Ból pleców to częsta dolegliwość, która dotyka większość z nas. Żeby się z nim uporać przygotowaliśmy dla Ciebie 4 skuteczne ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz dolne mięśnie pleców. Dzięki tym prostym gestom zapobiegniesz wielu chronicznym dolegliwościom. Stosuj je bez ograniczeń. Zestawy ćwiczeń na kręgosłup są szczególne pomocne i polecane dla osób, które mają siedzący tryb życia.
Skąd bierze się ból pleców i kręgosłupa?
„Bolą mnie plecy”, „boli mnie krzyż”….każdego z nas zabolało kiedyś w okolicach lędźwi. Lumbago, to bardzo częsta dolegliwość, która dotyka nas co najmniej raz w życiu. Jak tak naprawdę pojawia się ból pleców?
Na co dzień bardzo dużo wymagamy od naszego kręgosłupa. W większości przypadków, ból pleców ma mechaniczną przyczynę: mogą to być przykurcze mięśni, zakłócenia na poziomie połączenia między dwoma kręgami (dyskopatia, kręgozmyk), lub choroba zwyrodnieniowa stawów (która pojawia się raczej po 40 roku życia). Wszystko to sprzyja bólom pleców.
Ból pleców może się pojawić kiedy pozostajesz długo bez ruchu w złej pozycji, ale także
w przypadku niezręcznego ruchu podczas wykonywanej czynności (mówimy wtedy
o lumbago, które jest intensywnym i nagłym bólem), na skutek urazów fizycznych bądź często powtarzanych ruchów. Są też inne czynniki tłumaczące pojawienie się bólu pleców: brak aktywności fizycznej (niewystarczający tonus mięśni lędźwiowych, brak tonusu mięśni brzucha, niewystarczająca giętkość mięśni grupy tylnej uda), nadwaga, stres…
Słabość lędźwiowego odcinka kręgosłupa wymaga specjalnej troski. Mięśnie odcinka lędźwiowego znajdujące się w dolnej części pleców odgrywają zasadniczą rolę
w podtrzymaniu kręgosłupa. Właśnie dlatego umięśnione plecy pozwolą Ci zapobiec i ulżyć napięciom pojawiającym się w kościach i stawach kręgosłupa.
Jakie ćwiczenia na ból pleców i ból kręgosłupa mogą okazać się przydatne?
Nasz ekspert do spraw kulturystyki, François, przygotował dla nas 4 ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni dolnej części pleców. Ćwiczenia te są proste i skuteczne: możesz bez problemu robić je w domu. Dla większej wygody, zachęcamy do wykonywania ćwiczeń na podłodze z wykorzystaniem maty do ćwiczeń. Odczujesz pozytywne skutki ćwiczeń wykonując je 2-3 razy w tygodniu. Spróbuj sam/sama!
Zalecenia:
Wykonuj ćwiczenia w formie cyklicznej. Powtórz ćwiczenia 4 razy: sesja trwać będzie od 15-20 minut.
Każde ćwiczenie wykonuj przez ok. 40 sekund, a następnie daj sobie 30 sekund na regenerację między każdym z nich.
Zakończ trening 3 minutami rozciągania.
Uwaga! Nie zaleca się tych podstawowych ćwiczeń osobom z pogłębioną lordozą. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą
Ćwiczenie numer 1: Lędźwie na ziemi
Ćwiczone mięśnie: lędźwie
Jak wykonać ćwiczenie: Leżysz na brzuchu, z głową ku ziemi i rękoma wzdłuż ciała. Jeżeli chcesz, żeby było Ci wygodniej, podłóż ręcznik pod czoło. Zrób wdech, a następnie wydech, jednocześnie odklejając tułów i nogi od podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Oddech: Weź wdech będąc w pozycji wyjściowej, wydychaj powietrze podczas napinania mięśni.
Ćwicz bezpiecznie: przez cały czas trwania ćwiczenia miej mięśnie brzucha wciągnięte, co spowoduje ich napięcie. Ochronisz w ten sposób kręgosłup.
Powtórzenia: 40 sekund
Ćwiczenie numer 2: Podnoszenie ręki / przeciwnej nogi
Ćwiczone mięśnie: lędźwie
Jak wykonać ćwiczenie: Leżysz na brzuchu, z głową do ziemi i rękoma wyciągniętymi nad głową. Zrób wdech, a na wydechu równocześnie oderwij od podłogi rękę
i przeciwną nogę (pamiętaj, żeby oderwać całą nogę i biodro od podłogi, z czubkiem stopy skierowanym do ziemi). Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Oddech: Weź wdech będąc w pozycji wyjściowej, wydychaj powietrze przy podnoszeniu ręki i nogi.
Ćwicz bezpiecznie: Nie próbuj podnosić za wysoko ręki i nogi. Ruchy o bardzo małym zakresie w zupełności wystarczają dla wyćwiczenia mięśni pleców.
Jak wykonać ćwiczenie: Stoisz z lekko ugiętymi nogami. Wyciągnij wyprostowane ręce do góry, tak aby znalazły się w przedłużeniu tułowia. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się jak najbardziej wyciągnąć do góry. Pochyl się do przodu, aż tułów będzie równolegle do ziemi (a plecy płaskie). Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund,
a następnie podnieś się, zachowując proste plecy.
Oddech: Weź wdech będąc w pozycji wyjściowej, wydychaj powietrze podczas pochylania się.
Ćwicz bezpiecznie: Nigdy nie zaokrąglaj ani nie wyginaj pleców w trakcie ćwiczenia. Przez cały czas trwania ćwiczenia miej mięśnie brzucha wciągnięte, co spowoduje ich napięcie. Ochronisz w ten sposób plecy.
Powtórzenia: 40 sekund wysiłku.
Ćwiczenie numer 4: Plank
Ćwiczone mięśnie: mięsień poprzeczny i mięsień prosty brzucha.
Jak wykonać ćwiczenie: Leżysz twarzą do ziemi, opierając się na łokciach i na czubkach palców. Podnosisz miednicę i pośladek tak, aby Twoje ciało było w jednej linii. Łokcie są zgięte i znajdują się pod stawami ramion. Pamiętaj, żeby maksymalnie wciągnąć brzuch, nie przestając przy tym oddychać.
Możliwy wariant: Dla ułatwienia ruchu, możesz klęknąć, jednocześnie przesuwając miednicę (do przodu).
Oddech: kontroluj swój oddech, oddychaj powoli i głęboko. Wdychaj powietrze przez nos, wydychaj przez usta.
Ćwicz bezpiecznie: pamiętaj, żeby nie opuszczać za bardzo miednicy i pilnuj napięcie mięśni brzucha, żeby zapobiec ewentualnym bólom w dole pleców.
Powtórzenia: Utrzymaj pozycję od 40 sekund do minuty, w zależności od Twojego poziomu.
