Stretching statyczny to metoda pozwalająca rozciągnąć mięśnie. Regularnie uprawiany zwiększa jakość mięśni, poprawia elastyczność oraz ogólną wydajność ruchów. Jest to także doskonały sposób na zapobieganie urazom, przykurczom oraz każdemu innemu rodzajowi bólu mięśni czy stawów. Zazwyczaj uprawiamy go po zakończonym treningu, czego celem jest usprawnienie regeneracji, rozluźnienia oraz zmniejszenia zmęczenia.
Kiedy należy stosowa ten program stretchingu?
Zalecamy wykonywanie tych ćwiczeń rozciągającychpo zakończeniu treningu, (a szczególnie po treningu wzmacniającym mięśnie, jak ABT – brzuch-uda-pośladki) lub gdy chcesz w spokojny sposób rozciągnąć swoje ciało. Stretching po wysiłku pozwala zwiększyć giętkość ciała. Dzieje się tak, ponieważ rozciąganie wydłuża mięśnie, a przez to pozwala im odzyskać ich pierwotną długość; rozciąga je i sprawia, że stawy zyskują na płynności. Zyskaj na elastyczności podczas relaksowania się.
Jaki sprzęt stosować?
Te ćwiczenia rozciągające należy wykonywać przy wykorzystaniu paska do jogi oraz maty. Używanie paska pozwoli Ci zwiększyć elastyczność i ułatwi wykonywanie odpowiednich pozycji.
Przez ile czasu należy ćwiczyć?
Te ćwiczenia stretchingowe należy wykonywać 3 razy w tygodniu przez 5 do 10 minut. Im dłużej będziesz wykonywać rozciąganie (od 1 do 5 minut), tym bardziej zwiększysz swoją elastyczność i amplitudę wykonywanych ruchów.
Czy są jakieś przeciwwskazania?
Te ćwiczenia stretchingowe mogą być wykonywane przez wszystkich*. Należy jednak stopniowo się rozciągać, tak, by nie dochodzić do progu odczuwania bólu.
Ćwiczenie numer 1: Rozciąganie barków i klatki piersiowej
Ćwiczone mięśnie: barki i klatka piersiowa.
Sposób wykonania ćwiczenia: ręce trzymaj z tyłu, pasek w dłoniach. Zrób wdech i prawą rękę unieś do góry. Lewą rękę przesuń w dół, pilnuj, aby dłoń znajdowała się za plecami. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Oddychanie: płynne i bez przerwy, naturalne, z brzucha.
Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pamiętaj, by napiąć brzuch, zwróć uwagę na wydłużanie kręgosłupa i zachowają luźne kolana.
Powtórzenia: utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, przez 30 do 60 sekund, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie numer 2: Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych
Ćwiczone mięśnie: mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe.
Sposób wykonania ćwiczenia: kolana zgięte, głowa w dół (tułów dotyka nóg), rozluźnij górne partie ciała. Środek paska znajduje się pod stopami. Zrób wdech podczas prostowania pleców (linia prosta głowa-plecy-pośladki).
Oddychanie: płynne i bez przerwy, naturalne, z brzucha.
Zalecenia dot. bezpieczeństwa: pamiętaj o prostym ułożeniu ciała.
Powtórzenia: utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, przez 30 do 60 sekund.
Ćwiczenie numer 3: Rozciąganie dolnych partii ciała, ud i łydek
Ćwiczone mięśnie: mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i łydki.
Sposób wykonania ćwiczenia: ułóż obie nogi na podłodze. Przeprowadź pasek pod łukiem prawej stopy, pale stopy skierowane w stronę kolana. Zrób wdech, a następnie wydech i pociągnij pasek tak, by oderwać prawą nogę od podłogi.
Oddychanie: płynne i bez przerwy, naturalne, z brzucha.
Zalecenia dot. bezpieczeństwa: plecy powinny być proste podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Powtórzenia: utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, przez 30 do 60 sekund, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie numer 4: Rozciąganie tricepsów i mięśnia czworobocznego
Ćwiczone mięśnie: tricepsy i mięsień czworoboczny.
Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja siedząca (po turecku lub inaczej), ręce trzymaj z tyłu, pasek w dłoniach. Zrób wdech podczas unoszenia prawej ręki nad głowę. Lewa ręka jest zgięta i ułożona na plecach. Najpierw zrób wydech przy jednoczesnym pociągnięciu paska do góry i rozciągnięciu mięśnia czworobocznego. Następnie zrób wdech i powróć do pozycji wyjściowej. Zrób wydech i pociągnij pasek w dół, by rozciągnąć triceps.
Oddychanie: płynne i bez przerwy, naturalne, z brzucha.
Zalecenia dot. bezpieczeństwa: plecy powinny być proste podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Powtórzenia: utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, przez 30 do 60 sekund, a następnie zmień stronę.
Rada: jeśli nie udaje ci się utrzymać prostych pleców przy pozycji siedzącej, możesz włożyć kostkę do jogi pod pośladki, co ułatwi Ci wykonywanie ćwiczenia.
