x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Budowanie klatki piersiowej to jeden z najważniejszych elementów treningu, nie tylko dla kulturystów. Jak właściwie wykonywać ćwiczenia w tym zakresie? Przekonaj się.
Rozwinięta i symetrycznie zbudowana klatka piersiowa to jeden z najbardziej istotnych obszarów, nad którymi pracują osoby zainteresowane treningiem i wszelakimi ćwiczeniami. Co robić, aby budowanie klatki piersiowej było jak najbardziej efektywne? Czym dokładnie charakteryzują się te partie mięśniowe? Jakie ćwiczenia zaaplikować? Poznaj odpowiedzi.
Zacznijmy od omówienia, w jaki dokładnie sposób jest zbudowany ten obszar ludzkiego ciała. Przyjrzyjmy się też temu, które mięśnie mają kluczowe znaczenie w kontekście trenowania klatki. Trzy kluczowe to mięsień piersiowy mniejszy, mięsień mostkowy oraz najistotniejszy – mięsień piersiowy większy. Omówmy wszystkie po kolei.
Mięsień piersiowy mniejszy odgrywa bardzo ważną rolę w procesie… oddychania. Bowiem to właśnie ten mięsień sprawia, że żebra unoszą się podczas wdechu. Jest to tym samym jeden z mięśni, które pracują w twoim ciele właściwie bez ustanku. Znajduje się pod mięśniem piersiowym większym, który to mięsień wspomaga. Jego przyczep jest ulokowany między trzecim a piątym żebrem.
Teraz najmniej istotna część klatki piersiowej. Mięsień mostkowy to, jak sama nazwa wskazuje, mięsień zlokalizowany w okolicy mostka. Dokładnie na jego zewnętrznej powierzchni. Co ciekawe, ten mięsień nie występuje u wszystkich, a jedynie u kilku procent ludzi. Jest to nietypowa część mięśnia piersiowego większego. Czasami pojawia się po jednej stronie mostka, a czasem po obu. Jego rola nie jest do końca jasna.
O ile dwa powyższe mięśnie mają w procesie budowania klatki piersiowej rolę mniejszą, albo wręcz marginalną, o tyle mięsień piersiowy większy to najważniejsza część opisywanego układu. To trójkątny, duży i szeroki mięsień. Jeden z największych, jakie występują w ludzkim organizmie. Jego powierzchnia może sięgać niemal trzech metrów kwadratowych. Posiada trzy przyczepy – jeden w części obojczykowej, jeden w części mostkowo-żebrowej oraz jeden w części dolnej (brzusznej). Mięsień ten odpowiada za funkcjonowanie twoich ramion. Jest także pomocniczym mięśniem oddechowym.
Część środkowa (mostkowo-żebrowa) jest największa i zdecydowanie najważniejsza. To właśnie na niej powinieneś się skupiać w czasie treningu, jeśli twym celem jest skuteczne budowanie klatki piersiowej. Warto przy tym zwrócić uwagę, że trenując ów mięsień, warto korzystać z większych obciążeń. Wynika to z faktu, że składa się on w większej części z włókien typu pierwszego, zaś w mniejszej z włókien typu drugiego. Specyfika owych włókien sprawia, że szybsze ruchy oraz większa liczba powtórzeń to w tym przypadku najbardziej skuteczne metody.
Jakie są kluczowe wytyczne, których powinieneś się trzymać, budując mięśnie klatki? Można w tym względzie wskazać kilka fundamentalnych zasad. Po pierwsze, przy ćwiczeniach zawsze powinieneś utrzymywać łopatki ściągnięte do dołu oraz do tyłu. Niezależnie od tego czy do treningu wykorzystujesz sztangę do ćwiczeń i ławkę do ćwiczeń, czy też atlas do ćwiczeń. Dzięki ściągnięciu łopatek utrzymasz stabilność stawów ramiennych. To z kolei przyczyni się do lepszego zaangażowania mięśni w trakcie ćwiczenia.
Po drugie, w przypadku budowania klatki piersiowej zdecydowanie lepiej sprawdzają się ćwiczenia złożone niż izolowane. Te ostatnie powinny stanowić jedynie pewne uzupełnienie treningu. Wreszcie po trzecie, pamiętaj, by w przypadku budowania klatki piersiowej jeszcze silniej niż w przypadku innych aktywności motywować się i angażować z pełną mocą w każdy ruch. Klatka potrzebuje silnej stymulacji, by się rozwijać. Jeżeli nie będziesz ćwiczyć na pełnych obrotach, efektywność treningu będzie dużo mniejsza
Nie zapominaj o tym, jak istotne znaczenie w przypadku treningu mają właściwe akcesoria. Ważne są nie tylko hantle, sztangi czy mata treningowa. W odpowiednim działaniu będzie pomocny także wygodny i dobrze dopasowany strój. W tym takie jego części jak:
Ta kwestia może wydawać się marginalna, ale wcale tak nie jest. Jedynie we właściwie dobranym stroju będziesz mógł poczuć pełen komfort. Tym samym będziesz w stanie w pełni skoncentrować się na technice ruchów i wyciskać ze swojego treningu maksimum.
Znasz już budowę omawianych partii mięśniowych. Poznałeś też najważniejsze wytyczne dotyczące treningu oraz przyodziałeś się we właściwy strój. Pora przedstawić najbardziej efektywne ćwiczenia na klatkę piersiową. Jak już wspomnieliśmy, najskuteczniejsze są ćwiczenia złożone i właśnie takie tu przedstawimy. Oczywiście nie oznacza to, że należy pomijać ćwiczenia izolowane takie jak rozpiętki. Powinny one stanowić uzupełnienie planu treningowego.
Pierwsze skuteczne ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej to najzwyklejsze… pompki. Tak, klasyczne pompki to wbrew pozorom skuteczny sposób na rozwój omawianych partii mięśni. Jeżeli tylko wykonujesz je umiejętnie, wykorzystujesz ciężar swojego ciała jako rodzaj naturalnej sztangi. Po drugie, klasycznym ćwiczeniem związanym z tym obszarem jest wyciskanie sztangi na ławce. Zarówno na ławce poziomej jak i na tej wykorzystującej skos. W obu przypadkach ćwiczysz odmienne partie klatki. Wreszcie alternatywnie, zamiast sztangi możesz wykorzystać hantle. We wszystkich przypadkach dbaj o technikę, w tym o trzymanie łokci pod odpowiednim kątem.
Częstotliwość treningu zależy w pewnej mierze od twojego poziomu zaawansowania, a także zakładanych celów. Można jednak przyjąć, że optimum to jeden lub dwa treningi w tygodniu. To pozwoli prowadzić trening z odpowiednimi obciążeniami, a jednocześnie sprawi, że będziesz w stanie się odpowiednio zregenerować przed kolejną sesją.
Trenując klatkę piersiową, powinieneś dobrać ciężar do swojego doświadczenia. Na początku trenowania klatki warto ćwiczyć z ciężarem, który od sześćdziesięciu do osiemdziesięciu procent twoich możliwości. Gdy już w pewien sposób rozwiniesz mięśnie, możesz ćwiczyć, wykorzystując ciężar zbliżony do dziewięćdziesięciu, a nawet niecałych stu procent twoich możliwości. Liczba powtórzeń, które powinieneś wykonać w seriach, powinna wynosić od kilku do kilkunastu i być dostrojona tak, abyś był w stanie odpowiednio stymulować mięśnie, ale jednocześnie unikał przeciążeń.
Znasz już teraz najważniejsze zasady dotyczące ćwiczenia mięśni piersiowych. Wykorzystaj je, by odpowiednio zaplanować trening. Zaopatrz się także w niezbędny strój i akcesoria. I rozwijaj swoje ciało w sposób efektywny i harmonijny! Dbaj o przyrost masy mięśniowej, dbaj o rozwój klatki i barków oraz ciesz się efektami treningu siłowego.
