Ćwiczenia na siłowni dla początkujących – od czego zacząć treningi na siłowni

Pierwsze pójście na siłownię może być zniechęcające. Pojawiasz się tam jako osoba początkująca, z pełną świadomością swojej dotychczasowej nieaktywności. Wiesz, że musisz spojrzeć w oczy umięśnionym i wysportowanym ludziom, którzy pocili się, gdy Ty zajadałeś pączki. W rzeczywistości wystarczy kilka wizyt na siłowni, aby zostać zaakceptowanym i z początkującego stać się bywalcem. Każdy ma swoje powody, aby rozpocząć swoją przygodę z siłownią. Treningi na siłowni dla początkujących są idealnym rozwiązaniem, jeśli chcesz schudnąć, spalić tłuszcz, zbudować mięśnie i siłę, czy poprawić kondycję.

---

Personel siłowni jest bardzo przyjazny i chętnie odpowie na Twoje pytania lub pokaże, jak wykonywać ćwiczenia różnych grup mięśniowych. Jeśli podejmiesz współpracę z doświadczonym trenerem osobistym, wykorzystaj maksymalnie czas podczas każdej sesji treningowej.

Jak długo powinny trwać pierwsze ćwiczenia na siłowni

Zacznij od ustalenia celu, aby dobrze ułożyć program treningowy. Efektem realizacji długoterminowego planu ćwiczeń jest wykształcenie pozytywnych nawyków poprzez danie swojemu organizmowi, swoim mięśniom i umysłowi czas na dostosowanie się do bardziej aktywnego trybu życia.

Każdy trening powinien trwać od 45 minut do godziny. Pomiędzy kolejnymi treningami należy pozostawić 48 godzin na odpoczynek i regenerację. Najlepiej trenować trzy razy w tygodniu.

Jakie ciężary powinieneś podnosić jako początkujący

Najbezpieczniej zacząć od dolnej granicy dostępnych w siłowni ciężarów i powoli iść w górę, aż osiągniesz około 60 do 70% swojego limitu. W ten sposób określa się największy ciężar, jaki możesz podnieść jeden raz bez ryzyka przeciążenia. W ten sposób poznasz swoje możliwości i dowiesz się jak zwiększać obciążenie bez ryzyka urazu.

Powtórzenia i serie – wstęp do treningu na siłowni dla początkujących

Powtórzenia: określają ile razy trzeba wykonać określone ćwiczenie bez przerwy
Serie: liczba rund, w których wykonujesz powtórzenia ćwiczeń

Jeśli podniesiesz 10 razy sztangę podczas wyciskania na ławce, będzie to „jeden zestaw 10 powtórzeń”. Jeśli zrobiłeś sobie krótką przerwę, a następnie zrobiłeś to samo ponownie, ukończyłeś „dwie serie po 10 powtórzeń”.

Liczba powtórzeń i serii zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć i partii ciała, którą ćwiczysz. Więcej powtórzeń przy niższym ciężarze poprawi Twoją wytrzymałość, podczas gdy mniej powtórzeń przy większym ciężarze zbuduje masę mięśniową. Optymalnie wykonuje się od trzech do pięciu serii, w zależności od tego, ile jesteś w stanie wykonać bez przetrenowania.

Wskazówki i podstawowe zasady trenowania na siłowni 

– Aby uniknąć kontuzji, nie koncentruj się na zwiększaniu obciążeń – zadbaj o prawidłową technikę.
– Pamiętaj o odpowiedniej ilości czasu na odpoczynek (60-90 s.) między kolejnymi seriami
– Ruszaj się, gdy odpoczywasz – delikatny spacer po sali gimnastycznej rozgrzeje Twoje mięśnie i przyspieszy tętno
– Ćwiczenia powinny być wykonywane w podanej kolejności, ale jeśli sprzęt jest zajęty, zmień kolejność, zamiast czekać i stygnąć.

Trening dla początkujących kobiet

Ten trening oporowy dla kobiet przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i pozbycie się zbędnych kilogramów. Jego celem jest ujędrnienie ud, pośladków i całego ciała. To mit, że kobiety stają się zbyt umięśnione, jeśli podnoszą ciężary. Trening siłowy w rzeczywistości pomaga kobietom wyszczupleć i wzmocnić całe ciało. Poproś obsługę siłowni, aby wskazała Ci maszyny odpowiednie do danego ćwiczenia. Podczas jednej sesji treningowej zrealizuj podaną w nawiasie liczbę sesji i powtórzeń.

– Wyciskanie nóg siedząc (3 x 10)
– Wyciskanie na barki siedząc (3 x 10)
– Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie (3 x 10)
– Wykroki z ciężarem własnego ciała (3 x 10)
– Pompki pełne lub klęczące (3 x 10)
– Deska (3 x 30 sek.)
– Unoszenie nóg (3 x 10)

Plan treningowy dla początkujących mężczyzn

Celem tej aktywności fizycznej jest redukcja, wzrost siły i beztłuszczowej masy. FBW to trening całego ciała dla początkujących, który uwzględnia każdą grupę mięśniową z naciskiem na ramiona i rdzeń. Pod koniec tego planu wszystkie podane liczby (łączna ilość podnoszonych ciężarów w każdej serii) w ćwiczeniach powinny rosnąć co tydzień i zauważysz zmiany w wymiarach ciała. 

– Wyciskanie klatki piersiowej siedząc (4 x 10)
– Wiosłowanie na siedząco (4 x 10)
– Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (4 x 10)
– Wyciskanie nóg siedząc (4 x 10)
– Wyciskanie hantli w podporze siedząc (4 x 10)
– Uginanie bicepsów z hantlami (4 x 10)
– Pompki w wąskim podporze (4 x 10)
– Obroty kabla (4 x 10) – może być też taśma trx
– Odwrotne brzuszki (4 x 10)

Trening siłowy na spalanie kalorii dla odchudzających się 

Ten trening ma na celu podniesienie tętna i poprawę sprawności układu krążenia – gdy tętno jest wyższe, następuje szybsze spalanie kalorii. Dodatkową korzyścią jest spalanie dodatkowych kalorii po zakończeniu treningu, ponieważ organizm czerpie energię, aby powrócić do normalnego funkcjonowania. Spalasz więcej podczas odpoczynku i wzmacniasz układ sercowo-naczyniowy. 

Wyciskanie obciążników z przysiadu (3 x 15)
Wspinaczka górska (3 x 20)
Skoki na skrzynię (3 x 10)
Spacery (3 x 10)
Wiosłowanie w podporze (pełna deska/klęk) (3 x 10 na każdą stronę)
Pompki (pełna deska/klęk) (3 x 15)
Bieżnia 10 min biegu / strome wzniesienie szybki marsz (po jednym ćwiczeniu na każdą serię)
Supermany (pełna deska/klęk) (3 x 10)
Brzuszki (3 x 10)

Trening cardio na mobilność dla początkujących

Połączenie stałej i interwałowej sesji cardio z różnymi urządzeniami pomoże urozmaicić trening. Stosowanie interwałów w treningu może naprawdę poprawić mobilność i wydolność sercowo-naczyniową.

5-minutowy szybki marsz na bieżni (opcjonalnie nachylenie)
5 min wioślarz 
1 min biegu/1 min marszu na bieżni x 10 
10 min mistrz schodów 
Orbitrek (utrzymuj jedno tempo) – 1 min łatwo /1 min trudno x 10 (łatwy)

Jak maksymalnie wykorzystać treningi i przyspieszyć spalanie tłuszczu

Nie zapomnij o wprowadzeniu zbilansowanej diety – podstawową zasadą jest ujemny bilans metaboliczny. Jeśli trenujesz w celu zwiększenia masy mięśniowej, zwiększ ilość pokarmów bogatych w białko. To, co jesz przed i po treningu, może również pomóc w wydajności i regeneracji. 
Musisz pamiętać o rozgrzewce dla każdej partii mięśniowej na początku treningu – lepsze rezultaty dają ćwiczenia rozciągające oparte na ruchu: wypady, spacery, proste ruchy jogi lub ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie, orbitrek, rowerek stacjonarny lub mistrz schodów.
Nie zapomnij o ochłodzeniu – statyczne/wolniejsze ćwiczenia rozciągające są znacznie lepsze w tej części treningu, to świetna okazja, aby spróbować się zrelaksować i uwolnić niektóre ze sztywniejszych obszarów, z którymi trudno ci się rozluźnić.

Nie zwlekaj, zacznij ćwiczyć 

Rozpoczynanie treningu na siłowni, podobnie jak robienie wszystkiego po raz pierwszy, może być stresujące. Przestrzegając planu treningu od pierwszego dnia i korzystając ze wsparcia od ekspertów fitness podczas wprowadzenia, będziesz mógł szybko zacząć działać.

Jeśli potrzebujesz kogoś do trenowania, w każdej siłowni znajdziesz trenerów, którzy pomogą Ci osiągnąć cele fitness i przeprowadzą Cię przez wiele różnych stylów treningu, od HIIT, przez full body workout (trening fbw), trening siłowy i kondycyjny, po bardziej techniczne zajęcia, takie jak joga i pilates. Zacznij już teraz!