Bieganie po schodach – efekty i zalety treningu

Choć niewiele osób o tym wie, bieganie po schodach jest oddzielną dyscypliną sportową. W języku angielskim określana jest mianem tower running. Tłumacząc ją na język polski, tower oznacza wieżę a running bieganie. Skąd więc to określenie? Ponieważ początki tego sportu zawdzięczamy budowie słynnego drapacza chmur – Empire State Building. Ten nowojorski budynek od samego początku przyciągał tłumy biegaczy, którzy przybywali do niego, by pokonać słynne 86 pięter. Obecnie sport ten stał się na tyle popularny, że na całym świecie organizowane są zawody wbiegania na najwyższe piętro danego budynku. Najsłynniejszy na świecie jest oczywiście bieg Empire State Building Run-Up, który co roku pokonują najbardziej zapaleni miłośnicy tego sportu.

---

Zawody w biegu po schodach organizowane są również w naszym kraju. Najbardziej znane są te, które kryją się pod nazwą Sky Tower Run oraz Bieg na szczyt Rondo 1. Dlaczego bieganie po stopniach cieszy się takim zainteresowaniem? Jakie są zalety uprawiania tego sportu? Kto powinien wplatać go w swój plan treningowy? I jak podchodzić do niego od strony technicznej? Odpowiedzi na te i inne pytania poznasz czytając ten poradnik.

Dlaczego warto biegać po schodach?

Regularne wplatanie biegania po schodach do treningów biegowych niesie ze sobą całą masę korzyści. Stanowi rewelacyjny sposób na wzmocnienie siły biegowej, podniesienie poziomu wydolności i wytrzymałości. Z tego powodu ten rodzaj treningu wprowadzają do swojego planu biegacze, którzy przygotowują się do udziału w maratonach, ultramaratonach i półmaratonach a także ci, którzy trenują do zawodów w biegach górskich. Większość osób nie ma w swoim otoczeniu terenów górzystych ani nawet pagórkowatych i zmuszona jest na co dzień do biegania po płaskiej nawierzchni.

Biegi po schodach pozwalają na uzupełnienie planu treningowego o podbiegi, o które trudno w wielu miejscach w naszym kraju. Poza tym stanowią świetną alternatywę dla treningu pod chmurką, gdy pogoda płata figle. Zamiast moknąć w deszczu, marznąć w mrozie i ślizgać się po lodzie lub ubitym śniegu, możesz wybrać się na trening na klatkę schodową. Oczywiście nie przeprowadzisz na niej całego treningu biegowego, ale możesz potrenować podbiegi oraz ćwiczenia budujące siłę mięśniową, która jak wiadomo, również przydaje się podczas biegania.

Zalecenia i przeciwskazania – kto może a kto powinien odpuścić taki trening

Bieganie na schodach to aktywność fizyczna, która wywiera bardzo pozytywny wpływ zarówno na siłę biegową jak i na wytrzymałość i wydolność organizmu a także gibkość oraz szybkość. Z tego powodu zaleca się ją w zasadzie wszystkim biegaczom. Najbardziej zainteresowani takim urozmaiceniem treningów, powinni być jednak miłośnicy biegania, którzy szykują się do udziału w biegach długodystansowych. Jeśli planujesz start w półmaratonie, maratonie lub ultramaratonie, rozważ uzupełnienie treningu biegowego wbieganiem po schodach. Dzięki temu nie tylko poprawisz siłę mięśni kończyn dolnych, ale także inne grupy mięśniowe, także te położone w górnych partiach ciała. Z tego powodu, jest to także rewelacyjny trening dla sprinterów. Ogólnie rzecz ujmując, skorzystać z niego mogą wszyscy, którzy narzekają na brak wniesień i pagórków na ternach nizinnych i miejskich.

Kto powinien więc odpuścić trenowanie na schodach? Osoby borykające się z kontuzjami. Odciążając bolącą partię ciała, kładziesz nierówny nacisk na pozostałe, co może skutkować ich nadwyrężeniem. Zrezygnuj z tej aktywności także wtedy, gdy narzekasz na ból kolan. Zbieganie po schodach jest bardzo obciążające dla tych części ciała.

Porady dla początkujących biegaczy – jak zacząć biegać po schodach

Zanim zaczniesz trening na schodach, możesz przygotować się do niego na siłowni. Wystarczy, że ustawisz na bieżni mechanicznej odpowiedni poziom nachylenia. Nie musisz jednak tego robić, ponieważ jeśli biegasz regularnie, Twoje ciało jest gotowe na tego typu wysiłek. Jeżeli trenujesz trzy – cztery razy w tygodniu, na bieganie po schodach przeznacz jeden z treningów. Przed każdym treningiem tower runningu, zrób krótką rozgrzewkę. Może ona polegać na marszu po schodach w górę i w dół przez 3-5 minut. Z góry należy schodzić dziarsko i dynamicznie. Możesz trzymać się poręczy, jeśli czujesz taką potrzebę. Nie biegaj po schodach dłużej niż 30 minut a po zakończeniu treningu koniecznie wykonaj rozciąganie. Ograniczy to ryzyko kontuzji. Pamiętaj o tym, by nie garbić się podczas wbiegania i nie podciągać ramion do góry a także, żeby nie koślawić kolan. Każdy schodek należy pokonywać kładąc na nim całą powierzchnię stopy, zaczynając od pięty, kończąc na palcach. Dzięki temu praca nóg będzie intensywniejsza a Ty będziesz mógł/mogła liczyć na lepsze wzmocnienie mięśni.

Przeczytaj także: Jak biegać w upale?

Bieganie po schodach – efekty regularnego treningu

Bieganie po schodach wpływa pozytywnie na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka:

• podnosi poziom wydolności – wspiera pracę serca i układu krwionośnego oraz pracę płuc i układu oddechowego. Tętno spoczynkowe spada, podobnie jak ciśnienie. Dzięki biegom po schodach możemy więc trenować dłużej i intensywniej,
• wzmacnia mięśnie – podczas tej aktywności pracują praktycznie wszystkie mięśnie nóg, od łydek przez uda aż po biodra. Dużo siły wkładają tu zwłaszcza stabilizatory miednicy, stawów skokowych i kolan, mięśnie łydki strzałkowe i brzuchate, mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladków. Nie można jednak zapominać o pracy rąk, mięśni brzucha oraz pleców, które również biorą udział w tej aktywności,
• poprawia koordynację ruchową – w trakcie biegania po schodach ruchy muszą być szybkie i zwinne, dlatego zwiększa się koordynacja wzrokowo-ruchowa,
• zmniejsza ryzyko kontuzji – zarówno stawy kolanowe jak i skokowe są znacznie mniej obciążone niż podczas biegania po płaskich terenach,
• wzmacnia odporność organizmu – silmy wysiłek, któremu poddawane jest nasze ciało podczas biegów po schodach wspiera pracę układu immunologicznego,
• pozwala spalić kalorie w dużych ilościach – w trakcie biegania po schodach można spalić nawet kilkaset kalorii. Dzięki treningowi na schodach można więc stracić nadprogramową tkankę tłuszczową,
• wzmacnia psychikę – w trakcie wbiegania po schodach organizm poddawany jest naprawdę ciężkim próbom charakteru. Dzięki temu po każdym treningu można poczuć się silniej i pewniej,
• pomaga rozładować stres – tak intensywny wysiłek jest najlepszym treningiem, jeśli chce się przy okazji wyrzucić z siebie negatywne emocje i oczyścić umysł.

 Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się buty do biegania, odzież, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.