x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Gdy uprawiamy sport, często myślimy przy okazji o zastosowaniu specjalnej diety. Pojawia się wtedy ważne pytanie: jedzenie po treningu siłowym czy przed? Nie należy chodzić na siłownię na czczo. Jedzenie dostarcza nam energii, która przyda nam się np. podczas podnoszenia ciężarów. Co zjeść przed treningiem?
Prawdę mówiąc, nie ma idealnej odpowiedzi na to pytanie. Wszystko zależy od Twoich celów i tego, jaki sport uprawiasz. Czasem potrzebujesz zjeść przed, czasem W TRAKCIE, a czasem po treningu!
Wielu z nas preferuje trening z samego rana. Pobudzamy wtedy organizm do życia i ładujemy się endorfinami na kilkanaście godzin pracy. Pozostaje jednak pytanie, czy przed takim treningiem powinniśmy coś zjeść? Przyjmuje się, że jedzenie spożyte przed treningiem nie zaszkodzi. Ważne jest jednak to, aby odczekać chwilę, zanim zaczniemy ćwiczyć.
Kiedy posiłek przed siłownią? Wystarczy, że zjemy coś na godzinę przed treningiem siłowym. 60 minut to wystarczający czas, aby narządy strawiły przyjęty pokarm i byśmy nie czuli się obciążeni.
Jedzenie przed czy po treningu, jeśli ma on trwać ponad godzinę? Przy długim treningu, który trwa ponad godzinę, również należy wcześniej zjeść. Jeśli ćwiczymy z samego rana, powinniśmy postawić na pełnowartościowe śniadanie, np. płatki owsiane, jogurt naturalny i owoce. To energetyczne śniadanie, które da nam siłę nawet na kilka godzin aktywności fizycznej.
Jeśli decydujemy się na trening po obiedzie, musimy pamiętać o zachowaniu większego odstępu czasowego pomiędzy jedzeniem, a ćwiczeniami. Obfity posiłek bardziej obciąża nasz organizm, dlatego warto po jego spożyciu odczekać nawet 2 lub 3 godziny. Mimo, że jesienna dieta powinna być bogata w witaminy i cechować się regularnością, czasem warto w ogóle nie jeść przed aktywnością fizyczną
– zmusza to Twoje ciało do pobierania energii bezpośrednio z zapasów tłuszczu, co przyspieszy utratę wagi. W takim wypadku wysiłek powinien być umiarkowany.
Fot 1. Materiał własny | Nie jedz przed samym treningiem, zrób to minimum godzinę wcześniej
Zasadniczo jeśli nie ćwiczysz dłużej niż półtorej godziny, nie potrzebujesz jedzenia ani napojów z suplementami (domowej roboty lub kupnych). Standardowe nawodnienie wystarczy. Jeżeli jednak ćwiczysz między półtorej a trzema godzinami, mogą Ci się przydać napoje sportowe lub izotoniczne, które uzupełnią straty minerałów (zwłaszcza sodu, magnezu i żelaza). Nazywa się je napojami izotonicznymi, ponieważ mają takie samo stężenie jak krew: 55 g glukozy na litr wody. W przypadku ćwiczeń trwających ponad dwie godziny można dodać także nieco soli.
Pokarm stały przydaje się wtedy, gdy ćwiczysz ponad trzy godziny. Wówczas polecam musy owocowe lub żele energetyczne. Możesz też zjeść pastę migdałową, suszone owoce, ciastka lub batony energetyczne czy zbożowe. Wreszcie, jeśli wysiłek trwa cały dzień (na przykład długodystansowy triathlon), idealne będą kanapki i słone wypieki. Gdy jest zimno, warto dodać tłuszcze takie jak czekolada, orzechy ziemne czy ciasto piaskowe.
Fot 2. Materiał własny | Podczas treningu powyżej półtorej godziny nie zapomnij o regularnym nawadnianiu swojego ciała
A po sporcie? Czy powinienem zjeść tuż po, czy chwilę odczekać?
Dobrze jest nie jeść od razu po aktywności fizycznej. Ciało i mięśnie wciąż pracują przez około 30 minut po zakończeniu treningu. Wielu sportowców (i kulturystów) wykorzystuje tę półgodzinną fazę przejściową, pijąc shaki proteinowe bogate w węglowodany i minerały, aby doładować mięśnie (uważa się to za idealny moment, ale znów – opinie są podzielone). Ogólnie rzecz biorąc, zalecam odczekanie godziny, zanim zjesz coś po aktywności fizycznej, lub nawet trzech godzin, jeśli jesteś po zawodach. W każdym wypadku ważne jest, by utrzymać prawidłowe nawodnienie. Możesz wybrać bogate w minerały napoje, by uzupełnić zapasy glikogenu.
Fot 3. Materiał własny | Po aktywności fizycznej odczekaj, zanim zjesz pierwszy posiłek
W posiłku spożywanym po treningu bardzo ważne są węglowodany, zwłaszcza surowe lub gotowane owoce i warzywa, które mają działanie alkalizujące oraz dostarczają organizmowi witamin i minerałów. Dobrym pomysłem jest także spożywanie produktów bogatych w tłuszcze omega-3 (orzechy, nasiona, oleje roślinne itd.), które usprawniają wchłanianie witamin i minerałów oraz odbudowują błony komórkowe. Ważne są również białka, potrzebne do „naprawy i konserwacji” mięśni używanych podczas treningu.
Prawidłowa dieta sprawia, że nasz organizm odpowiednio funkcjonuje. Co powinniśmy zjeść przed treningiem, aby dostarczyć sobie energii? Śniadanie, czyli najważniejszy posiłek dnia, powinien być bogaty w witaminy, minerały, antyoksydanty oraz węglowodany.
Posiłki spożywane przed treningiem powinny bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Najlepszą opcją będzie owsianka z owocami na mleku, wodzie czy z jogurtem naturalnym. Do śniadania możemy wypić kawę zbożową. Osoby, które wolą spożyć z rana pieczywo, mogą sięgnąć po pełnoziarnisty chleb z twarogiem, pomidorami, kiełkami oraz herbatę z miodem. Posiłek przed treningiem porannym może mieć postać granoli z owocami i soku warzywnego.
Bardzo podobne posiłki możemy spożyć trenując w godzinach południowych. Jaki posiłek przed siłownią wieczorem? Możemy postawić na następujące potrawy:
Posiłki, które zjemy przed treningiem, powinny dodać nam energii, a także zmniejszać nasz głód. Z kolei po ćwiczeniach siłowych warto postawić na dania, które wpłyną regeneracyjnie na nasz organizm. Wieczorny posiłek powinien być lekki i najmniej kalorycznych, ze wszystkich spożytych podczas dnia. Co jeść, aby schudnąć podczas ćwiczeń? Wystarczy pamiętać o zrównoważonej diecie.
Prawidłowe odżywianie jest zatem niezbędnym dopełnieniem treningów. A jeszcze lepiej, gdy jesz odpowiednie rzeczy o odpowiednich porach! A jak wygląda Twój plan odżywiania? Masz jakieś szczególne nawyki żywieniowe?
