłę. Pierwsze wybiegania przeplataj marszem i nie martw się o tempo. Na tym etapie wynik jest nieistotny. Liczy się sam fakt wykonywania aktywności fizycznej. Dla początkujących najlepszy będzie slow jogging. To bardzo wolny bieg – nawet spacerowicze będą mogli nas wyprzedzić. Nie o tempo jednak tu chodzi, a o specyfikę “biegowego” ruszania nogami. Dlatego slow jogging jest świetnym wstępem do szybszego truchtu. Treningi muszą być wykonywane w strefie komfortu tlenowego: to oznacza, że nie powinniśmy łapać zadyszki, a podczas biegu musimy mieć możliwość swobodnej rozmowy.

Jak prezentują się średnie tempa biegu u amatorów bez kondycji?

  1. Tempo na 5 km: 7- 9 min/km.
  2. Tempo na 10 km: 8-9 min/km (pojawia się zmęczenie i wolniejsza praca nóg, gorsza wydolność).
  3. Tempo na 21 km: 9-10 min/km.

Czas przebiegnięcia 5 km zazwyczaj oscyluje w granicach od 30 do 40 minut. Z kolei czas przebiegnięcia 10 km to ok. godzina. Amatorzy rzadko kiedy porywają się na dłuższe dystanse, a jeśli już, to dopiero po kilkunastu treningach. Wtedy też jednak nie osiągają rekordów – dla nich osiągnięciem jest fakt, że udało im się przebiec 21 km. W końcu nie każdy miałby motywację, aby to zrobić!

Jak obliczyć swoje tempo biegu?

Możemy to zrobić za pomocą aplikacji do biegania lub dokładnie zapisując czas rozpoczęcia i zakończenia treningu (co do sekundy). Dokładny czas biegu dzielimy na liczbę pokonanych kilometrów i w ten sposób otrzymujemy swoje tempo biegu. Nie musimy obliczać wyniku w ten sposób, ale zawsze znajdą się tradycjonaliści, którzy nie chcą używać nowoczesnych aplikacji czy zegarków z GPS.

Jednak znacznie dokładniejsze są aplikacje dedykowane biegaczom, chociażby bezpłatne Endomondo albo zegarki do biegania. Dokładne tempo poznamy też wtedy, gdy wystartujemy w oficjalnych zawodach biegowych. Lokalizatory, które zakładamy na buta, mierzą nasz czas i często też międzyczasy, a wyniki zawsze znajdują się na stronie organizatora wydarzenia dzień lub dwa po starcie. Wiele osób zakochało się w biegu właśnie podczas zawodów! Czasem wystarczy pobiec w jakimś charytatywnym biegu bez żadnego przygotowania i stresowania się o czas, aby zrozumieć, jak wspaniałe może być bieganie.

Jak poprawić tempo biegu?

Zwiększanie tempa biegu powinno odbywać się stopniowo. Jeśli podczas jednego treningu pobiegniemy znacznie szybciej niż wynosi nasze standardowe tempo, to na drugi dzień organizm da nam o tym znać w bolesny sposób. Ponadto kolejny trening nie będzie tak efektywny, bo ciało będzie potrzebowało więcej czasu do regeneracji.

Średnie tempo biegu można poprawić przez bieganie interwałów. Polegają one na szybkim biegu przez krótki czas (np. 30 sekund), odpoczynku podczas biegu standardowym tempem (5 min), a następnie kolejnych przyspieszeniach. Liczba interwałów zależy od nas, na początek zaleca się po 5-6 przyśpieszeń na jeden trening. Dodatkowo interwałów nie powinno się trenować codziennie. Podstawą zwiększenia tempa jest także wzmocnienie siły biegowej. Można ją zwiększyć na siłowni lub w domu.

Co może wpłynąć na pogorszenie tempa biegu? Wszystko to, co sprawia, że pogarsza się nasze samopoczucie. Może być to więc np. bieganie podczas przeziębienia albo kolka wysiłkowa. Niekiedy jest tak mocna, że zmusza nas do całkowitego zatrzymania się i opanowania bólu. Uważajmy na to, co jemy przed bieganiem, bo ciężkie potrawy znacznie nas spowolnią na starcie. A przede wszystkim pamiętajmy o wygodnych butach biegowych – w końcu jeśli będą bolały nas stopy, to nigdzie nie dobiegniemy.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE, DIETETYKA

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?
BIEGANIE

Slow jogging - na czym polega ta technika i jakie daje efekty?

Slow jogging - na czym polega ta technika i jakie daje efekty?
BIEGANIE, FIZJOTERAPIA

Naciągnięte ścięgno pod kolanem - jakie są objawy i jak je leczyć?

Naciągnięte ścięgno pod kolanem - jakie są objawy i jak je leczyć?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu