x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Tak zwana aerobiczna 6 Weidera to jeden z dość popularnych treningów na mięśnie brzucha. Jest to naprawdę skuteczna metoda, której wdrożenie może przynieść wymierne korzyści. Wymaga to jednak wiele determinacji, cierpliwości oraz trzymania się założeń A6W.
Aerobiczna 6 Weidera to popularny plan treningowy na wzmocnienie mięśni brzucha. Swoją nazwę zawdzięcza on Josefowi E. Weiderowi. Jest to amatorski kulturysta z Kanady, który może pochwalić się założeniem Międzynarodowej Federacji Kulturystyki, czyli IFBB. Nazwaną swoim nazwiskiem aerobiczną 6 Weidera opracował w latach 50. XX wieku. Sama cyfra nie jest w nazwie przypadkowa. Plan zakłada 6 ćwiczeń wykonywanych codziennie przez 6 tygodni, czyli 42 dni.
Zacznijmy od przedstawienia ćwiczeń, które wchodzą w skład A6W. Każde z nich będziesz wykonywać z tej samej pozycji wyjściowej. Aby ją osiągnąć, połóż się na plecach, a ręce wyprostuj wzdłuż tułowia.
Pierwszym ćwiczeniem jest unoszenie nogi. Trzymając plecy przyklejone do podłogi, podnieś nogę tak, aby w stawie kolanowym i biodrowym stworzyć kąt 90 stopni. Następnie unieś klatkę piersiową i zapleć dłonie na uniesionym w górę kolanie. W takiej pozycji nogę utrzymaj przez 3 sekundy i wróć do ustawienia wyjściowego. Następnie powtórz to z drugą nogą. Po jej opuszczeniu zaliczyłeś pierwsze powtórzenie.
Drugie ćwiczenie A6W polega na tym samym z jednym wyjątkiem. Jednocześnie unosimy obie nogi i zginamy je tak, by utworzyć kąt prosty w biodrze oraz kolanie.
Ćwiczenie trzecie wygląda tak samo, jak pierwsze z tą różnicą, że dłonie należy spleść na karku.
Ćwiczenie czwarte to z kolei to samo co drugie, lecz tym razem też należy spleść ręce na karku.
Piąte z sześciu ćwiczeń wykonujemy, trzymając ręce splecione na karku. Napnij mięśnie brzucha i nogami wykonaj nożyce.
Ostatnie zadanie w tym zestawie ćwiczeń polega na uniesieniu barków, a także obu wyprostowanych nóg i utrzymaniu ich w tej pozycji przez 3 sekundy.
Teraz już wiesz, jak wykonać każde ćwiczenie należące do A6W. Sama znajomość ćwiczeń to nie wszystko. Trzeba również odpowiednio je wdrożyć, korzystając z harmonogramu ćwiczeń. Dostępne są dwa jego warianty. Tradycyjny zakłada 6 tygodni codziennych treningów. Drugi system treningowy rozłożony jest na 49 dni, gdyż w każdym tygodniu można sobie zrobić dzień przerwy. W ten sposób trenujemy średnio 6 dni w tygodniu, co daje nieco czasu na regenerację i przydaje się, gdy nie mamy czasu lub możliwości wykonania treningu.
Liczba powtórzeń i serii zależy od tego, w którym dniu tego popularnego planu treningowego jesteśmy. Jak dokładnie wygląda rozpiska?
| Dzień | Liczba powtórzeń | Liczba serii |
| 1 | 6 | 1 |
| 2-3 | 6 | 2 |
| 4-6 | 6 | 2 |
| 7-10 | 8 | 3 |
| 11-14 | 10 | 3 |
| 15-18 | 12 | 3 |
| 19-22 | 14 | 3 |
| 23-26 | 16 | 3 |
| 27-30 | 18 | 3 |
| 31-34 | 20 | 3 |
| 35-38 | 22 | 3 |
| 39-42 | 24 | 3 |
Co sprawia, że Aerobiczna 6 Weidera jest tak popularna? Przede wszystkim jest to świetny plan treningowy na brzuch. U osób z niskim poziomem tkanki tłuszczowej 6 tygodni spędzonych na ćwiczeniach pozwoli na wyrzeźbienie kaloryfera, gdyż mięśnie brzucha zaczną być na nim widoczne. U osób, które mają lekki brzuszek może to pozwolić na pozbycie się nadmiaru tłuszczu z brzucha.
Poza tym aerobiczna szóstka Weidera nie zapewnia zbyt wielu efektów. Głównie rozwija mięśnie proste brzucha, a także pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej. Dla osób, których marzeniem jest wyrzeźbienie mięśni brzucha, jest to jeden z najskuteczniejszych i najszybszych sposobów.
Niestety A6W to nie tylko korzyści. Wykonywanie tego planu treningowego może się również wiązać ze skutkami ubocznymi, które nie są zbyt przyjemne. Oczywiście nie dotyczy to wszystkich osób. Do pojawienia się negatywnych skutków ubocznych prowadzą błędy popełniane podczas wykonywania planu oraz podejście do niego bez odpowiedniego przygotowania.
Wykonywanie aerobicznej 6 Weidera przede wszystkim naprawdę mocno obciąża kręgosłup, a w szczególni odcinek lędźwiowy. Ogromne ilości powtórzeń pod koniec całego programu treningowego mogą mocno wpłynąć na kondycję pleców, w tym właśnie odcinka lędźwiowego oraz szyjnego.
A6W to trening dla naprawdę wytrwałych, ale nawet osoby zdeterminowane i mające już spore doświadczenie z treningami potrafią popełniać całkiem sporo błędów. Oto najpopularniejsze z nich, które lepiej wyeliminować, gdy zależy nam na uniknięciu kontuzji, a także osiągnięciu zadowalających efektów.
Przede wszystkim trzeba zadbać o odpowiednie ułożenie swoich pleców. Odrywanie odcinka lędźwiowego od podłoża to niezwykle popularny i często spotykany błąd, który należy konieczne wyeliminować. Postępując w ten sposób, ćwiczenie nie będzie w pełni efektywne.
Należy unikać też szarpania za bark. Ten błąd jest bardzo często spotykany nie tylko w treningu 6 Weidera, ale też podczas robienia tak prostych rzeczy, jak brzuszki. Ręce spoczywające na głowie nie służą do jej podnoszenia, a jedynie do jej przytrzymania. Przez to jest to dość spory błąd techniczny, który lepiej wyeliminować.
Kolejnym błędem jest po prostu niecierpliwość. 6 Weidera to zestaw naprawdę żmudnych ćwiczeń, których codzienne wykonywanie potrafi zmęczyć, lecz nie oznacza to, że efekty pojawia się od razu. Czasem trzeba na nie, nieco poczekać, lecz zdecydowanie warto, gdyż przejście przez cały plan treningowy pozwoli już na ich wyraźne zobaczenie.
A6W to naprawdę intensywny trening, który nie jest odpowiedni dla wszystkich, przez co warto zapoznać się z przeciwwskazaniami do jego rozpoczęcia. Treningi A6W odradza się przede wszystkim osobom, które mają problemy ze zdrowiem pleców, a dokładniej z problemami odcinka szyjnego oraz lędźwiowego kręgosłupa. Niezalecany jest również w wypadku kobiet w ciąży,
Mimo w teorii prostych założeń, 6 Weidera to plan treningowy, który nie jest najlepszym pomysłem dla osób początkujących, u których często kłopot to złe lub niedokładne wykonywanie ćwiczeń. W takim wypadku błędy mogą skutkować efektem odwrotnym od zamierzonego, gdyż wiele ćwiczeń przy niepoprawnej technice ma negatywny wpływ na zdrowie.
Aerobiczna 6 Weidera to jeden z wielu znanych treningów na mięśnie brzucha. Pomimo swojej popularności wzbudza on sporo kontrowersji ze względu na możliwe negatywne skutki zdrowotne. Czy warto go więc wykonywać? O tym każdy powinien podjąć decyzję osobiście, zapoznając się z tym oraz innymi prog
