x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń. Choć może wyglądać niepozornie, jego owoce mogą okazać się spektakularne. Zobacz, jak poprawnie się podciągać!
Mało które ćwiczenie tak pozytywnie wpływa na mięśnie grzbietu jak podciąganie na drążku. Angażuje jednak także inne grupy mięśniowe, w tym przede wszystkim mięśnie stabilizujące. W tym przypadku nie wytrenujesz takich mięśni jak biceps czy triceps, ale znakomicie rozwiniesz ważne części ciała. Co zrobić, aby cieszyć się efektami tego typu treningu i jak je szybko osiągnąć? Przedstawiamy kluczowe wskazówki dotyczące podciągania na drążku. Zobacz!
Jest to ćwiczenie tyleż skuteczne, co niosące ze sobą wiele pułapek. Jakich? W przypadku podciągania na drążku niezmiernie istotna jest technika. Niewłaściwe wykonywanie powtórzeń okaże się bowiem niczym innym jak przysłowiową parą w gwizdek. Tym samym chcąc osiągnąć jak najwięcej, musisz się jak najmocniej przyłożyć do nauki podstaw.
Od czego zacząć? Odpowiedź może zabrzmieć dziwnie, ale jest jak najbardziej poważna – od zwisania na drążku. Wbrew pozorom zwis to niezwykle ważny element treningowy. Warto popracować nad pozycją i chwytem. W ten sposób wyrobisz w sobie odpowiednie nawyki i nauczysz się trzymać pozycję, co będzie miało ogromne znaczenie przy późniejszym treningu. Dzięki temu każde powtórzenie w przyszłości będzie prawidłowe technicznie i skuteczne.
Po pierwsze, złap drążek nachwytem lub podchwytem. Zawiśnij luźno, wyprostuj i rozluźnij ciało. Potem ściągnij łopatki i wypchnij w przód klatkę piersiową. Dzięki temu osiągniesz pozycję, która sprawi, że trudniejsze stanie się mimowolne popełnianie błędów przy podciąganiu. Naucz się tej pozycji, to pierwszy kluczowy etap.
Następnie przychodzi kolejny, czyli podciąganie. Ugnij łokcie i spokojnym jednostajnym ruchem podciągnij się w górę aż nad drążek. Staraj się, by ruch nie był zbyt szybki i gwałtowny. W ten sposób ograniczysz ryzyko popełnienia błędu w pozycji. Wiele osób podciągając się, kończy ruch, gdy ich broda znajdzie się nad drążkiem. To nieprawidłowe, czy też może mówiąc bardziej precyzyjnie, nie do końca efektywne podejście. Ćwiczenie będzie w pełni wartościowe wtedy, gdy podciągniesz się klatką piersiową ponad drążek. Wtedy nastąpi pełny ruch.
Przy podciąganiu na drążku najważniejsza jest harmonia i spokój, które pomagają w utrzymaniu właściwej techniki. Gwałtowność ruchów nie jest wskazana zarówno przy ruchu w górę, jak i przy opuszczaniu ciała na końcu powtórzenia. Jeżeli będziesz się opuszczał zbyt gwałtownie, będziesz ryzykował nadwyrężanie swoich stawów. Pilnuj tego, aby twoje ciało niepotrzebnie się nie kołysało, a łokcie pracowały zawsze pod kątem 45 stopni.
Co naturalne, w przypadku tego ćwiczenia kluczowy przedmiot, który musisz zakupić, to drążek do ćwiczeń. Bez niego trening będzie po prostu niemożliwy. Co prawda można odnaleźć poradniki dotyczące tego, w jaki sposób zrekompensować sobie brak drążka, jednak bądźmy szczerzy – zakup właściwego przyrządu to podstawa przy tym ćwiczeniu i jest to bezsprzecznie najbardziej efektywne rozwiązanie.
Nie bez znaczenia pozostaje także wygodny strój. Jest on istotny przy większości ćwiczeń. Jego podstawowa funkcja to zapewnienie wygody trenującemu. Tak, aby mógł myśleć tylko o poprawnym wykonywaniu powtórzeń i nie dekoncentrować się zbyt luźnym czy zbyt obcisłym strojem. Odpowiednie koszulki do ćwiczeń czy staniki do ćwiczeń zapewnią ci też właściwe odprowadzanie potu, co również poprawi komfort. Istotne będą też legginsy do ćwiczeń lub spodnie do ćwiczeń.
Buty do ćwiczeń lub skarpety do ćwiczeń w przypadku podciągania na drążku mają mniejsze znaczenie. Chyba że owego podciągania nie wykonujesz w domu, lecz na siłowni i koncentrujesz się także na innych ćwiczeniach.
Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które składa się wbrew pozorom nie z jednej, nie z dwóch, ale aż z trzech faz. Wszystkie one są równie istotne i wpływają na to, jak skuteczny będzie twój trening. Pierwsza z nich to pozycja początkowa. Jak już stwierdziliśmy, ważne jest, byś odpowiednio wypchnął klatkę piersiową i ustabilizował łokcie. Tylko w ten sposób stworzysz dobry fundament do kolejnych faz.
Faza druga to pozycja w podciąganiu. Tu musisz dbać, aby ruch był stabilny, a twoje ciało kierowało się płynnie ku górze, bez niepotrzebnych wahnięć. Nie chodzi o to, byś na drążku wyginał się jak guma. Wreszcie ostatni moment to pozycja górna, wtedy, gdy zawisasz swą klatką piersiową nad drążkiem. Utrzymanie stabilności w ostatniej fazie i płynne przejście do opuszczenia ciała również jest bardzo ważne.
Można wymienić kilka nadrzędnych wskazówek, które pozwolą ci zapanować nad wszystkimi trzema fazami ruchu. Tym samym twój trening będzie w pełni efektywny. Oto one:
Pamiętaj o tych wskazówkach, a sprawisz, że trening będzie prostszy i przyjemniejszy. Ale co najważniejszy, skuteczniejszy! Omawiane tu ćwiczenie jak żadne inne związane jest ze spokojem, precyzją i harmonią ruchów. Wprowadzenie tych zasad do twojego treningu, będzie mieć wymierne korzyści. Z pewnością spostrzeżesz to bardzo szybko.
Pociąganie na drążku to, jak widzisz, wbrew pozorom nie tak łatwe ćwiczenie. Jest wymagające i nie wybacza najmniejszych błędów. Jednak jeżeli będziesz zwracać baczną uwagę na wszelkie niuanse, możesz dzięki niemu znacząco poprawić swoje mięśnie grzbietu, a także mięśnie ramion. Pamiętaj przede wszystkim, by pracować nad prawidłową techniką! Tylko wyeliminowanie wszelkich możliwych błędów sprawi, że podciąganie na drążku będzie mieć sens. A im bardziej starannie będziesz pracować nad pozycją, tym lepsze efekty uzyskasz. Te z kolei będą mieć przełożenie także na inne plany treningowe.
