x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Bieganie to wspaniała aktywność fizyczna, którą można uprawiać na dworze przez okrągły rok. Bieganie w upale może być jednak niebezpieczne, dlatego warto zadbać o pewne elementy treningu. Jakie? Przede wszystkim o odpowiednią porę biegu oraz jego miejsce, odpowiednie nawodnienie organizmu a także dostosowaną do temperatury odzież sportową czy ewentualną możliwość schłodzenia się. Jeśli Twój plan treningowy obejmuje bieganie latem, a więc często także podczas upałów, zapraszamy do zapoznania się z naszym poradnikiem. Dowiesz się z niego między innymi, co zrobić, aby trenowanie w upalne dni było dla Ciebie bezpieczne, jakie są zagrożenia płynące z niedostosowania się do nich oraz co tak naprawdę dzieje się z organizmem, który narażony jest na tak intensywny wysiłek. Jeżeli więc chcesz dowiedzieć się, jak powinny wyglądać treningi biegowe w ekstremalnych temperaturach, zapraszamy do lektury.
Wysokie temperatury nie sprzyjają wysiłkom o dużej intensywności. Mogą skutkować przegrzaniem, odwodnieniem, udarem cieplnym a w skrajnych przypadkach również zgonem. Aby zapobiec ewentualnemu zagrożeniu zdrowia lub życia, należy odpowiednio zadbać o kilka aspektów treningu. Jednak, zanim do nich przejdziemy, przybliżymy Ci kwestię tego, co dzieje się z organizmem człowieka podczas trenowania w gorący dzień. W neutralnej temperaturze, ciepło w ciele człowieka produkowane jest przez narządy wewnętrzne, takie jak wątroba, serce i mózg a także przez mięśnie. Powstałe w ciele ciepło, uwalniane jest w pierwszej kolejności do tkanek głębokich a następnie na powierzchnię skóry i finalnie do otoczenia. Taki system gwarantuje człowiekowi utrzymywanie stałej temperatury ciała, z ewentualnym wahaniem o około pół stopnia Celsjusza. Tkanki głębokie pozostają więc w tej samej temperaturze bez względu na temperaturę zewnętrzną, aż do ponad 50 stopni Celsjusza przy zachowaniu niskiej wilgotności powietrza.
Bieganie w upale oznacza jednak, że ciało poddawane jest dużemu wysiłkowi, który również generuje ciepło. Utrata jego zależy wtedy w większym stopniu od parowania potu z powierzchni ciała a także od parowania wody, znajdującej się w drogach oddechowych. Zadanie to utrudnione jest w przypadku, gdy wilgotność powietrza jest wysoka. Pot nie paruje tak jak powinien, dlatego organizm staje się narażony na przegrzanie i odwodnienie. Elektrolity i woda są wytracane, ale chłodzenie pozostaje ograniczone. Z tego powodu, należy zadbać o odpowiednie nawodnienie. Nieuzupełnienie płynów skutkować może silnym obciążeniem układu krążenia, utratą przytomności a nawet śmiercią. Dlatego, zanim wybierzesz się na trening w czasie, kiedy termometry wskazują naprawdę wysokie wartości, zastosuj się do zaleceń, o których przeczytasz poniżej.
To, że bieganie w podwyższonej temperaturze może być niebezpieczne dla Twojego zdrowia i życia nie oznacza, że musisz z niego zrezygnować. Wystarczy, że zastosujesz się do kilku istotnych zaleceń, o których przeczytasz w tym poradniku a nie będziesz musiał/musiała martwić się o swój stan fizyczny. Oczywiście, zanim zdecydujesz się na trening w ekstremalnych warunkach pogodowych, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym. Nie każdy może bowiem pozwolić sobie na tak intensywny wysiłek. Jeżeli lekarz nie znajdzie w Twoim stanie zdrowia żadnych przeciwskazań, przygotuj się i śmiało ruszaj na trening. Samo bieganie może być bowiem zdrowe, o ile zachowa się zasady bezpieczeństwa, o których przeczytasz w poniższych akapitach.
Jak wspomnieliśmy wyżej, bieganie może być korzystne dla zdrowia, jeśli tylko biegacz zastosuje się do pewnych reguł. Jedną z podstawowych zalet biegania w gorący dzień jest przystosowywanie organizmu do funkcjonowania w ekstremalnych warunkach. Aklimatyzacja jest tu słowem kluczem. Im dłużej trenuje się w temperaturach o dużej wartości, tym lepiej dostosowuje się do nich organizm. Kilka dni trenowania w skwarze sprawia, że ciało lepiej reaguje na wysiłek a Ty czujesz się mniej zmęczony/zmęczona. Produkcja osocza w ciele jest z czasem większa, ponieważ organizm wytraca je podczas pocenia się i nadrabia braki dodatkową produkcją. Dzięki temu, możemy się pocić silniej i szybciej, a co za tym idzie, lepiej i skuteczniej schładzać ciało. Jako, że serce narażone jest na dodatkowy wysiłek, początkowo zaobserwować można bardzo wysokie tętno w trakcie biegu w upale. Z czasem organ dostosuje się do warunków i zwolni na tyle, aby zapewnić Ci odpowiednie krążenie bez przeciążenia. Poza aspektami zdrowia fizycznego, należy także wspomnieć te, które dotyczą zdrowia psychicznego. Produkcja endorfin, czyli hormonów szczęścia, która spowodowana jest uprawianiem sportu, powoduje poprawę nastroju. Bieganie w trudnych warunkach natomiast, hartuje ducha i pomaga ćwiczyć silną wolę.
O tym, że bieganie w upale może skończyć się źle lub nawet tragicznie, pisaliśmy kilkakrotnie w powyższych akapitach. Organizm może bowiem ulec przetrenowaniu, odwodnieniu i przegrzaniu. W skutek pocenia się i ocierania o siebie części ciała, na skórze mogą powstać bolesne odparzenia i otarcia. Słońce spowodować zaś może poparzenia słoneczne i udar cieplny. Nie zachowując odpowiednich reguł bezpieczeństwa, możesz być narażony/narażona na silne zawroty głowy, omdlenia a nawet utratę przytomności i zaburzenia pracy serca. Znając te zagrożenia, łatwiej im zapobiegać, dlatego w poniższych akapitach, powiemy Ci co robić, by bieganie odbywało się w warunkach bezpiecznych.
Przeczytaj także: Bieganie na czczo czy po śniadaniu
Odpowiednie nawadnianie to podstawa bezpiecznego treningu. Nawadnianie nie jest jednak tym samym, co wypicie pewnej ilości napoju w trakcie treningu. Aby organizm był nawodniony, należy pić dużo wody lub napojów izotonicznych nie tylko w trakcie wysiłku fizycznego, ale także przed nim, po nim oraz w dni wolne od trenowania. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, kobiety powinny spożywać około 2 litrów dziennie, natomiast mężczyźni około pół litra więcej. Zalecana ilość jest jednak uśredniona. Osoby żyjące aktywnie, zwłaszcza te trenujące w gorące dni, powinny uzupełniać braki, które są wynikiem utraty płynów spowodowanej odprowadzaniem potu z naszych ciał. Dlatego wybierając się na trening w takim upale, należy mieć ze sobą bidon, butelkę z wodą lub izotonikiem albo specjalny pas, w którym mieści się kilka małych butelek. Musisz jednak pamiętać, że picie wody lub innego napoju w dużej ilości na raz, nie jest tak skuteczne w nawadnianiu jak regularne picie małymi łykami. Dlatego sięgaj po napój średnio co 15-20 minut.
Jednym z elementów udanego treningu latem jest dobór odpowiedniego stroju. Powinien być lekki, przewiewny i wygodny. Najlepiej, jeśli materiał jest termoaktywny i odprowadza wilgoć na zewnątrz, zamiast kumulować ją w sobie. Takie rozwiązanie wspiera naturalną termoregulację organizmu. Na górę można więc założyć koszulkę bez rękawów lub t-shirt, na dół legginsy lub krótkie spodenki. Te drugie mogą jednak powodować otarcia, dlatego legginsy są często korzystniejszym rozwiązaniem. Należy również pamiętać o nakryciu głowy. W przypadku osób z gęstymi włosami czapka z daszkiem jest nieco gorszą opcją niż sam daszek. Chroni przed słońcem oczy i twarz, ale blokuje parowanie potu z głowy. Korzystniej wypada jednak wśród osób, które nie posiadają włosów lub których włosy są bardzo krótkie.
Bieganie w pełnym słońcu latem nie jest zbytnio korzystne dla zdrowia człowieka. Z tego powodu znacznie lepiej jest wyjść na trening wczesnym rankiem, gdy słońce nie operuje jeszcze tak intensywnie lub wybrać późny wieczór, gdy chyli się ono ku zachodowi. Najkorzystniej jest przeprowadzić go na terenach leśnych lub zadrzewionych. Dzięki temu nie tylko zmniejsza się ryzyko poparzeń słonecznych, ale i ryzyko udaru słonecznego oraz ogólnego przegrzania organizmu. Jeżeli nie masz możliwości biegania po lesie lub parku, postaraj się robić to rankiem a nie wieczorem. Po całym dniu asfalt, chodnik i bieżnia rozgrzane są na tyle, że temperatura przy gruncie jest znacznie wyższa niż o poranku.
Biorąc udział w zawodach lub biegach zorganizowanych w upalne dni często lekceważy się sygnały, które daje nam organizm. Gdy w grę wchodzi element rywalizacji, większość ludzi przymyka oko na niepokojące objawy. Jest to bardzo niebezpieczne, dlatego jeśli tylko poczujesz, że coś jest nie tak, nie wahaj się prosić o pomoc. Aby zapobiec odwodnieniu i wycieńczeniu, pamiętaj o tym, by na 2-3 godziny przed biegiem wypić około pół litra wody lub napoju izotonicznego. Spożyj też krakersy, paluszki lub inną słoną przekąskę. Jako, że wraz z potem tracimy cenne składniki odżywcze, ważne jest spożycie odpowiedniej ilości sodu. Pomoże on zatrzymać wodę w organizmie. Pół godziny przed wyjściem z domu nasmaruj ciało kremem z filtrem UV. Zwróć szczególną uwagę na twarz, kark i ramiona. W trakcie biegania regularnie uzupełniaj wypoconą wodę. Nie spożywaj jednak zbyt zimnych napojów, ponieważ negatywnie wpływają one na termoregulację. Zamiast wody możesz wybrać izotonik. Wystarczy, że do wody dodasz sok z cytryny, miód i nieco soli. Taka mieszanka będzie lepiej uzupełniać straty składników mineralnych związane z wypacaniem się. Po zakończeniu zawodów, wypij wodę i postaraj się schłodzić ciało. Możesz oblać się wodą lub obłożyć mięśnie chłodnymi kompresami.
Przeczytaj także: Bieganie metodą Gallowaya – od marszobiegu do maratonu
Oparzenia słoneczne, ryzyko udaru cieplnego, odwodnienie, przetrenowanie. To wszystko grozi biegaczowi, który trenuje podczas upałów. Jest jednak kilka sposobów, aby zminimalizować ryzyko ich wystąpienia. Biegając w skwarze nie staraj się bić rekordów, poczekaj z tym aż będzie nieco chłodniej. Unikaj nadmiaru ciepła – biegaj rankiem po lesie lub parku, chowając się w zacienionych miejscach. Stosuj kremy z filtrem, czapkę z daszkiem, okulary i zakładaj przewiewną odzież sportową. No i oczywiście pamiętaj o dostarczaniu płynów podczas biegania co każde 20 minut a także o regularnym nawadnianiu organizmu. Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się buty do biegania, odzież, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.
