Jakie mięśnie pracują podczas biegania? Poradnik biegacza

Bieganie, podobnie jak wiele innych dyscyplin sportowych, jest wymagającą aktywnością fizyczną. Opiera się ono bowiem na zrozumieniu i prawidłowym wykorzystywaniu pracy całego ciała, w trakcie wykonywanego wysiłku fizycznego. To z kolei wpływa na poprawę kondycji, skalę osiąganych efektów, a także umiejętność doboru odpowiedniego stroju i obuwia biegowego. Dlatego w całym procesie treningowym niezwykle istotne jest, aby dowiedzieć się, jakie mięśnie pracują w trakcie biegania. Jest to niezwykle przydatna wiedza, która umożliwi czerpanie licznych korzyści, jakie oferuje ta dyscyplina sportowa. Podczas treningu pracują mięśnie nóg, pośladków czy łydek, ale nie tylko. Zapraszamy do lektury.

---

Jakie procesy zachodzą w organizmie w trakcie biegania?

Zrozumienie, w jaki sposób ciało pracuje podczas biegu, może w pozytywny sposób wpłynąć na osiągane wyniki, a także ogólny stan zdrowia sportowca. Pozwoli to uniknąć kontuzji lub urazów, spowodowanych nadmierną eksploatacją konkretnych partii ciała. Warto bowiem pamiętać, że w trakcie biegania całe ciało pracuje ze wzmożoną intensywnością. Odbywa się to w kilku różnych obszarach. Należą do nich m.in.: 

• utrzymanie odpowiedniej postawy, 
• amortyzacja uderzeń przy kontakcie stopy z podłożem,
• dostarczanie tlenu do konkretnych partii mięśniowych. 

Jakie mięśnie pracują podczas biegania – krótka charakterystyka

Zdarza się, że osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem skupiają się jedynie na rozwoju mięśni w dolnych partiach ciała. Wynika to z przekonania, że wyłącznie ten obszar wykonuje najbardziej intensywną pracę podczas biegu. Jednak ta dyscyplina sportu angażuje wiele innych mięśni – praktycznie w każdym obszarze ciała. Przede wszystkim rąk i nóg mięśnie pracują podczas biegu. Należą do nich:

• Mięśnie rąk (m.in. triceps, biceps) – praca rąk podczas biegania jest najlepiej przebadaną częścią całej metodyki biegu. Mięśnie naramienne – większe, mniejsze i piersiowe – są najbardziej aktywne w związku z wykonywaną pracą rąk. Wspomagają równowagę i dodają rozpędu. Właściwe opanowanie techniki pozwala na zharmonizowanie działania górnych kończyn z dolnymi.
• Mięsień biodrowo-lędźwiowy – jest odpowiedzialny głównie za zginanie uda w stawie biodrowym i stabilizację kręgosłupa, utrzymując przy tym jego prawidłową krzywiznę.
• Mięśnie brzucha – utrzymywanie właściwej sylwetki, skręcanie i pochylanie tułowia, wspomaganie pracy miednicy i oddychania, to tylko kilka spośród wielu funkcji, które sprawują w ciele biegacza. Dlatego niezwykle istotne jest, aby w trakcie biegu mięśnie brzucha pozostawały napięte.
• Mięśnie pośladków – poza funkcją stabilizującą, mięśnie pośladkowe zapewniają dodatkowe wzmocnienie w trakcie wbiegania pod górę, lub podczas biegu tyłem.
• Uda – z całej grupy mięśni, z których zbudowane są uda, najbardziej zaangażowane są mięśnie czworogłowe ud i dwugłowe. Zginanie nóg w stawie biodrowym i kolanowym, pilnowanie prawidłowej pozycji rzepki czy ogólna stabilizacja i amortyzacja, należą do kluczowych zadań tej ogromnej partii mięśniowej.
• Mięśnie łydek – jako najsilniejsze mięśnie umożliwiające zginanie stopy, wpływają również na jej dociskanie do podłoża. Dzięki temu możliwe jest zachowanie równowagi na ruchomym lub niestabilnym terenie. 
• Mięśnie stopy – pełnią funkcję podpory dla całego ciała. Stopy, niczym sprężyna, pozwalają odbić się od ziemi po wylądowaniu, oddając energię przyjętą w wyniku kontaktu z podłożem.

Jaki wpływ ma bieganie na masę mięśniową?

Pomimo wzmożonej pracy mięśni całego ciała, trudno oczekiwać widocznego przyrostu w masie mięśniowej. Zbyt duża masa nie służy sprawnemu pokonywaniu kilometrów. Wręcz odwrotnie – nadmiernie obciąża całe ciało, prowadząc do uszkodzeń stawów i kości. Dlatego chcąc zbudować odpowiednią masę mięśniową, warto uzupełnić ćwiczenia o dodatkowe treningi siłowe, charakteryzujące się wysoką intensywnością (HIIT). Wykazują one pozytywny wpływ na przyrost tkanki mięśniowej. 

Należy jednak pamiętać, że z wysoką intensywnością wiąże się również potrzeba dodatkowej regeneracji. Nie obędzie się zatem bez odpowiedniego planowania zarówno rozgrzewki, samego treningu, jak i niezbędnego odpoczynku. Ponadto kluczowym czynnikiem uzupełniającym cały proces, jest właściwie zbilansowana dieta. Wiele osób na całym świecie potwierdza pozytywny wpływ takiej praktyki na utrzymanie prawidłowej wagi oraz polepszenie ogólnego samopoczucia.

Wzmocnienie mięśni pracujących w trakcie biegania za pomocą ćwiczeń siłowych

Zarówno biegacze chcący polepszyć swoje wyniki, jak i osoby dbające o zdrowie i dobre samopoczucie, powinny rozważyć uzupełnienie treningu o proste ćwiczenia siłowe. Do najczęściej zalecany należą te, które skupiają się na rozwoju mięśni całego ciała, czyli FBW (ang. full-body workout). Regularne bieganie poprawia wydolność, zapewnia większą wytrzymałość mięśni, odporność na zmęczenie, a także spalać zbędne kalorie.

Przeczytaj także: Co daje bieganie na mięśnie brzucha

Z uwagi na fakt, że w trakcie biegu (zarówno w terenie, jak i na bieżni) zaangażowana jest praktycznie każda partia mięśniowa, wzmocnienie ogólnej siły i wytrzymałości mięśni może przynosi bardzo pozytywne rezultaty. Jednak tego typu trening należy dostosować do indywidualnych potrzeb, możliwości oraz preferencji biegacza.

Dla osób skupiających się na bieganiu, głównym celem jest trening nastawiony na budowanie wytrzymałości. Z tego powodu zalecane jest stosowanie średniego obciążenia (ok. 50-60% maksymalnej wagi pozwalającej na zrobienie jednego powtórzenia), z większą ilością powtórzeń. Powinno to pozwolić na wykonanie co najmniej 12 pełnych ruchów.

Przykłady ćwiczeń doskonalących mięśnie pracujące w czasie treningu biegowego

Praktykowanie treningów siłowych z obciążeniem jest świetnym dodatkiem, który wzmacnia efekty osiągane w ramach treningu biegowego. Do przykładowych ćwiczeń siłowych z zastosowaniem obciążenia należą m.in.:

• wspięcia na palce z zastosowaniem sztangi lub hantli,
• wiosłowanie sztangą w opadzie,
• „spacer farmera” z hantlami,
• martwy ciąg.

Oprócz ćwiczeń siłowych z lekkim lub średnim obciążeniem, godne uwagi są również te, które można stosować przy użyciu samej masy ciała (tzw. ćwiczenia kalisteniczne). Tego typu trening, z powodzeniem można dostosować do stopnia sprawności własnego ciała, nie obciążając go nadmiernie.

Do przykładowych ćwiczeń, wykorzystujących wyłącznie masę ciała, należą m.in.:

• przysiady,
• pompki,
• podciąganie na drążku,
• wskoki na skrzynię,
• pompki na poręczach,
• „krokodylki”.

Regularne treningi pozwalają zadbać o prawidłową postawę, prostowanie stawu biodrowego czy zmniejszenie bólu w dolnej części pleców. Natomiast podczas biegania długodystansowego szczególnie mocno napinają się mięśnie, pracują także ścięgna podkolanowe, stawy kolanowe czy biodra.

Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się buty do biegania, odzież oraz wiele innych ciekawych produktów.