x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Ćwiczenia na nadgarstek są kluczowym elementem planu treningowego zwłaszcza wśród osób uprawiających sporty walki. Brak odpowiedniego przygotowania tej części ciała może prowadzić do przykrych urazów, które potrafią wykluczyć z treningów na długie tygodnie. Z tego powodu warto skupić się na wzmocnieniu nadgarstka, odpowiedniej technice i rozgrzewce. Jakie ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstków wykonywać? Odpowiedź na to i wiele innych nurtujących pytań znajdziesz w tekście!
Proste ćwiczenia wzmacniające nadgarstki przydadzą się nie tylko sportowcom, ale i pracownikom biurowym, grafikom, rysownikom czy muzykom. Długie przebywanie w jednej pozycji i monotonne wykonywanie tych samych ruchów nadgarstkiem może prowadzić nie tylko do dyskomfortu i mrowienia dłoni, ale także do cieśni nadgarstka. Jeśli należysz do tego grona, krótkie ćwiczenia rozciągające wykonywane w przerwie od obowiązków z pewnością przyniosą Ci ulgę. Rozciąganie mięśni nadgarstka można wykonać także po skończonej pracy i przed snem, aby zniwelować napięcia powstałe w ciągu dnia.
Jeśli chodzi o to, jak wzmocnić nadgarstki, boks jest jedną z dyscyplin, której miłośnicy powinni zadbać o podstawową wiedzę w tym temacie. Sportowcy trenujący siłowo z dużym obciążeniem są szczególnie narażeni na przeciążenie nadgarstków, dlatego ćwiczenia wzmacniające tę część ciała powinny na stałe zagościć w ich planie treningowym. Ta zasada dotyczy także wielu innych sportów, które opierają się na precyzyjnych ruchach nadgarstka: łucznictwo, tenis ziemny, wspinaczka, a nawet koszykówka. Ćwiczenia na nadgarstek warto wykonywać przed głównym treningiem – to pozwoli na rozgrzanie mięśni i zwiększenie mobilności stawu. Dobrym pomysłem jest też przeprowadzenie ćwiczeń na mięśnie nadgarstków po intensywnym wysiłku fizycznym.
Co ważne, ćwiczenia nadgarstka są odpowiednie również dla osób starszych. Lekkie i mało wymagające ćwiczenia na wzmocnienie lub rozciąganie mięśni pomogą utrzymać nadgarstki w dobrej kondycji, a także przyczynią się do zachowania dużego zakresu ruchu w stawach. To sprawia, że każda starsza osoba powinna wiedzieć, jak wzmocnić nadgarstki. Również osoby w trakcie rehabilitacji po urazach tej części ciała powinny wprowadzić je w życie pod okiem specjalisty, a następnie wykonywać ćwiczenia zgodnie z zaleceniami.
Na początku warto wspomnieć, że ćwiczenia na nadgarstki mają wiele zalet, którym zawdzięczają rozpoznawalność. Nadają się nie tylko dla zaawansowanych, ale i dla osób początkujących lub w ogóle niezwiązanych ze sportem. Chociaż ćwiczenie mięśni nadgarstków na siłowni daje więcej możliwości, możesz z powodzeniem wykonywać je w domu. Wykorzystasz przyrządy, które zawsze są pod ręką. Co więcej, efektywne wzmacnianie tych mięśni nie wymaga opanowania bardzo trudnych technik.
Jeśli chodzi o ćwiczenia wzmacniające nadgarstek, przynoszą one wiele korzyści zarówno jako wsparcie w zapobieganiu kontuzjom, jak i w kwestii poprawy osiągnięć treningowych. Regularne treningi tej grupy mięśni znacznie poprawiają chwyt i przekładają się na możliwość utrzymania większego ciężaru, dzięki czemu są dobrym uzupełnieniem treningów górnej partii ciała. W przypadku treningów bokserskich mogą zwiększyć stabilność podczas wyprowadzania ciosu. Pracowanie nad siłą nadgarstków pozwala liczyć na lepsze wyniki, a także wpływa na zmniejszenie ryzyka kontuzji wywołanych przez przeciążenie. Kolejne efekty tych ćwiczeń są widoczne w trakcie rehabilitacji. Zwiększają zakres ruchu i pomagają wrócić do pełnej sprawności.
Wzmocnienie chwytu to nie jedyna zaleta ćwiczenia nadgarstków. Trening tych mięśni przekłada się na wzrost ogólnej mobilności i sprawność dłoni. Ułatwia to grę na instrumentach oraz manualne prace wymagające precyzji takie jak majsterkowanie czy też szycie. Inne korzyści płynące z trenowania nadgarstków można dostrzec w życiu codziennym: otwieranie słoików będzie mniejszym wyzwaniem, a długotrwałe pisanie na klawiaturze nie będzie wiązać się z uczuciem zesztywnienia. Dodatkowo regularne ćwiczenia przynoszą ulgę w bólu, zapobiegając cieśni nadgarstka i zapaleniu ścięgien.
Nie wszyscy mogą cieszyć się z zalet i korzyści, jakie daje wzmocnienie nadgarstka. Tego rodzaju ćwiczeń powinny wystrzegać się wszystkie osoby, które borykają się z ostrym zapaleniem stawów. W ich przypadku trening nadgarstków może zaostrzyć stan zapalny i powodować dolegliwości bólowe. Kolejnym przeciwwskazaniem do wzmacniania nadgarstków jest niezidentyfikowany ból stawu występujący podczas wykonywania codziennych czynności. W takim przypadku zaleca się najpierw konsultację z lekarzem, który znajdzie źródło problemu.
Ćwiczenia na nadgarstek są nieodpowiednie również dla osób z osteoporozą oraz innymi dolegliwościami ze strony układu kostnego. Zbyt intensywny trening może prowadzić do urazów, w tym złamań. Także osoby po operacjach lub na wczesnych etapach rehabilitacji po kontuzji powinny powstrzymać się od oporowych ćwiczeń na nadgarstki. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek treningów w tej sytuacji należy skonsultować się z lekarzem.
Istnieje kilka kluczowych kwestii, które należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczenia tej partii mięśni. Pierwszą z nich jest odpowiednia rozgrzewka nadgarstków. Rozgrzewka poprawia przepływ krwi do mięśni i ścięgien, a także pozytywnie wpływa na elastyczność stawu podczas ćwiczeń. Jak ją przeprowadzić? Wystarczy, że przez kilka minut będziesz wykonywać lekkie krążenie nadgarstkami do przodu i do tyłu. Następnie staraj się zginać staw naprzemiennie z prostowaniem go. Dobrym pomysłem jest wykorzystanie piłek do ściskania. Tu możesz uniknąć pierwszego błędu: zawsze pamiętaj o odpowiednim rozgrzaniu mięśni. Zaniedbując rozgrzewkę, narażasz się na wystąpienie kontuzji!
Następna zasada dotycząca tego, jak ćwiczyć nadgarstek, to stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. Należy skupić się najpierw na lekkich ćwiczeniach bez dużego obciążenia. Jeśli chcesz zobaczyć progres, pamiętaj o regularności. Do tego z czasem zwiększaj poziom trudności treningu i dodawaj ciężar. Możesz posłużyć się hantlami lub gumami oporowymi. W tym przypadku błędem często popełnianym przez nowicjuszy jest wykonywanie ćwiczeń ze zbyt dużym obciążeniem, które może nadwyrężyć stawy i doprowadzić do urazu.
Niezależnie od rodzaju ćwiczenia, zawsze ważna jest technika. Staraj się ciągle pilnować ułożenia ciała, a w szczególności nadgarstków. Brak odpowiedniej postawy w trakcie wykonywania ćwiczeń to kolejny częsty błąd, który może spowodować uszkodzenia stawu i sprawić, że osiągnięcie zadowalających efektów będzie znacznie utrudnione.
Zastanawiasz się, gdzie i jak wzmocnić nadgarstki? Siłownia to odpowiednie miejsce, które zapewni Ci możliwość wykonania zróżnicowanych treningów na tę partię mięśni. Duża ilość dostępnych sprzętów znacznie ułatwi dostosowanie poziomu trudności ćwiczenia do Twoich potrzeb. Na siłowni możesz wykonywać następujące ćwiczenia wzmacniające nadgarstki:
Podstawowym ćwiczeniem nadającym się dla początkujących i zaawansowanych osób jest uginanie nadgarstków z hantlami. Przebiega w następujący sposób:
Kolejnym polecanym ćwiczeniem jest uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem. Jego dużą zaletą jest to, że pomaga poprawić stabilność nadgarstka i chwyt w każdej dłoni osobno. Wykonuj je w następujący sposób.
Warto wypróbować również odwodzenia nadgarstka z taśmą oporową. To ćwiczenie pozytywnie wpłynie zwłaszcza na mobilność stawu. Jeśli chcesz je wykonać, postępuj zgodnie z poniższą instrukcją.
Chcesz wykorzystać wiedzę o tym, jak wzmocnić nadgarstki? Ćwiczenia w domu mogą z powodzeniem zastąpić podstawowy trening na siłowni. Jeżeli nie posiadasz profesjonalnego sprzętu w domu, nie musisz się przejmować. Możesz użyć elementów otoczenia oraz innych rozwiązań takich jak butelki napełnione wodą. Takie wyjście z sytuacji umożliwi Ci ćwiczenie nadgarstków z obciążeniem. Spróbuj tych ćwiczeń:
Wykonywanie ćwiczeń na wzmocnienie nadgarstków to nie wszystko. Po skończonym treningu zadbaj o rozluźnienie spiętych i zmęczonych mięśni. Rozciąganie nadgarstków umożliwia zniwelowanie napięcia, które powstało podczas intensywnej aktywności fizycznej. To z kolei przekłada się na mniejszą szansę wystąpienia kontuzji i dyskomfortu. Możesz zacząć od następujących ćwiczeń.
Ćwiczenia wzmacniające nadgarstek to dobre uzupełnienie planu treningowego. Potrafią przynieść wiele korzyści i zapobiegać urazom. Należy mieć jednak na uwadze to, że warto robić je regularnie i przestrzegać przy tym kilku kluczowych zasad.
