Ładna klatka piersiowa dzięki zaledwie 4 ćwiczeniom, czy tego nie chcesz? Poznaj nasz wybór ćwiczeń siłowych na wydajne i szybkie rozwijanie klatki piersiowej: wyciskanie na leżąco sztangi lub hantli, Pullover z hantlami, pompki lub brama. Twoja kolej na umięśnienie i wyrzeźbienie klatki piersiowej. Sprawdź nasze propozycje i ułóż własny, indywidualny plan treningowy.
Jeśli chcesz rozpocząć trening z wolnym obciążeniem, trenuj z osobą asekurującą (jako wsparcie podczas wykonywania ćwiczenia lub w przypadku problemu). Pamiętaj, by wzmacniać plecy w celu równomiernego rozwijania mięśni i zapobiegania postawie kifotycznej.
Zanim przystąpisz jednak do treningu, zadbaj o właściwe wyposażenie. Sprawdź przede wszystkim:
Fot 1. Materiał własny | Bardzo ważne – mimo, że zależy Ci na treningu klatki piersiowej, musisz pamiętać o równomiernym trenowaniu innych partii ciała, np. pleców
Ćwiczenie na klatkę piersiową numer 1: Wyciskanie ze sztangą lub hantlami
Ćwiczone mięśnie: głównie klatka piersiowa.
Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach na ławeczce, prostą sztangę trzymaj w rękach rozstawionych na szerokość barków. Wyprostuj ręce nad barkami. Zegnij ręce kontrolując opuszczanie sztangi, aż do klatki piersiowej. Powoli unieś sztangę prostując ręce (ale nie całkowicie).
Oddychanie: zrób wdech podczas zginania rąk, a wydech podczas podnoszenia.
Zalecenia dot. bezpieczeństwa: w celu ulżenia/ochrony odcinka lędźwiowego zegnij nogi w kolanach i przybliżając stopy do pośladków. Dobierz obciążenie do swojego poziomu.
Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń z 1 min przerwy.
Fot 2. Wyciskanie sztangi jest jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń celem treningu klatki piersiowej
Ćwiczenie numer 2: Pullover z hantlami
Ćwiczone mięśnie: głównie mięsień piersiowy większy i mięsień najszerszy grzbietu.
Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na plecach na ławeczce, obiema rękami złap hantel, ręce równolegle do podłoża i wyprostowane. Przenieś dłonie do za głowę zachowując wyprostowane ręce. Powróć do pozycji wyjściowej.
Oddychanie: zrób wdech podczas opuszczania, a wydech podczas podnoszenia.
Zalecenia dot. bezpieczeństwa: wykonywanie zbyt wielu powtórzeń na elastyczność barków może spowodować ból na wysokości odcinka lędźwiowego; w celu ochrony pleców zachowaj zgięte kolana, stopy blisko ciała. Dobierz obciążenie do swojego poziomu.
Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń z 1 min przerwy.
Ćwiczenie numer 3: Pompki
Ćwiczone mięśnie: przede wszystkim mięsień piersiowy większy i tricepsy.
Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja wyjściowa: oprzyj palce stóp o podłogę, ręce wyprostowane, dłonie rozstawione szerzej niż szerokość barków. Opuść klatkę piersiową zginając łokcie, tak by lekko musnąć podłogę. Mięśnie brzucha cały czas napięte. Powróć do pozycji wyjściowej, wypychając się z ramion. Jeśli chcesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia, wykonuj je z Gain Trainerem: trening z brakiem zapewnionej równowagi zwiększa rezultaty!
Oddychanie: zrób wdech podczas opuszczania, a wydech podczas podnoszenia.
Zalecenia dot. bezpieczeństwa: utrzymaj napięte mięśnie brzucha, by ochronić dolny odcinek pleców. Wybierz wersję najbardziej dostosowaną do Ciebie, by wykonywać ćwiczenie w bezpieczny sposób (kolana na podłodze, stopy uniesione).
Powtórzenia: 3 serie po 10-12 powtórzeń z 1 min przerwy.
Fot 3. Materiał własny | Pompki możesz wykonywać przy pomocy push up barów
Ćwiczenie numer 4: Rozpiętki w bramie wyciągu
Ćwiczone mięśnie: przede wszystkim mięsień piersiowy większy i przednia część mięśnia trójgłowego ramienia.
Sposób wykonania ćwiczenia: stań pomiędzy wyciągami; w każdej dłoni trzymaj rączkę, pochyl klatkę lekko do przodu, kolana lekko zgięte. Wyprostowane ramiona są rozsunięte i równolegle do podłoża. Lekko zgięte ramiona podprowadź w stronę podłoża tak, by skrzyżować ręce. Powoli powróć do pozycji wyjściowej (ramiona równolegle do podłoża).
Oddychanie: zrób wdech w pozycji wyjściowej, wydech – podczas ruchu.
Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie podnoś ramion wyżej niż na wysokość barków; utrzymaj nisko barki i proste plecy. Dobierz obciążenie do swojego poziomu.
Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń z 1 min przerwy.
Mięśnie klatki piersiowej. Podsumowanie
Ćwiczenia na te grupy mięśniowe są wymagające. Wyciskanie sztangi na mostek i obojczyk to ciężka praca. Jednak twoja obręcz barkowa, mięsień piersiowy mniejszy i większy z pewnością ci za nią podziękują. Wszystkie mięśnie obudowujące twoje łopatki i żebra będą znakomicie wytrenowane.
