x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Brzuch to jedne z najbardziej istotnych partii mięśniowych. Poznaj skuteczne ćwiczenia na brzuch na stojąco, aby efektywnie rozwijać swoje ciało?
Dlaczego ćwiczenia na brzuch na stojąco? Przecież trening tych mięśni kojarzy się ewidentnie z pozycją leżącą? Owszem, to najbardziej popularne odmiany ćwiczeń na mięśnie brzucha. Jednak nie zawsze potrzebna jest mata treningowa, aby realizować określone założenia. Czasem wystarczy po prostu stanąć i wykonywać właściwe ruchy. Jakie? Przekonaj się!
Ćwicząc brzuch w pozycji stojącej, będziesz pobudzać do działania wiele różnych grup mięśni. Poziom zmęczenia będzie też wyższy, co może wzmocnić efekty treningu.
Ćwiczenia na brzuch na stojąco mogą stanowić uzupełnienie, podstawowego treningu fitness bądź innego. Mogą też funkcjonować jako oddzielna jednostka treningowa. Pamiętaj, aby przed wykonywaniem tego treningu ogólnorozwojowego przeprowadzić należytą rozgrzewkę. To pozwoli uniknąć nieprzyjemnych kontuzji!
Czas przejść do konkretnych przykładów ćwiczeń, których wykonanie wzmocni twój brzuch. Pierwszym z nich są skośne brzuszki na stojąco. Aby wykonać to ćwiczenie, przyłóż ręce do głowy. Pamiętaj, aby były zgięte w łokciach. Następnie podnieś jedną nogę i przystaw ją do przeciwległego łokcia. Następnie zmień łokieć i nogę. Wykonanie owego ruchu na każdą ze stron stanowi jedno powtórzenie. Każdorazowo postaraj się wytrzymać w danej pozycji przez minutę.
Na początku tego ćwiczenia powinieneś stanąć prosto. Następnie twoim zadaniem będzie wykonywanie wykopów do przodu. Najpierw wykonujesz od kilkunastu do dwudziestu wykopów jedną nogą, a następnie drugą. To ćwiczenie warto wykonać w dwóch lub trzech seriach. Możesz zresztą dowolnie modelować liczbę powtórzeń oraz serii, w zależności od tego, jakie są twoje potrzeby i kondycja. Pamiętaj o technice! Plecy przy każdym wymachu powinny być proste. Z kolei, aby mięśnie brzucha naprawdę pracowały, nogę należy unosić jak najwyżej, co najmniej powyżej pasa.
Aby wykonać to ćwiczenie na płaski brzuch ustaw się na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha, a w dalszej kolejności unieś nogę aż do klatki piersiowej. Ważne! Unikaj przy tym pochylania się do kolana. Wykonuj takie wymachy naprzemiennie na obie nogi. Pamiętaj, aby mieć wyprostowane nogi przy wymachach. Należy wykonywać powtórzenia bardzo szybko, aby zachować dynamikę tego zadania treningowego. Wtedy trening brzucha będzie najbardziej efektywny. Zachowuj też prosty kształt tułowia. Będziesz angażować mięśnie w pełni. Ćwiczenie powinno trwać minutę.
Kolejne ćwiczenie wymaga dla odmiany wykorzystania przyrządu. Mogą to być hantle, ale także inny przedmiot o odpowiedniej wadze (np. jednego kilograma). Weź do rąk swój przyrząd i trzymając go, wykonaj skręt barków i rąk w prawą stronę. Następnie wykonaj skręt w lewą stronę. Jedno powtórzenie to skręty wykonane na obie strony. Ćwiczenie to można wykonywać w kilku seriach po około dziesięć powtórzeń każda.
Ostatnie ćwiczenie, które tu zaprezentujemy to nic innego jak proste unoszenie kolan do łokcia. Polega ono na tym, by unieść nogę ugiętą w kolanie aż do wysokości łokcia. Prawą nogę podnosisz do prawego łokcia, lewą do lewego. W takiej pozycji powinieneś wytrzymać około dwóch minut. Napinając mięśnie od brzucha aż po pośladki. Powtarzasz ruch rzecz jasna na obie strony w każdym powtórzeniu.
Niezależnie od tego czy ćwiczysz na leżąco, czy na stojąco, niezwykle istotny jest odpowiedni strój do ćwiczeń. Właściwa odzież to gwarancja nieskrępowanych ruchów. Ćwicząc w stroju, który nie będzie się nadawał do treningu, nie tylko ograniczysz swój komfort, ale także sprawisz, że efekty twych działań będą mogły okazać się mniej korzystne.
Na co zwracać uwagę, wybierając strój do ćwiczeń?
Przede wszystkim na rozmiar. Po drugie zaś, istotny jest materiał, z jakiego jest wykonana dana część twojego stroju. Musi przepuszczać ciepło i odprowadzać pot. Ponownie – wszystko po to, aby zapewnić maksymalny komfort. Jakie części stroju treningowego są istotne? Przede wszystkim:
Mając skompletowany strój, możesz się udać na siłownię, lub rozpocząć trening w domowym zaciszu. W pełni wyposażony będziesz mógł już tylko realizować zakładane cele. Sam widzisz, jak dynamiczne i pełne szybkich ruchów są prezentowane tu ćwiczenia. Nietrudno się domyślić, że tylko mając dobrze pasujący strój, będziesz mógł liczyć na naprawdę przyjemny trening.
Teraz, gdy znasz najistotniejsze ćwiczenia na brzuch oraz wiesz, jak się przygotować do podjęcia tej aktywności fizycznej, możesz zacząć działać. Jak się przekonałeś, ćwiczenia są bardzo często dość różnorodne, to coś więcej niż skłony.
Nie pozostaje nic innego, jak rozpocząć trening i po niedługim czasie cieszyć się jego wymiernymi efektami. Jeżeli te nie przyjdą zbyt szybko, nie poddawaj się! Nierzadko potrzeba czasu, aby wysiłek przyniósł owoce, te jednak dzięki wytrwałości przychodzą zawsze! Będą tym większe, jeśli uzupełnisz swój wysiłek innymi rodzajami treningu, na przykład cardio czy ćwiczeniami aerobowymi.
