x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Ciąża to dla wielu kobiet piękny okres w życiu. To czas przygotowania na powitanie na świecie wyczekanego dziecka. To moment, w którym zaczyna się budowanie więzi z nienarodzonym jeszcze, najważniejszym członkiem rodziny. Mimo, że bywa naprawdę wspaniała, bardzo silnie wpływa na ciało kobiety. Rozstępy, wiotka skóra i luźny a nawet obwisły brzuch sprawiają, że mamy od najwcześniejszych dni po porodzie, zaczynają myśleć nad tym, jak wrócić do formy sprzed ciąży. Jeżeli i Ciebie zastanawia jakie ćwiczenia na brzuch po ciąży należy robić, kiedy można rozpocząć treningi po urodzeniu dziecka i na czym skupić uwagę podczas procesu powrotu do sylwetki sprzed porodu, przeczytaj nasz poradnik.
Jak wiadomo, ciąża wywiera ogromny wpływ na organizm kobiety. Najbardziej widoczne zmiany dotyczą mięśni brzucha i wyglądu skóry na jego powierzchni. Rośnie on bowiem od piątego miesiąca w sposób wyraźny aż do końca ciąży. W tym czasie włókna kolagenu i elastyny pękają lub rozciągają się. Efektem tego są rozstępy. Zmiany zachodzą jednak nie tylko na zewnątrz organizmu, ale przede wszystkim w jego wnętrzu. Mięśnie brzucha wydłużają się wraz ze wzrostem jego powierzchni, spowodowanym rozwojem ciąży. Mięsień prostego brzucha, który przebiega przez odcinek pomiędzy mostkiem a kością łonową rozciąga się do tego stopnia, że dochodzi do jego rozstępu. Składa się on bowiem z dwóch pasm, które zbiegają się ze sobą w linii, w której zlokalizowany jest pępek. Rozstęp mięśnia prostego brzucha nie jest widoczny przez cały czas. Uwidacznia się podczas jego napinania. Przybiera postać fałdu skóry, która znajduje się po środku brzucha i zanika po około 4-8 tygodniach.
Jeśli nie jesteś pewna, czy Ciebie także dotyczy ten problem, połóż się na plecach i unieś górną połowę ciała nieco nad podłogą. Następnie wyczuj palcami, czy na odcinku w okolicy pępka, place można wsunąć do środka. Jeśli ciało zapada się pod palcami, oznacza to, że doszło do rozejścia się mięśnia prostego brzucha. Nie jest to jednak powód do zmartwień, ponieważ rozstępu pozbyć się można poprzez wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha. Podobnie jak nadmiaru tkanki tłuszczowej i wiotkiej skóry. Obkurczenie macicy a także utrata wagi po porodzie, spowodowana pozbawieniem kobiety płynu owodniowego, powodują zmniejszenie obwodu brzucha. Szybkie tempo tego procesu skutkuje u większości kobiet niezbyt korzystnym wyglądem brzucha. Jest to całkowicie naturalne i nie powinno wpływać na odbiór atrakcyjności ciała. Można jednak nieco usprawnić powrót do sylwetki sprzed ciąży, poprzez wykonywanie pewnych zestawów ćwiczeń dla kobiet po porodzie.
Wiele kobiet marzy o powrocie do figury sprzed ciąży jeszcze w niej będąc. Część z nich od razu po porodzie decyduje się na ćwiczenie mięśni brzucha i ubogą w kalorie dietę. Nie jest to dobre rozwiązanie. Zanim podejmie się decyzję o powrocie do treningów, warto skonsultować się z lekarzem. Podobnie kształtuje się kwestia ewentualnej diety.
Po porodzie należy stosować restrykcyjną dietę, jednak nie ze względu na chęć odzyskania atrakcyjnej sylwetki, lecz ze względu na zdrowie dziecka. O ile oczywiście zdecydujesz się na karmienie piersią. Z tego powodu powinno się spożywać zdrowe pożywienie, które nie powoduje alergii pokarmowych u noworodków. Musi być ono bogate w węglowodany a także w kalorie. Karmienie piersią wymaga wiele wysiłku. Organizm potrzebuje więc zwiększonej ilości energii. Jedząc potrawy gotowane zamiast smażonych, lekkie zamiast ciężkich, rezygnując ze słodkich napojów gazowanych i niezdrowych przekąsek, przyczyniasz się nie tylko do prawidłowego rozwoju swojego dziecka, ale także do utraty nadprogramowych kilogramów. Aby zadbać o swoje zdrowie, pamiętaj także o regularnym uzupełnianiu płynów. Pij wodę przegotowaną, unikaj napojów słodzonych. A w kwestii aktywności fizycznej, na początku postaw na spacery i dedykowane kobietom po ciąży ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Pierwsze 6 tygodni po porodzie określa się mianem połogu. Jest to czas, w którym ciało kobiety powoli wraca do stanu sprzed ciąży. To wtedy goją się narządy rodne, dlatego lekarze zalecają niewykonywanie w tym okresie żadnych treningów. Ćwiczenia na brzuch po ciąży można zacząć robić dopiero po zakończeniu połogu. Kiedy konkretnie? To zależy od tego, czy byłaś aktywna wcześniej. To, kiedy można rozpocząć aktywność fizyczną, zależne jest bowiem od tego, czy w czasie ciąży i przed nią, kobieta uprawiała regularnie sport.
Przez okres od 3 do 5 miesięcy po zakończeniu ciąży, zarówno więzadła jak i stawy są rozluźnione i osłabione. W tym czasie nie powinno się ich nadwyrężać. Treningi rozpocznij więc od ćwiczeń wzmacniających mięśnie oraz od ćwiczeń rozciągających. Trenuj mięśnie dna miednicy oraz mięśnie poprzeczne, skośne i proste brzucha. Nie forsuj się jednak, wybieraj warianty o niskiej intensywności. Pamiętaj o tym, że kobieta, która urodziła dziecko siłami natury zazwyczaj szybciej dochodzi do siebie po porodzie niż kobieta, która urodziła poprzez cesarskie cięcie. Zanim zdecydujesz się na konkretne zestawy ćwiczeń mięśni brzucha po ciąży, sprawdź czy Twój mięsień prosty wrócił już do normy. Jeśli nie wrócił, treningi rozpocznij od prostych ćwiczeń.
Pierwszym z nich jest wypychanie miednicy do góry. Drugim zaś unoszenie nóg zgiętych w kolanach do uzyskania kąta prostego pomiędzy udami a podłogą. Oba ćwiczenia wykonuje się leżąc na plecach. W momencie, gdy mięsień prosty brzucha powróci do stanu sprzed ciąży, możesz zacząć robić brzuszki i przysiady. A gdy poczujesz, że jesteś już w pełni gotowa na trening, zacznij trenowanie m.in. specjalnych ćwiczeń na brzuch po ciąży. Wcześniej oczywiście, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Sprawdź czy nie ma żadnych wskazań odnośnie tego, jak powinien wyglądać Twój powrót do formy.
Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia kształtuje się następująco: w pierwszej kolejności należy położyć się na plecach i ugiąć nogi w kolanach. Następnie kładzie się nogi na podłodze tak, aby stopy rozstawione były na szerokość bioder. Dłonie natomiast powinny być położone na wysokości pępka, po obu jego stronach. Samo ćwiczenie polega na tym, żeby przyciągać dolną część brzucha do podłogi bez poruszania miednicą. Aby poprawnie wykonać to zadanie należy również pilnować, by nie unosiła się klatka piersiowa. Pamiętaj o tym, aby nie wstrzymywać oddechu. W momencie, gdy poczujesz napięcie mięśni brzucha, przestań go wciągać. W takiej pozycji wytrzymaj przez około 15 sekund. Następnie rozluźnij mięśnie i odpocznij 15 sekund. Powtórz całość 10 razy.
To ćwiczenie na brzuch po porodzie również wykonuje się w pozycji leżącej. Nogi rozstawione są dokładnie tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Ręce zaś leżą swobodnie wzdłuż ciała. Jeśli jesteś już w pozycji wyjściowej, unieś powoli miednicę do góry. Rób to odrywając od podłoża każdy centymetr ciała po kolei. Powoli wróć, kręg po kręgu, z powrotem na podłogę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń każda.
To ćwiczenie na brzuch, które większość z nas pamięta jeszcze z zajęć wychowania fizycznego w szkole. Aby je wykonać połóż się płasko na plecach i wsuń dłonie pod pośladki. Pamiętaj, aby plecy leżały na podłodze. Powoli podnieś prawą nogę do góry na około 20-30 centymetrów i odłóż ją z powrotem na podłogę. W czasie, gdy będziesz opuszczać prawą, zacznij podnoszenie lewej nogi. W jednej serii wykonaj 10 powtórzeń. Aby rezultaty były zadowalające, wykonaj 3 serie.
