x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Kiedyś praktycznie nieosiągalne, obecnie dostępne w wielu różnych wariantach. Pulsometry i połączone z nimi zegarki i smartwatche podbijają świat już od wielu lat. Znaczna część biegaczy posiada to niezwykle przydatne akcesorium i korzysta z niego podczas każdego treningu. Umożliwia ono wyznaczenie stref tętna, które nazywa się również strefami treningowymi. Kontrolowanie tętna pomaga bowiem zmierzyć intensywność wysiłku. To z kolei umożliwia realizowanie postawionych sobie celów. Jeśli zastanawiasz się czym są właściwie strefy tętna, jak się je wyznacza, po co w ogóle się to robi i czy są one takie same we wszystkich dyscyplinach sportu, zapraszamy do zapoznania się z naszym poradnikiem.
Tętno to liczba uderzeń serca na minutę, czyli tak zwane BPM (z języka angielskiego Beats Per Minute). Aby je obliczyć, najlepiej skorzystać z pomocy pulsometru. Wystarczy użyć urządzenia do mierzenia ciśnienia lub pulsometru zakładanego na wysokości klatki piersiowej, który dane z pomiaru przesyła do smartwatcha lub zegarka dołączonego do zestawu. Akcesoria te wyczuwają sygnały elektryczne serca. Są dokładne i można im zaufać. Jeśli jednak nie posiadasz tego rodzaju sprzętu, tętno możesz obliczyć ręcznie, poprzez odczyt bezpośrednio z nadgarstka lub szyi. Wystarczy, że położysz w jednym z tych miejsc dwa palce i zmierzysz, ile uderzeń serca udało Ci się wyczuć w czasie 10 sekund. Następnie wynik pomnóż przez 6. Dzięki temu otrzymasz informacje na temat tego, ile uderzeń serca zanotować można podczas jednej minuty.
Aby móc mówić o strefach tętna, należy wyjaśnić pojęcie tętna maksymalnego. Jest to maksymalne tempo bicia serca dla danego organizmu. Jest to wartość indywidualna, przypisana do każdego osobno. Można obliczyć je za pomocą prostych wzorów. Naukowcy i trenerzy spierają się co do tego, który jest najbardziej adekwatny, dlatego wymienimy tutaj aż trzy z najbardziej popularnych.
Przeczytaj także: Na czym polega bieg interwałowy
Pierwszym z nich jest: 220 – wiek badanego. Wzór ten do niedawna był powszechnie stosowany, jednak od jakiegoś czasu coraz częściej krytykuje się go za brak dostosowania do formy osób wytrenowanych. Drugi wzór to: 208 – (0,7 x wiek badanego), trzeci natomiast to: 205 – (0,5 x wiek badanego). Ostatni wzór sprawdza się najlepiej wśród osób po czterdziestym roku życia. Obliczenie tętna maksymalnego może być również wynikiem praktyki. Możesz więc zmierzyć swoje realne tętno na przykład po biegu z najwyższą dla siebie prędkością przez 2-3 minuty lub wbieganiu na wniesienie o dużym nachyleniu aż do odczucia mdłości.
Tętno spoczynkowe to takie, które można zaobserwować podczas tak zwanego nicnierobienia. Pomiary należy przeprowadzać rano, jeszcze przed wyjściem z łóżka. Można ewentualnie zmierzyć tętno także po kilkunastu minutach leżenia lub siedzenia bez ruchu. Warto robić to przez kilka dni a następnie uśrednić wynik. Będzie on wtedy najbardziej wiarygodny. U przeciętnego człowieka tętno spoczynkowe wynosi około 60 uderzeń na minutę. Wśród sportowców zawodowych utrzymuje się ono na poziomie około 30 uderzeń na minutę, natomiast osoby regularnie uprawiające sport o dość dużej intensywności powinny mieścić się w przedziale 40 – 50 uderzeń na minutę.
Po obliczeniu wartości tętna maksymalnego można przejść do ustalenia stref treningowych. Jest ich 5 i oznaczają one poziom intensywności poszczególnych biegów treningowych. Każda strefa tętna w bieganiu oznacza inny wpływ, jaki wywierany jest na organizm podczas wysiłku. Wyznaczenie strefy treningowej pozwala na osiąganie postawionych sobie wcześniej celów przez realizację planu treningowego.
W oparciu o tętno maksymalne, strefę I wyznacza się na poziomie 50-60%. Jest to niepodważalnie najbezpieczniejsza strefa wysiłku. Odpowiada energicznemu marszowi, więc mogą z niej korzystać biegacze na każdym poziomie wytrenowania, w tym osoby początkujące. Sprawdza się podczas pierwszych treningów, ponieważ nie wymaga wytrenowania. Pierwszy zakres wzmacnia pracę serca, pozwala spalać tkankę tłuszczową i pozytywnie wpływa na samopoczucie człowieka. Jeśli chcesz trenować wydolność i wytrzymałość, nie jest to wystarczający środek treningowy. Może jednak stanowić rodzaj rozgrzewki dla doświadczonych biegaczy.
W trakcie treningu z tętnem na poziomie 60-70% Tmax, organizm spala więcej kalorii niż w poprzedniej strefie. Tempo oznacza w większości przypadków standardowy trucht. Trening w tej strefie zapewnia spalanie aż 85 procent kalorii pochodzących z tłuszczu, dlatego jeśli zależy Ci na utracie wagi, rozważ ten zakres treningu. Wydolność tlenowa biegu idzie w górę, podobnie jak ogólna kondycja biegacza. Treningi biegowe o tej intensywności dedykowane są początkującym entuzjastom biegania.
Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu pracy układu oddechowego i układu krwionośnego, w tym samego serca, warto wykorzystać strefę III. Energia niezbędna mięśniom do poruszania się w tym tempie, pochodzi z tlenu. Ciało uczy się więc sprawniej transportować tlen i pobierać go podczas wysiłku. Strefa aerobowa oznacza biegi o średniej intensywności. Polecana jest osobo, które szykują się do biegania na długich dystansach.
Nie jest to wysiłek, któremu stawi czoła przeciętny biegacz. Podczas wysiłku o tej intensywności maksymalna konsumpcja tlenu wzrasta do tego stopnia, że organizm nabiera odporności na zmęczenie. Układ krwionośny i oddechowy a także kostno-szkieletowy pracują na naprawdę wysokich obrotach, dlatego maksymalnie wytrzymuje się w tej strefie godzinę. Trenowanie w tej strefie pozwala na podniesienie poziomu wydajności. Dzięki niemu uczucie zmęczenia pojawia się znacznie później a Ty możesz biegać szybciej i dłużej. Spala się jednak znacznie mniej tłuszczu, ponieważ do wysiłku o tej intensywności, praca mięśni nie opiera się o nie. Mięśnie wykorzystują glikogen, co oznacza, że w organizmie uruchamia się produkcja kwasu mlekowego. Jeśli czujesz czasami ciężkość w mięśniach, to właśnie kwas mlekowy jest tego przyczyną. Kwas ten również odpowiada za uczucie zmęczenia podczas wysiłku o dużej intensywności.
Jak łatwo się domyślić, jest to najcięższa możliwa praca dla Twojego organizmu, z której powinny korzystać osoby wytrenowane. Maksymalne tętno na tym poziomie może być niebezpieczne dla zdrowia, dlatego zanim zaczniesz trenować z taką intensywnością, skonsultuj się z lekarzem. Bieganie w oparciu o tę strefę to interwały lub podbiegi pod strome wzniesienia. Pozwalają one na rozwój wydajności biegowej.
Mimo, że może się to zdawać dziwne, strefy tętna dla różnych aktywności fizycznych różnią się pomiędzy sobą. Poszczególne treningi wymagają innego tempa pracy serca, dlatego postanowiliśmy przybliżyć Ci to zagadnienie w kilku zdaniach. Co więc ma wpływ na różnice w ilościach uderzeń serca na minutę podczas uprawiania biegania, pływania i jazdy na rowerze? Przede wszystkim inna praca układu mięśniowego. Pływanie np. aktywuje praktycznie wszystkie grupy mięśniowe, czego nie można powiedzieć o jeździe na rowerze. Inne jest więc zapotrzebowanie organizmu na tlen i intensywność jego pracy, stąd wynikać mogą różnice w tempie bicia serca. Ponadto technika pracy, jej ekonomia i jakość również mogą skutkować stosownymi różnicami. Nie wspominając już o oporze powietrza i oporze wody oraz o posiadaniu sprzętu w postaci roweru lub jego braku. Która z tych dyscyplin generuje więc najwyższe wyniki pracy serca? Zdecydowanie bieganie. Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się buty do biegania, odzież oraz wiele innych ciekawych produktów.
