Jak zrobić szpagat krok po kroku ?

Szpagat to figura gimnastyczna, która prezentuje się niezwykle efektownie. Poza atrakcyjnym wyglądem, posiada wiele niepodważalnych zalet. Nie tylko rozciąga i wzmacnia mięśnie ud i łydek, ale także pozytywnie wpływa na plecy, zwiększa zakres ruchu kończyn dolnych, poprawia krążenie krwi, zmniejsza napięcie mięśniowe i pomaga w łagodzeniu dolegliwości związanych z występowaniem zakwasów po wysiłku. Jeśli zastanawiasz się, jak nauczyć się wykonywania szpagatu, jakie ćwiczenia są pomocne w trenowaniu do tej figury gimnastycznej i ile trwa nauka tego ćwiczenia, przeczytaj nasz poradnik.

---

Czym jest szpagat – rodzaje tej efektownej figury gimnastycznej

Szpagat to bardzo popularna figura gimnastyczna. Polega na ułożeniu nóg prostopadle bądź równolegle do kręgosłupa. Opis ten brzmi niezbyt dokładnie. Dlaczego? Ponieważ ćwiczenie to przyjmuje kilka różnych form. Występuje bowiem:

• szpagat damski, inaczej szpagat francuski. Polega na położeniu jednej nogi z przodu a drugiej z tyłu tak, aby tworzyły ze sobą kąt rozwinięty, czyli taki o wartości 180 stopni;
• szpagat męski, który nazywa się także szpagatem tureckim bądź poprzecznym. Obie nogi muszą być rozłożone jak najdalej od siebie, tak jakby wykonywało się rozkrok nóg wzdłuż, aż do samej ziemi;
• szpagat w powietrzu, jak sama nazwa wskazuje wykonywany jest nad ziemią. Z języka francuskiego określa się go jako szpagat jeté;
• szpagat w pozycji stojącej, którego zasad chyba nie trzeba tłumaczyć. Polega na stanięciu na jednej nodze i uniesieniu drugiej tak, aby razem tworzyły one kąt 180 stopni;
• igła szpagatowa, która jest wariantem szpagatu w staniu. Tułów pochylony jest w nim do przodu, przednia noga ułożona jest na ziemi wraz z rękami a tylna noga wzniesiona jest do góry;
• ponadszpagat, jak łatwo się domyślić, cechuje się rozwartością nóg większą niż 180 stopni.

Mimo, że wygląda naprawdę imponująco, szpagat nie jest wcale trudnym ćwiczeniem. Oczywiście, aby móc go wykonać należy odpowiednio intensywnie trenować mięśnie, jednak systematyczna praca w większości przypadków wystarczy, aby nauczyć się tej figury. Faktem jest, że wiele zależy od osobistych predyspozycji osoby ćwiczącej. Od jej wieku, cech dziedzicznych, stopnia rozciągliwości ścięgien i poziomu wytrenowania. Ogólnie rzecz ujmując, wykonania szpagatu nauczyć się może praktycznie każdy. Jednemu zajmie to jednak kilka miesięcy a innemu kilka tygodni.

Szpagat damski a szpagat męski – różnice między tymi wariantami

Szpagat damski, który nazywany jest również szpagatem francuskim lub tak zwanym siadem krocznym, to podstawowa wersja tego ćwiczenia. Aby wykonać tę figurę należy stanąć prosto a następnie wysunąć jedną nogę do przodu a drugą do tyłu. W ten sposób trzeba osuwać się w dół aż do momentu, gdy miednica dosięga podłogi. Gdy osoba ćwicząca usiądzie na podłodze, jej nogi będą wyprostowane a kąt pomiędzy nimi będzie wynosił 180 stopni, pozycję tę uznaje się za szpagat damski. Aby wykonywać ćwiczenie poprawnie, należy zwrócić uwagę na to, aby biodra ułożone były prosto.

Szpagat męski nazywany również poprzecznym lub tureckim, potocznie określany jest mianem sznurka. Nauka szpagatu poprzecznego powinna następować dopiero po opanowaniu wersji damskiej. Sznurek jest bowiem trudniejszy i wymaga większego rozciągnięcia. Aby zrobić sznurek, należy stanąć prosto a następnie rozsunąć nogi na boki. Pełen szpagat męski to pozycja, w której osoba ćwicząca siedzi na ziemi a jej nogi rozłożone są na boki, prostopadle do kręgosłupa. Kąt rozwarcia nóg musi wynosić 180 stopni.

Jak zrobić szpagat – poradnik dotyczący ćwiczenia do szpagatu

Bez względu na to, jaki rodzaj szpagatu chcesz umieć robić, najważniejsze jest, aby wszelkie ćwiczenia wykonywać regularnie. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, nie można zapominać o rozgrzewce. Nie należy też zbytnio męczyć swojego ciała. Jeżeli czujesz ból, zmniejsz intensywność ćwiczenia. Inaczej nabawisz się zakwasów. Pamiętaj, by rozluźniać mięśnie, zamiast ich napinać. Rozciągnięcie mięśni i ścięgien oznacza uczucie lekkiego dyskomfortu, nie silnego, rwącego bólu. Zwróć uwagę na to, by palce nie były zadarte a obciągnięte, kolana zaś wyprostowane. Jeśli chcesz rozciągać mięśnie, nie powinieneś/powinnaś robić ruchów pulsujących. Aby poprawnie wykonać rozciąganie trzeba powoli pogłębiać ruch aż do momentu, kiedy poczujesz silne ciągnięcie w miednicy i stawach biodrowych oraz w udach i łydkach. Należy wytrzymać w tej pozycji kilkanaście-kilkadziesiąt sekund. Pamiętaj, aby nie rzucać się od razu na głęboką wodę. Aby nauczyć się robić szpagat, należy robić to stopniowo zwiększając obciążenie.

Rozgrzewka – zestaw ćwiczeń, które należy wykonać przed treningiem

Rozgrzewka do szpagatu to gwarancja zminimalizowania ryzyka kontuzji. Należy wykonywać ją za każdym razem, gdy planujesz trening polegający na rozciąganiu mięśni. Powinna ona trwać od 10 do 15 minut. Jeśli chcesz zrobić szpagat, a Twój poziom wytrenowania jest na tyle wysoki, że czujesz się w tej pozycji pewnie, nie lekceważ ćwiczeń rozgrzewających mięśnie i stawy. Rozgrzewkę należy robić bez względu na formę fizyczną.

Rozpoczyna się ją lekkim truchtem. Następnie dochodzą do niego ćwiczenia takie jak trucht z unoszeniem kolan oraz trucht z dotykaniem pośladków piętami. Ponadto należy wykonać krążenia kolan, bioder i kostek a także ramion, łokci i nadgarstków oraz głowy. Warto spędzić chwilę na kroku dostawnym a rozgrzewkę skończyć marszem, uzupełnionym o wymachy ramion i krążenie stawów. Możesz zrezygnować z niej jedynie na rzecz jogi, która obejmuje rozciąganie bez elementów dynamicznych. Jeżeli jednak nie trenujesz tego sportu, stretching służący treningowi szpagatu, poprzedź rozgrzewką w stylu fitness.

Trening właściwy – najlepsze ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Chcesz nauczyć się szpagatu? Aby tego dokonać, należy regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające. Jest ich niezwykle dużo a większość z nich opiera się o zasady panujące w jodze. Oto niektóre z nich:

Wykroki w przód i w tył

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń rozciągających. Polega na zrobieniu wykroku prawą nogą do przodu i zgięciu jej w kolanie pod kątem 90 stopni. Zgięta noga nie powinna wystawać za palce stopy. Lewą nogę należy w tym czasie wyciągnąć do tyłu i starać się ją wyprostować. Najważniejsze jest, aby wyprostowana noga powodowała uczucie ciągnięcia, nie bólu. W tej pozycji należy wytrzymać około 30 sekund a następnie powinno się zmienić nogę. Serię powtarza się kilka razy.

Rozciąganie boczne w klęku

Aby móc zrobić szpagat, należy wykonać serię ćwiczeń, mających na celu rozciąganie boczne. Najlepiej jest zacząć od ustawienia się w szerokim rozkroku ze zgiętymi nogami i opuszczenia górnej połowy ciała tak, aby ręce dotykały ziemi. Następnie należy przenieść ciężar ciała na prawą nogę i kucnąć w taki sposób, żeby pośladki znajdywały się nad prawą piętą. Lewa noga powinna być wyprostowana i wyciągnięta w bok. To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale wykonuje się je bokiem. Różni się także tym, że stopa nie jest obciągnięta a zadarta w pozycji flex. Po wykonaniu ćwiczenia, zmień nogę. Powtórz serię kilka razy.

Rozciąganie w skłonie

Odpowiedni trening powinien zawierać ćwiczenia rozciągające w skłonie. W tym celu należy usiąść na macie lub kocu i wyprostować obie nogi. Następnie trzeba zgiąć prawą nogę tak, aby stopa dotykała pachwiny i pochylić ciało nad wyprostowaną nogą. W tej pozycji należy wytrzymać około pół minuty. Po wykonaniu ćwiczenia, trzeba zmienić nogę. Można także wykonywać skłony do obu wyprostowanych nóg.

Siad płotkarski

Przygotowanie do szpagatu opiera się także o ćwiczenie siadu płotkarskiego. W tym siadzie prawa noga jest zgięta tak, aby stopa znajdowała się za pośladkiem a wyprostowana lewa noga odwiedziona była w bok. Kąt pomiędzy obiema nogami powinien wynosić 90 stopni. Górna część ciała powinna zostać pochylona nad lewą nogą przez około 1 minutę. Następnie zmienia się nogi i powtarza całość kilka razy.

Szpagat w 30 dni – czy możliwe jest nauczenie się tego ćwiczenia w miesiąc

W internecie pełno jest zapytań dotyczących tego, jak zrobić szpagat w 30 dni. Na wielu stronach znajdziesz instrukcje krok po kroku, które uczą jak ćwiczyć szpagat, aby wytrenować go w miesiąc. Nie wszyscy jednak wspominają, że to, czy uda Ci się zrobić szpagat po miesiącu trenowania, zależy od tego czy jesteś osobą wyćwiczoną a także od tego, jaka jest Twoja budowa miednicy oraz Twoja podatność stawów oraz ścięgien na rozciąganie. Nie każdy może się nauczyć szpagatu w tak krótkim czasie, mimo treningów rozciągających. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i konsekwencja, jednak nie można pomijać w tym temacie budowy ciała. Jedne osoby są w stanie wykonać szpagat po kilku tygodniach, inne zaś dopiero po kilku miesiącach.