x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Sprawdź, czym są ćwiczenia izometryczne i jak je wykonywać. Poznaj najważniejsze rodzaje ćwiczeń. Rozwijaj swoje ciało i buduj sylwetkę.
Trening izometryczny to rodzaj ćwiczeń, które są w stanie poprawić rezultaty wszelkich innych aktywności. Osoby ćwiczące na siłowni, a także te zajmujące się fitnessem chętnie korzystają z tego rodzaju działań. Drzemie w nich w istocie spory i często niedoceniany potencjał. Często tego rodzaju ćwiczenia wykonywane są przy wsparciu instruktora, ale to nie oznacza, że nie można ich wykonywać samodzielnie w domu.
Warto zauważyć, że ćwiczenia izometryczne często nie wymagają specjalistycznego oprzyrządowania. Obrazowo można stwierdzić, że główne narzędzie, które pomaga w realizowaniu założeń tego rodzaju treningu, to twoje własne ciało. Oczywiście można wykorzystać także rozmaite przyrządy i dodatkowe obciążenia. To pozwoli na bardziej wielowymiarowe projektowanie treningu. Dowiedz się, jakie korzyści mogą ci przynieść ćwiczenia izometryczne.
Omawiana tu forma aktywności to ćwiczenia, które zakładają siłową pracę mięśni. Mówiąc najprościej, chodzi w nich o napinanie mięśni. Powinno się to przy tym odbywać bez zmiany ich długości. Takie właśnie operowanie – napięcie, które nie zakłada skracania mięśni – generuje efektywne wzmocnienie określonych partii.
Ćwiczenia izometryczne jak mało które są ściśle powiązane z odpowiednią techniką. Liczba powtórzeń nie liczy się w tym przypadku tak bardzo jak przy innych formułach ćwiczeń. Nie musisz wykonywać zakładanych czynności ani bardzo szybko, ani z ogromnym natężeniem. Kluczowe jest precyzyjne wykonywanie konkretnych ruchów. To sprawi, że owoce treningu będą znaczące.
Istotą omawianych tu działań jest umiejętne napinanie i rozluźnianie mięśni. Wykonując ćwiczenia, musisz z zasady napiąć i rozluźnić określone grupy mięśniowe. Doprowadzasz w ten sposób do skurczów i budowania mięśnia. Przykładem ćwiczenia może być przysiad przy ścianie. Wykonując go, musisz wyprostować plecy i oprzeć się o ścianę. Twój tułów jest stabilny, zaś nogi ugięte pod kątem prostym, tak jakbyś siedział na krześle. Wytrzymując w tej pozycji choćby 10 sekund, sprawisz, że napięcie mięśni będzie odczuwalne.
Dla jakich osób opisywana tu formuła jest najbardziej odpowiednia? Nie da się w tym względzie wyszczególnić jednej konkretnej grupy. Ćwiczenia te przez swoją specyfikę nadają się zarówno dla początkujących jak i dla bardziej zaawansowanych. Dla młodszych i starszych. Mogą je wykonywać nawet seniorzy. Wynika to z faktu, że trening izometryczny nie wiąże się z ogromnymi obciążeniami. Liczy się w nim precyzja.
Każdy, kto podejmie się tego rodzaju aktywności, zauważy efekty. Wykonując określone ćwiczenia, doprowadzisz do harmonijnego wzrostu masy mięśniowej. Polepszysz także swoją siłę. Co ciekawe, ćwiczenia tego typu mogą stanowić także pomoc dla osób, które poddają się rehabilitacji. W tym tych, które odniosły bardzo ciężkie urazy i teraz w ramach powrotu do zdrowia muszą odbudowywać swoje mięśnie. Jeżeli więc zastanawiasz się, czy trening izometryczny jest dla ciebie, odpowiedź jest jasna – jest. Niezależnie od okoliczności.
Możemy wyróżnić trzy naczelne rodzaje omawianych tu czynności treningowych. Po pierwsze, są to ćwiczenia, w których twoim zadaniem jest utrzymanie konkretnej pozycji. Takie, w których twoje ciało pozostaje nieruchome. Wykonujesz je zazwyczaj, korzystając z maty do ćwiczeń. Przy tym typie ćwiczeń angażowane są specyficzne grupy mięśniowe. Po drugie, można wymienić ćwiczenia, w których twoim zadaniem jest przesuwanie danego przedmiotu, w co wkładasz jak najwięcej siły. Wreszcie po trzecie, ćwiczenia, które kładą nacisk na dynamiczny ruch.
Wszystkie powyżej zarysowane grupy ćwiczeń mają za zadanie doprowadzić do maksymalnego napięcia mięśni i w ten sposób je budować. Warto zauważyć, że dwa pierwsze z wymienionych to ćwiczenia o charakterze statycznym.
Do niektórych z wymienionych wyżej ćwiczeń będziesz wykorzystywać całe ciało. Do innych przydadzą się określone przyrządy. Urozmaicą one zadania treningowe, sprawią, że staną się ciekawsze, a także w określonych sytuacjach mogą pomóc w budowaniu mięśnia. O jakich przyrządach mowa? Warto zwrócić uwagę na takie akcesoria jak hantle, czykettle. Mogą one urozmaicić twoje działania.
Równie wielkie znaczenie w kontekście treningu, nie tylko izometrycznego, mają ubrania. Ta kwestia może się nie wydawać tak istotna, ale wbrew pozorom ma istotne znaczenie dla efektywnego prowadzenia ćwiczeń. Ostatecznie jeżeli masz źle dopasowany strój, twoje ruchy nie będą wystarczająco płynne. Łatwo wtedy o braki w technice. Pamiętaj też, by twoja odzież odpowiednio odprowadzała pot. Na jakie elementy stroju sportowego należy zwrócić uwagę? Przede wszystkim warto wymienić takie rzeczy jak:
Wyposaż się w dobre wygodne ubrania sportowe, a twój trening z pewnością na tym skorzysta. Budowanie mięśni przez ćwiczenia izometryczne będzie dużo bardziej komfortowe.
Mało który rodzaj ćwiczeń tak jak trening izometryczny przyczyni się do wzmocnienia twoich mięśni i poprawienia ich sprawności. Dzięki umiejętnie prowadzonym czynnościom treningowym i dobrej technice poprawisz też elastyczność swoich mięśni. Omawiane tu typy ćwiczeń mogą też stanowić uzupełnienie redukcji. Co stanowi niezwykle istotną zaletę tej formuły to fakt, że można wykonywać te ćwiczenia w zasadzie wszędzie, nie tylko na siłowni.
Zbuduj szczegółowy plan treningowy i wkomponuj ćwiczenia izometryczne w swoją typową aktywność. Twoje mięśnie tylko na tym skorzystają. A efekty ćwiczeń będą procentować także przy innych rodzajach treningu.
