x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Chęć zrzucenia nadprogramowych kilogramów może być przytłaczająca. Czasami szkopuł tkwi w nieodpowiednim nastawieniu, a niekiedy powodem niepowodzenia okazuje się źle skomponowana dieta i zbyt mało ruchu. Jeżeli Twoim celem jest szybkie zrzucenie 5 kg, mamy na to sposób. Odchudzanie może być przyjemniejsze, niż Ci się wydaje. Z pomocą przychodzą dietetycy, którzy wskazują, jak chudnąć bez efektu jo-jo i cieszyć się nienaganną sylwetką.
Szybkie zrzucanie kilogramów może być nie tylko niebezpiecznym, ale również bezsensownym wyzwaniem. Po ekspresowym chudnięciu najczęściej przychodzi efekt jojo, czyli masa, która wraca ze zdwojoną siłą. W ten sam sposób działają restrykcyjne głodówki, czyli niskokaloryczne diety cud, które zakładają spożywanie 1000 kcal. Po wielu restrykcjach i katorżniczym modelu żywienia w końcu wracamy do normalnego odżywiania się, a wraz z nim pojawiają się niechciany tłuszczyk i oponka na brzuchu. Nie da się zdrowo schudnąć 5 kg w tydzień. To zdecydowanie zbyt krótki czas, by móc mówić o rozsądnym podejściu do odchudzania. Tak szybka utrata masy ciała nie jest ponadto korzystna dla zdrowia. Pożądany efekt można wypracować jednak już po miesiącu. Grunt to odpowiednie, czyli zdroworozsądkowe nastawienie. Dzięki niemu, poza nową sylwetką i trwałymi efektami, zyskać można również pewność siebie, lepsze samopoczucie i prawidłowe wyniki badań.
W odchudzaniu najważniejszy jest jadłospis. Istnieją wyliczenia, mówiące, że wpływ na efekty redukcji w 70 procentach ma dieta, a pozostałe 30 procent to wynik aktywności fizycznej. Aby schudnąć 5kg w miesiąc i móc wytrwać w swoich postanowieniach, zapoznaj się z poradami dietetyków i lekarzy.
Aby tłuszczyk zbierający się wokół brzucha i na innych problematycznych partiach ciała, takich jak uda, biodra, ramiona czy pośladki nie wpływał negatywnie na Twoje samopoczucie i pewność siebie, nie bój się wziąć spraw w swoje ręce. Bardzo ważne jest jednak to, aby działać z głową. Zdrowe chudnięcie zakłada utratę od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. To racjonalne podejście, dzięki któremu efekty odchudzania będą trwałe i nie wpłyną negatywnie na zdrowie czy odporność organizmu.
W wytrwaniu w diecie i planie treningowym pomóc może odpowiednia motywacja. Zamiast skupiać się jedynie na poprawie wyglądu i wysmukleniu ciała, warto zmotywować się, walcząc o lepsze zdrowie. Odchudzanie wymaga bowiem zmiany myślenia. Najlepiej podejść do niego jak do zmian w odżywianiu, a nie przykrego obowiązku czy zobowiązania. Otyłość nie jest jedynie problemem, który dotyka kwestii wyglądu i estetyki. Nadmiar tłuszczu trzewnego jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia, ponieważ odkłada się wokół narządów wewnętrznych, otłuszcza je i wzmaga ryzyko wielu chorób, w tym schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Jak wiadomo nadwaga i otyłość klasyfikowane są obecnie jako problem na skalę globalną. Poza zawałem serca, nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą i udarem mózgu nadmiar kilogramów może wpłynąć również na diagnozę cukrzycy i wysokiego poziomu cholesterolu.
Przeczytaj także: Rozgrzewka przed treningiem
Jeżeli chcesz schudnąć i uniknąć wykrycia wspomnianych chorób cywilizacyjnych, a także poprawić codzienne funkcjonowanie we wszystkich obszarach życia, skonsultuj się z dietetykiem. Specjalista ustali plan działania i stanie się nieocenionym wsparciem podczas zmagań sylwetkowych.
Niezbędnym elementem efektywnego odchudzania jest deficyt kaloryczny. Oznacza to nic innego, jak spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż zakłada dzienne zapotrzebowanie energetyczne. W odpowiednim dobraniu kaloryczności jadłospisu pomoże dietetyk. Uwzględni on również wszelkie wymagania, takie jak nietolerancja konkretnych składników lub po prostu niechęć do spożywania danej grupy produktów. Poza ujemnym bilansem kalorii w spalaniu tkanki tłuszczowej pomoże cykliczność. Mowa o regularnym konsumowaniu posiłków o stałych porach. Przyzwyczajenie to pozwoli na przyspieszenie metabolizmu oraz zapobiegnie napadom wilczego głodu, które to niejednokrotnie wskazywane są za przyczynę zaniechania diety.
Pomiędzy posiłkami nie powinno się podjadać. Produktami, które nie sprzyjają zrzucaniu niechcianej masy ciała, są słone przekąski. Dla przykładu, 100 g chipsów ziemniaczanych to zazwyczaj więcej niż 400 kcal. 2 garści ulubionych chrupek oscylują w granicy 30 g. Jeżeli chęć na słony smakołyk jest silniejsza od Ciebie, pozwól sobie na nią od czasu do czasu, jednak w niewielkiej ilości. Pamiętaj, że jedno potknięcie nie przekreśla całkowicie dotychczasowych wyników. Wspomniane przekąski warto zamienić na zdrowsze odpowiedniki, np. słupki pokrojonych warzyw, jedzone w towarzystwie sosu czosnkowego na bazie jogurtu naturalnego. Inną propozycją, która może zastąpić wysokokaloryczne chipsy, są warzywne frytki pieczone w piekarniku.
Kolejnym wyrzeczeniem, które znacznie wspomoże starania dietetyczne, jest ograniczenie słodkości. Batoniki, drożdżówki, ciasta, cukierki czy czekolada mleczna to przykłady rarytasów, które kryją w sobie mnóstwo cukrów prostych. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, dobrym pomysłem będzie przygotowanie posiłku na własną rękę i uwzględnienie go w dziennym limicie kalorii. Biały cukier warto zastąpić lepszymi odpowiednikami, np., ksylitolem lub bezkalorycznym erytrytolem. Słodziki te należy jednak stosować z rozwagą, ponieważ w nadmiarze mogą powodować bóle brzucha i biegunkę.
Utrata 5 kg wcale nie musi być trudna. Zdrowe odchudzanie zakłada racjonalny plan żywienia, dzięki któremu spadek masy ciała nie wiąże się z nieustannym burczeniem w brzuchu. W tygodniowym planie żywieniowym przeważają produkty bogate w błonnik pokarmowy. Dzięki niemu osoba na diecie redukcyjnej przez długi czas czuje się syta, przez co może kontrolować ilość i częstotliwość spożywanych posiłków. Poza uczuciem sytości błonnik wpływa także na dobre trawienie, zapobiega nieprzyjemnym dolegliwościom, jak zaparcia, uczucie ciężkości oraz wykazuje zbawienne działanie na pracę jelit. Obecny jest przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych, a także orzechach, świeżych owocach i warzywach.
Wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez ulubionego napoju. Najczęściej mowa o słodzonych napojach gazowanych, które kryją w sobie ogrom cukru i szkodliwych dodatków. Niemniej częste jest sięganie po dosładzane soki owocowe. W nich również znaleźć można zatrważające ilości białego cukru. Szklanka słodkiego napoju może kryć w sobie nawet kilka łyżeczek cukru. Przykładem tego jest popularny napój typu cola. W zaledwie jednej puszce znajduje się aż 7 łyżeczek omawianego słodzidła.
Przeczytaj także: Jak schudnąć z twarzy i pozbyć się tłuszczu?
Zamiast napojów gazowanych, tzw. energetyków i słodkich soków, które podnoszą poziom cukru we krwi, sięgaj po wodę niegazowaną i herbaty ziołowe. Pomogą one zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, niezbędne do obserwowania utraty masy ciała, a także pozbywania się nadmiaru wody z organizmu. Sprawia ona, że brzuch, jak i całe ciało wyglądają na opuchnięte, bardziej zmęczone i nabrzmiałe.
W chwilach słabości, kiedy masz ochotę na słodki napój, wykonaj go na własną rękę. Domowy koktajl owocowy lub lemoniada, przygotowana z dodatkiem mięty i cytryny ugaszą pragnienie, a do tego świetnie rozprawią się z nieposkromioną chęcią na coś słodkiego.
Chcesz schudnąć 5 kg i poprawić wygląd swojej sylwetki? Zapoznaj się z listą produktów, które sprzyjają zdrowemu odchudzaniu. Racjonalny model żywienia wcale nie musi wiązać się z monotonią i powtarzalnością. Artykuły spożywcze dozwolone na diecie mogą Cię pozytywnie zaskoczyć.
Komponując jadłospis dietetyczny, warto uwzględnić w nim produkty o niskiej gęstości energetycznej, które będą jednocześnie odznaczały się dużą objętością. Składnikami odpowiednio zbilansowanej i efektywniej diety, która pozwoli schudnąć 5 kg i wpłynie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, powinny być w przewadze produkty pełnoziarniste, warzywa, chude mięso, owoce oraz ryby. Redukcji masy ciała sprzyja ponadto jedzenie chudego nabiału i jajek. Najlepszym wyborem w lekkim menu będą artykuły spożywcze o niskim indeksie glikemicznym, które nie są powodem dużego wyrzutu insuliny. Oznacza to, że należy zrezygnować lub znacznie ograniczyć m.in. pszenne pieczywo i biały makaron, posiadające wysoki IG.
Posiłki polecamy gotować samodzielnie. Najlepszą formą szykowania dietetycznych dań jest gotowanie na parze. Dzięki temu żywność jest lekkostrawna i nie traci cennych wartości odżywczych, takich jak witaminy i składniki mineralne. Zasady diety odchudzającej, która nie prowadzi do efektu jojo, sprzyjają budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych.
Należy pamiętać, że na efekty odchudzania wpływ ma wiele indywidualnych czynników, jak m.in. wyjściowa waga czy stopień aktywności fizycznej. Zaobserwować można, że osoby zmagające się z nadwagą na początku chudną w szybszym tempie, niż te, których celem jest jedynie utrata tzw. boczków czy oponki. Wynika to z nagłej zmiany przyzwyczajeń żywieniowych oraz znacznego ograniczenia spożywanych kalorii. W każdym z przypadków ogromnym wsparciem w odchudzaniu jest jednak aktywność fizyczna.
Chociaż jedzenie mniejszej ilości kalorii ma większy wpływ na chudnięcie niż sport i gimnastyka, bez ćwiczeń ciało samo nie stanie się idealnie wysmuklone, a mięśnie atrakcyjnie zarysowane. Taki cel osiągnąć można, podejmując się planu treningowego lub po prostu, zwiększając ilość codziennego ruchu. Udowodniono, że nawet spacerowanie połączone z dietą redukcyjną pozwala na obserwowanie lepszych rezultatów.
Siedzący tryb życia nie sprzyja zdrowiu, dobremu samopoczuciu, ani też zgrabnej sylwetce. Jeżeli na co dzień stronisz od uprawiania sportu lub wykonujesz pracę skupiającą się na siedzeniu przed komputerem, koniecznie wzbogać plan o ulubioną aktywność.
Przeczytaj także: Jak zdrowo schudnąć w 2 tygodnie bez efektu jo-jo?
Ćwiczenia na siłowni nie należą do Twoich ulubionych? Znajdź formę aktywności, która będzie sprawiać Ci przyjemność. Jazda na rowerze z bliskimi, pływanie, poranny jogging czy trening w zaciszu domowym wykonywany na macie w rytm ulubionej muzyki — wybór należy do Ciebie. Każda forma ruchu jest wskazana i przybliży Cię do zrzucenia kilku kilogramów.
Jeśli szukasz akcesoriów do uprawiania aktywności fizycznej, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się hantle, odzież, akcesoria treningowe oraz wiele innych ciekawych produktów
Regularność spożywania posiłków na diecie pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Chcąc wspomóc swoje starania, dietetycy zalecają, aby skupić się na systematyczności i przestrzeganiu pór jedzenia. Śniadanie warto zjeść niedługo po przebudzeniu, najlepiej do godziny od wstania z łóżka. Obiad z kolei powinien pojawić się na stole po upływie 4 godzin, a kolacja być zjedzona 2-3 godziny przed snem. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, który pomoże osiągnąć zamierzony cel.
Śniadanie: Kanapka z plastrami jajka na twardo, pomidorem i cebulą
Obiad: Brązowy ryż z kurczakiem, warzywami i serem mozzarella typu light
Kolacja: Sałatka meksykańska z tuńczykiem, kukurydzą i fasolą konserwową
