Trening crossfit – ćwiczenia, które warto umieścić w planie treningowym

Dostępne powszechnie informacje na temat crossfitu mogą zniechęcać osoby początkujące do rozpoczęcia treningu. Osobom z  zewnątrz może się wydawać, że zajęcia crossfit są przeznaczone tylko dla tych, którzy są już sprawni i w świetnej formie. Kiedy jednak wejdziesz do siłowni, przekonasz się, że większość crossfiterów to zwykli ludzie, którym zależy na poprawie sprawności fizycznej i osiągają to podczas regularnych treningów i intensywnych ćwiczeń. Nie musisz nabierać formy, zanim przyjdziesz na swój pierwszy trening crossfit dla początkujących. Wymagające ćwiczenia, które widziałeś na YouTube i opisane są poniżej, zostaną dla Ciebie zmodyfikowane lub przeskalowane. Ten artykuł ma na celu zapoznanie Cię z najpopularniejszymi ćwiczeniami crossfit. Na ich opanowanie techniczne będziesz mieć mnóstwo czasu.

---

Przykładowy plan treningowy dla początkujących

Przedstawione poniżej ćwiczenia często stanowią podstawę programów treningowych dla początkujących. Będziesz się ich uczyć i doskonalić każdy element, bo każde ma pozycję początkową i końcową, które z czasem zapiszą się w pamięci mięśniowej. Gdy opanujesz wszystkie ruchy, szeroki świat crossfit stanie się dla Ciebie o wiele bardziej otwarty.

Najlepsze ćwiczenia crossfit dla początkujących

Ponieważ crossfit jest sportem sprawności funkcjonalnej, istnieje szeroki zakres ćwiczeń dla początkujących. Każdy trener układa swój własny plan treningowy crossfit, jednak często w jego skład wchodzą ćwiczenia, które znajdziesz poniżej. Ćwiczeń z ciężarem własnego ciała często uczy się najpierw, ponieważ ważne jest, aby mieć kontrolę nad swoim ciałem przed dodaniem obciążenia zewnętrznego i w ten sposób zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Przysiady – najważniejsze ćwiczenia crossfitowe 

Przysiad (air squat) położy podwaliny pod wiele ruchów typowych dla treningu siłowego. Opanowanie tego ćwiczenia pomaga w poprawnym wykonywaniu bardziej złożonych ruchów podczas podnoszenia ciężarów. Im bardziej skoncentrujesz się na jego  doskonaleniu, tym większy osiągniesz sukces w dłuższej perspektywie.

Przeczytaj także: Pompki na poręczach — jak prawidłowo wykonywać

Przysiady rozwijają funkcjonalną elastyczność bioder, pachwin, kostek i górnej części pleców. Wzmocnisz swoje dolne partie ciała i rdzeń. Stanowią podstawę do poprawnego wykonywania ćwiczeń takich jak: przysiady z obciążeniem (z przodu, nad głową, z tyłu), wyciskanie, podnoszenie ciężarów, czy rwanie. W różnych wariantach są elementem większości workout of the day. Często ćwiczy się je na czas w systemie AMRAP (as many repetitions as possible – ile razy potrafisz).

Jak poprawnie wykonywać przysiady

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Opuść biodra jednocześnie do tyłu i do dołu. Kontynuuj, aż biodra znajdą się poniżej kolan.
• Stań prosto, całkowicie wyprostowując kolana i biodra.
• Staraj się utrzymać wyprostowaną klatkę piersiową i neutralne plecy przez cały czas trwania ruchu.
• Trzymaj kolana nad palcami stóp i nie odrywaj pięt od podłoża podczas całego ćwiczenia.

Pompki – jedna z podstaw treningu crossfit

Pompki to podstawowe ćwiczenie polegające na wyciskaniu górnej części ciała. Świetnie sprawdzi się do budowania siły i dlatego często wchodzi w skład wielu WOD-ów. Są elementem najpopularniejszych testów porównawczych: Cindy, Chelsea, Angie, Barbara i Murph. Pompki (push-ups) rozwijają elastyczność ramion, nadgarstków i klatki piersiowej oraz wzmacniają klatkę piersiową, ramiona, triceps i rdzeń. Stanowią fundament innych ćwiczeń: burpees, pompki w staniu na rękach i pompki na drążku.

Jak prawidłowo zrobić pompkę

• Połóż dłonie na ziemi, mniej więcej na szerokość barków. Ustaw nogi i stopy razem, tak aby tylko palce stóp dotykały ziemi. Zacznij od całkowicie wyciągniętych ramion, a następnie opuść klatkę piersiową i uda na ziemię.
• Wypchnij ciało w górę do całkowicie wyciągniętej pozycji wyjściowej, aby zakończyć ruch. Przez cały czas trwania ruchu trzymaj łokcie możliwie blisko ciała i utrzymuj sztywną, prostą pozycję.

Chcesz trenować crossfit? Opanuj podciąganie na drążku

Podciąganie wymaga niesamowitej siły górnej części ciała, a poprawne technicznie wykonanie nawet jednego powtórzenia czasem może zająć ludziom lata. Podciąganie na drążku powinno być trenowane, testowane i rozwijane samo podczas każdego treningu crossfit.

Podciąganie rozwija funkcjonalną elastyczność ramion, mięśni grzbietu i górnej części pleców. Wzmacnia siłę chwytu, ramiona, plecy, ramiona i rdzeń, a także podnosi wydolność organizmu. Jego opanowanie pomaga wykonywać poprawnie takie ćwiczenia jak: wspinanie się po linie, podciąganie na drążku i na kółkach.

Jak wykonać podciąganie

• Zawieś się na drążku do podciągania z pełnym nachwytem, trzymając ręce na szerokość barków.
• Podciągnij całe ciało w górę, aż broda znajdzie się wyżej niż drążek, trzymając klatkę piersiową w górze i oczy skierowane do przodu.
• Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, z całkowicie wyprostowanymi ramionami po zakończeniu każdego powtórzenia.

Shoulder press – podstawowe ćwiczenie siłowe

Wyciskanie z barków (znane również jako wyciskanie nad głowę) jest podstawą wszystkich ćwiczeń ze sztangą. Rozwija funkcjonalną elastyczność nadgarstków, ramion i środkowej części pleców. Dzięki niemu zbudujesz siłę w swoich barkach, trapezach, tricepsie i rdzeniu. Dzięki temu ćwiczeniu opanujesz też push press, push jerk i split jerk.

Jak wykonać wyciskanie z barków

• Stań ze sztangą opartą na ramionach, tuż nad obojczykiem. Ustaw dłonie w pełnym uchwycie tuż poza ramionami. Trzymaj łokcie lekko przed sztangą, stopy na szerokość bioder, pięty cały czas oparte na podłożu. Twój tułów i dolna część ciała powinny pozostać sztywne i nie poruszać się podczas ruchu.
• Wyciśnij drążek pionowo, trzymając go nad stopami przez cały czas trwania ruchu. Aby to osiągnąć, odchyl głowę do tyłu. 
• Zakończ ruch, całkowicie wyciągając ręce nad głowę. Odłóż sztangę z powrotem na ramiona, odsuwając głowę do tyłu. Pamiętaj, aby opuścić sztangę z łokciami nieco przed sztangą.

Przysiad z ciężarem z tyłu 

Ten przysiad jest królem ćwiczeń wzmacniających dolne partie ciała i pomaga zbudować ich niesamowitą siłę, dzięki czemu wszystkie inne ćwiczenia stają się łatwiejsze. Podczas zawodów te przysiady pojawiają się w teście siłowym „The CrossFit Total”, w którym wykonuje się po jednym powtórzeniu przysiadu z ciężarem z tyłu, wyciskania ramion i martwego ciągu. 

Przeczytaj także: Crossfit w domu – jakie ćwiczenia crossfit można wykonywać w domu?

Przysiad z ciężarem z tyłu rozwija funkcjonalną elastyczność górnej części pleców, bioder, pachwiny i kostek. Buduje siłę w nogach, rdzeniu i górnej części pleców. Pomaga zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową ciała i podnieść ogólną sprawność fizyczną.

Jak wykonać przysiad ze sztangą z tyłu

• Stań ze sztangą opartą na górnej części pleców z łokciami skierowanymi do tyłu.
• Ustaw dłonie w pełnym uchwycie tuż poza ramionami, stopy na szerokość barków.
• Zrób przysiad, utrzymując sztangę w linii prostej nad śródstopiem.
• Zejdź do przysiadu równolegle tak, aby biodra były niżej niż uda. Wypchnij się przez stopy, aby stanąć prosto. Całkowicie wyprostuj kolana i biodra, gdy wstaniesz.

Martwy ciąg – punkt obowiązkowy każdego WOD (workout of the day)

Martwy ciąg to ćwiczenie, które pozwoli Ci zbudować ogromną siłę. Jest niezbędne do rozwoju silnego i zdrowego tylnego łańcucha, na który składają się ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy. Dzięki martwemu ciągowi rozwiniesz siłę całego ciała i zbudujesz fundamenty pod inne ćwiczenia wielostawowe, takie jak różne odmiany podnoszenia ciężarów, rwania i wymachy kettlebell.

Jak wykonać martwy ciąg

• Podejdź do sztangi tak, aby golenie i sztanga zetknęły się. Ustaw stopy na szerokość bioder. Opuść się, wypychając biodra do tyłu.
• Chwyć sztangę w całości, trzymając ręce na zewnątrz bioder.
• Ustaw barki lekko przed sztangą. Ustaw biodra tak, aby znajdowały się nieco wyżej niż kolana, wypychając biodra do tyłu i utrzymując stosunkowo pionowy kąt goleni. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa, nie pozwalając na zginanie pleców.
• Wciśnij stopy w podłogę, jednocześnie podnosząc sztangę. Twoje biodra i ramiona powinny unosić się w tym samym tempie, aż sztanga znajdzie się nieco powyżej kolan.
• Gdy sztanga minie kolana, całkowicie wyprostuj biodra i kolana, aż znajdziesz się w pełnej pozycji stojącej.
• Napręż pośladki i mięśnie brzucha w górnej części ruchu, aby uniknąć nadmiernego rozciągania dolnej części pleców.

Crossfit dla początkujących – wskazówki treningowe

Wielu początkujących crossfiterów szuka drogi na skróty do efektownych ćwiczeń. Chcą wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, które widzą na zawodach. Takie ćwiczenia wykonywane zbyt wcześnie i bez opanowania techniki to prosta droga do kontuzji. Zamiast się spieszyć, lepiej poznawaj siebie stopniowo podczas kolejnych sesji treningowej.

Plan treningu crossfit podczas pierwszych kilku miesięcy skupia się na nauce ćwiczeń, prawidłowym ich wykonywaniu i konsekwentnym cotygodniowym treningu. Ważne, byś czuł się dobrze za każdym razem, gdy opuszczasz siłownię. Jeśli każdy trening jest najtrudniejszą rzeczą, jaką kiedykolwiek zrobiłeś, nie będziesz w stanie utrzymać tej intensywności przez długi czas. Dąż do codziennych zwycięstw i powoli buduj ogólną kondycję fizyczną.