x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Pompki są ćwiczeniem, którego nie trzeba szerzej przedstawiać nikomu, bowiem wykonują je nawet dzieci w ramach lekcji wychowania fizycznego. Niemniej jednak wyróżnić można kilka rodzajów pompek, w tym pompki francuskie, które już nie są tak bardzo popularne. Na czym polegają i jak je prawidłowo wykonywać?
Pompki francuskie to jedna z odmian pompek, które pozwalają zaangażować do pracy mięśnie ramienne, klatki piersiowej czy nawet mięśnie brzucha. Wykonuje się je w pozycji, która nieco przypomina siedzącą, dlatego nie przypominają on tradycyjnych, powszechnie znanych pompek. Co do zasady, pompki francuskie można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w parku czy w domu. Przeznaczone są one głównie dla tych, którym wykonywanie zwykłych pompek nie sprawia większych problemów.
Pompki francuskie mogą znajdować się zarówno na początku, jak i na końcu dziennego planu treningowego. Można wykonywać je naprzemiennie z innymi rodzajami pompek, także z klasycznymi. Do treningu należy jednak odpowiednio się przygotować.
Dla własnego komfortu warto zadbać o właściwy strój — najczęściej wybierane są wygodne koszulki do ćwiczeń i bluzy do ćwiczeń, a także spodenki treningowe. Kobiety mogą zdecydować się na elastyczne legginsy do ćwiczeń. Często pojawia się pytanie, czy pompki wykonuje się w butach, czy też boso? Generalnie nie ma przeszkód, aby założyć buty do ćwiczeń — dają one dodatkową lepszą podporę i stabilizację.
Niemniej jednak osoby, które wolą skarpety do ćwiczeń zamiast butów, z powodzeniem mogą na nich poprzestać, zwłaszcza jeśli ćwiczenie wykonywane jest w domu bądź na siłowni, a nie na wolnym powietrzu.
Pompki francuskie zyskały miano pompek odwróconych, ponieważ wykonuje się je w innej pozycji, niż pompki tradycyjne. Należy tutaj zadbać o stabilną podporę — najlepiej oprzeć się o poręcz. Ręce powinny być wyprostowane, tak samo jak nogi. Pięty muszą dotykać podłogi.
Utrzymując odpowiednią pozycję wyjściową, należy zgiąć ręce w stawie łokciowym. Ruch ten przypomina nieco siadanie. Kąt w łokciach powinien wynosić 90 stopni, a dłonie muszą znaleźć się mniej więcej w połowie pleców. W pozycji ten należy zatrzymać się na kilka sekund. Co ważne, nie wolno przemieszczać dłoni na poręczy czy też odrywać pięt od podłoża.
W głowie każdego trenującego rodzi się pytanie, jakie efekty dają pompki francuskie i czy rzeczywiście warto je wykonywać? Są one nieco trudniejsze, niż tradycyjne pompki, niemniej jednak ich regularne wykonywanie pozwala uzyskać bardzo dobre efekty, przede wszystkim w kontekście wzmocnienia mięśni ramion.
Pompki francuskie doskonale sprawdzają się jako ćwiczenie uzupełniające, które pomaga budować triceps. Ze względu na to, że podczas robienia pompek francuskich do pracy angażowane są mięśnie brzucha, ćwiczenie to wpływa niejako na ich wymodelowanie. Pomocniczo pracują również mięśnie ud, dlatego pompki francuskie pomagają je wzmocnić.
Wiadomo już, na czym polegają pompki francuskie, pozostaje jednak pytanie, czy można w sposób bezpieczny wykonywać je w domu? Do ich wykonania potrzebna będzie poręcz do ćwiczeń, którą niewiele osób posiada w domu. Niemniej jednak jako podporę można wykorzystać również inne elementy, na przykład obręcz łóżka, ławeczkę treningową czy podest do ćwiczeń. Ważne, aby był to element stabilny, które pozwoli wykonać pompkę francuską w odpowiedni sposób.
Warto również zastanowić się nad tym, ile pompek wykonać w jednej serii? Na siłowni zwykle do dyspozycji pozostają wykwalifikowani trenerzy, tymczasem w domu ilość pompek trzeba dobrać samodzielnie. Ważne, aby nie przeciążyć przy wykonywaniu ćwiczenia organizmu, dlatego na początek warto zacząć od 10 pompek, a z czasem stopniowo zwiększać ich ilość.
Dodatkowo do wykonywania pompek przydatna może być mata treningowa, która zapewni stabilność stóp. Należy również pamiętać o właściwym stroju, który ułatwi wykonywanie ćwiczenia. Kobiety powinny dodatkowo zadbać o odpowiednie staniki do ćwiczeń, które zapewnią stabilność biustu.
Ćwiczeniem, które pozwala kształtować szereg różnych mięśni, są pompki francuskie. Można wykonywać je zarówno na siłowni, jak i w innych miejscach. Stanowią one ważny element pełnowartościowego treningu, który pozwala zbudować masę mięśniową, a także wzmocnić ciało.
Są one ćwiczeniem przeznaczonym głównie dla osób, które opanowały już umiejętność prawidłowego wykonywania klasycznych pompek. Pierwszych efektów ćwiczeń można spodziewać się w stosunkowo krótkim czasie, jednak należy przy tym pamiętać, że najważniejszą rolę odgrywa prawidłowa technika wykonywania pompek francuskich, a także regularność treningów.
