x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Płaski, jędrny brzuch to marzenie każdego, kto boryka się z problemem przysłowiowej oponki. Większość osób uważa, że aby uzyskać pożądany efekt, wystarczy po prostu codziennie robić brzuszki. Rzeczywiście, warto włączyć je do swojego treningu, jednak dodatkowo należy jeszcze wiedzieć, jak prawidłowo robić brzuszki.
Brzuszki to nazwa ćwiczenia, które jest powszechnie znane nie tylko w Polsce, ale i na świecie. Polegają one – najprościej rzecz ujmując – na podnoszeniu tułowia z pozycji leżącej w przód. W tradycyjnej formie brzuszki wykonuje się z dłońmi ułożonymi, lecz nie splecionymi, na karku. Brzuszki polecane są w szczególności osobom, które chciałby wymodelować swój brzuch, a także nieco go ujędrnić. Z drugiej strony często korzystają z tego ćwiczenia osoby, które po prostu chcą schudnąć.
Osoby niezaznajomione z tematem często uważają, że istnieje tylko jeden sposób na wykonywanie brzuszków. Tymczasem okazuje się, że rodzajów brzuszków można wyróżnić kilkanaście. Wśród nich najczęściej wymienia się brzuszki:
Oczywiście, rodzaj brzuszków powinien być dobrany do umiejętności osoby ćwiczącej. Doświadczeni sportowcy z pewnością poradzą sobie z brzuszkami z ciężarkami, lecz osoby początkujące powinny wybierać klasyczne formy ćwiczenia. Faktem jest jednak, że każdy rodzaj brzuszków pomaga uzyskać zadowalające, pożądane efekty.
Nieprawidłowa technika wykonywania brzuszków powoduje, że nie zostaną osiągnięte zamierzone rezultaty. Jak poprawnie robić brzuszki? Należy położyć się na średnio twardym podłożu – przydatna okazuje się być mata treningowa. Następnie należy zgiąć nogi w kolanach, natomiast stopy położyć na podłodze (lub macie). Dłonie umieszcza się za głową, lecz najlepiej ich nie splatać. Łokcie powinny być rozszerzone. Kolejno można przejść do wykonywania ćwiczenia właściwego, które powinien poprzedzić wdech. Na wydechu unosi się łopatki kilka centymetrów nad ziemię, a wraz ze wzdechem opuszcza tułów do pozycji leżącej. W momencie, w którym mięśnie brzucha są maksymalnie napięte, należy zatrzymać się na sekundę.
Podczas wykonywania brzuszków łatwo jest popełnić błędy, które wpływają na jakość ćwiczenia. Przede wszystkim nie należy przyciskać głowy do klatki piersiowej. Dłońmi nie powinno się jej popychać, bowiem takie działanie nie przynosi żadnych rezultatów, a jedynie naraża kręgosłup na urazy. Łokcie powinny być trzymane jak najszerzej, aby nie nadwyrężać górnej części kręgosłupa.
Osoby początkujące często zahaczają stopami na przykład o szafkę, aby łatwiej było im wykonać ćwiczenie. Nie jest to dobra praktyka, ponieważ co prawda przyspiesza wykonywanie brzuszków, jednak osłabia tym samym pracę mięśni. W przypadku robienia brzuszków na leżąco nie powinno się unosić całego tułowia – wystarczy zatrzymać się w punkcie maksymalnego napięcia mięśni brzucha.
Często popełniany błąd ma charakter stricte wizualny, a najczęściej przytrafia się on kobietom. Zakładają one bowiem staniki do ćwiczeń, jednak rezygnują z koszulki treningowej, aby móc cieszyć się efektami wykonywanych brzuszków już w trakcie treningu. Tymczasem nie należy oczekiwać, że rezultaty pojawią się natychmiast. O wiele lepszym rozwiązaniem będą więc koszulki do ćwiczeń, które dodatkowo zapobiegają na przykład nadmiernemu poceniu się.
Prawidłowy trening brzuszków polega na stopniowym zwiększaniu ich ilości w jednej serii. Początkującym osobom poleca się wykonywać 3 serie po 30 powtórzeń brzuszków prostych oraz skośnych (po 30 na każdą stronę). Pomiędzy każdą serią powinna być przynajmniej minuta przerwy. Z czasem ilość powtórzeń może zostać zwiększona – doświadczeni sportowcy w jednej serii wykonują nawet 100 brzuszków. Warto pamiętać o przynajmniej jednym dniu przerwy w robieniu brzuszków podczas tygodnia treningowego. Odpoczynek jest dla mięśni równie ważny, co wysiłek.
Nie ulega wątpliwości, że brzuszki pomagają wymodelować brzuch, a więc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dodatkowo ujędrniają skórę na brzuchu. Pozostaje jednak pytanie, jak robić brzuszki, żeby schudnąć? Wiele osób, będących na diecie odchudzającej, uważa, że wystarczy robić 100 brzuszków dziennie, by zrzucić zbędne kilogramy. Tymczasem specjaliści są zdania, że o wiele ważniejsza jest jakość, niż ilość.
Faktem jest bowiem, że osobom otyłym trudno może być robić brzuszki, szczególnie w początkowej fazie odchudzania. Dlatego też o wiele lepiej skupić się na prawidłowej technice ćwiczeń. Warto robić brzuszki przynajmniej 3 razy w tygodniu, aby móc odczuć efekty. Na początek dobrze jest wykonać 3 serie po 30 brzuszków, lecz jeśli zbytnio przeciąża to organizm, to optymalnie będzie zrobić 3 serie po 10-15 brzuszków.
Osobom początkującym poleca się podstawowe brzuszki oraz skośne. Same brzuszki dobrze jest połączyć z treningiem cardio, do którego należy wyposażyć się w spodenki do ćwiczeń, koszulkę do ćwiczeń, skarpety do ćwiczeń. Kobiety mogą zdecydować się również na legginsy do ćwiczeń lub spodenki do ćwiczeń.
Wiadomo już, jak skutecznie robić brzuszki. Warto jednak zastanowić się, jakie dokładnie efekty mogą one przynosić. Powszechnie mówi się, że brzuszki służą wymodelowaniu mięśni brzucha i rzeczywiście, jest to główna rola tego ćwiczenia. Dodatkowo ujędrniają skórę na brzuchu, co jest szczególnie istotne w przypadku osób walczących z dodatkowymi kilogramami.
Brzuszki pomagają również odciążyć kręgosłup, niemniej jednak aby osiągnąć ten efekt, należy wyposażyć się w odpowiednie buty do ćwiczeń, które umożliwiają trzymanie całej stopy na podłożu. Bez tego trudno mówić o prawidłowym ułożeniu kręgosłupa podczas treningu.
Dzięki ćwiczeniom można uzyskać również tak zwaną talię osy. Na efekty brzuszków należy jednak nieco poczekać, bowiem pierwsze z nich mogą być zauważalne dopiero po upływie miesiąca od momentu rozpoczęcia ćwiczeń.
