x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Widząc trening pięściarzy, czy też osób trenujących MMA zauważyłeś wiele razy, jak wykonują oni ćwiczenie nazywane biegiem bokserskim. Wbrew temu co mówi ta nazwa, jest to jednak świetny dodatek do treningu dla wielu osób. Jak więc poprawnie wykonywać bieg bokserski?
Bieg bokserski to bardzo proste ćwiczenie, które polega na biegnięciu w miejscu, jednocześnie wyprowadzając proste uderzenia bokserskie. Jest to naprawdę ciekawe ćwiczenie pozwalające na zaangażowanie wielu partii ciała i spalenie sporych ilości kalorii. Do tego ma on wiele wariantów, które mogą sprawić, że taki bieg pozwoli ci świetnie urozmaicić plan treningowy. To ćwiczenie może być na przykład dobrym elementem rozgrzewki. Świetnie nada się także podczas robienia tak zwanej tabaty.
Podstawową kwestią jest to, że bieg bokserski wykonuje się w miejscu. Wszystko zaczynamy z pozycji wyjściowej, w której stajemy ze stopami w lekkim rozkroku, lecz znajdującymi się na szerokości bioder. Na sam początek warto rozpocząć od truchtu, który będzie prostszy na etapie nauki tego ćwiczenia. W trakcie biegu bokserskiego w miejscu kolana powinny być unoszone do góry tak, by udo było ułożone prawie równolegle do podłoża. Jednocześnie powinno się wyprowadzać ciosy proste, prostując i zginając łokcie. Co ważne należy robić to naprzemiennie. Oznacza to, że kiedy prawa noga jest w górze, to my wyprowadzamy cios z pomocą lewej ręki.
Sama technika biegu bokserskiego nie jest skomplikowana, wiec powinieneś szybko ją pojąć. Elementy, na które powinieneś zwrócić uwagę to między innymi odpowiednie ułożenie dłoni. Najlepiej, by zacisnąć pięść z kciukiem na wierzchu. Uderzenia z kolei powinny być wyprowadzane z klatki piersiowej na wysokość podbródka. Przed rozpoczęciem treningu pomóc może też kilka głębokich wdechów i wydechów. Bardzo ważnym elementem nauki będzie też wykształcenie odpowiedniej koordynacji ruchowej. Kończyny muszą odpowiednio pracować, by zapewnić najlepsze efekty. Po skończeniu ćwiczenia nie powinieneś też zapomnieć o rozciąganiu, by rozluźnić napięte mięśnie, które są normalne po tak intensywnym ćwiczeniu.
Jeśli nie masz zbyt dobrze wyrobionej kondycji fizycznej, to w trakcie wykonywania ćwiczenia niestety mogą pojawić się problemy z oddychaniem. Najważniejsze jest, by pamiętać o miarowym i prawidłowym oddechu w trakcie biegu w miejscu. Pomocne może być też skrócenie czasu trwania ćwiczenia. Osoby chcące zmusić swoje ciało do większego wysiłku mogą z kolei postawić na interwały. Wtedy ćwiczenie wykonujemy w zmiennym tempie, na przemian przyspieszając i zwalniając na przykład co 20 sekund.
Bieg bokserski ma naprawdę korzystny wpływ na nasze zdrowie. Przede wszystkim wynika to z tego, że bieg bokserski angażuje do pracy zarówno dolnych, jak i górnych partii mięśniowych. W trakcie wykonywania ćwiczenia mocno pracują łydki, uda, brzuch, a do tego obręcz barkowa i ramiona. Intensywny charakter biegu bokserskiego sprawia także, że przyspiesza on metabolizm, pozwalając na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Około pięciu minut takiego ćwiczenia potrafi pozwolić nam na spalenie nawet 200 kcal.
Przeczytaj także: Boks — zasady, rodzaje ciosów bokserskich
Poprzez wykonywanie biegu bokserskiego na każdym treningu w ramach na przykład rozgrzewki możemy też liczyć m.in. na poprawę ogólnej kondycji fizycznej swojego ciała. Dzięki niemu zyskujemy silne mięśnie brzucha, mocne nogi, a także siłę i mobilność w obrębie ramion oraz obręczy barkowej. Systematyczność może nam pozwolić nawet na wytworzenie tak zwanego kaloryfera na brzuchu.
Oczywiście bieg bokserski ma też pewne zalety pod kątem osób uprawiających sporty walki. Dla miłośników takich dyscyplin regularnie wykonywanie takiego ćwiczenia to przede wszystkim okazja na poprawienie swojej techniki wyprowadzania ciosów i mocy, z jaką są wykonywane. Właśnie dlatego to ćwiczenie jest tak często stosowane na przykład w boksie, czy też w innych sportach walki, a nawet przez osoby trenujące MMA, czyli mieszane sztuki walki.
Jeśli zwykły bieg bokserski to dla ciebie za mało i szukasz czegoś, co przynosi znacznie lepsze rezultaty, możesz wykonywać go na przykład z hantlami. Gdy zdecydujesz się dodać je do treningu, możesz liczyć na większe zaangażowanie górnych partii ciała i mocniejsze rozwinięcie mięśni rąk. Dodawanie hantli najlepiej zacząć od najlżejszych modeli ważących około kilograma. W ten sposób będziesz w stanie dobrze przystosować się do rosnących obciążeń. Po czasie wraz z poprawą kondycji twojego ciała możesz już liczyć na używanie nawet kilkukilogramowych hantli, które zapewnią jeszcze lepsze rezultaty.
