Pompki na kolanach — jak wykonywać pompki z podparciem kolan?

Pompki na kolanach nazywane są również pompkami damskimi. Powszechnie mówi się, że jest to najłatwiejszy do wykonania rodzaj pompek, dlatego powinny na niego postawić w szczególności osoby początkujące. Jak wykonywać pompki z podparciem kolan i jakie mogą one przynieść efekty?

Czym są pompki na kolanach?

Pompki można podzielić na wiele rodzajów, a wśród nich najbardziej znane są pompki klasyczne oraz z podparciem kolan. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które można zaproponować nawet osobom niemającym dotychczas większej wiedzy o sporcie.

Pompki z podparciem kolan wykonuje się, jak sama nazwa wskazuje, na kolanach. Należy robić je na stabilnym podłożu, które zapewnia dobrej jakości mata treningowa. Pompki na kolanach nie wymagają posiadania dodatkowe sprzętu do ćwiczeń, zatem może je wykonywać każdy, chociażby w przerwie w pracy zdalnej. Przed wykonywaniem pompek warto założyć wygodny strój, w tym na przykład spodenki do ćwiczeń czy legginsy do ćwiczeń.

Damskie pompki na kolanach

Niegdyś pompki damskie na kolanach dedykowane były głównie kobietom, które nie potrafiły w prawidłowy sposób wykonać pompki klasycznej. Powszechnie uważa się, że kobiety mają nieco słabsze mięśnie ramion czy klatki piersiowej, dlatego nie zawsze dają sobie radę z wykonaniem klasycznej pompki.

Tymczasem okazuje się, że pompki damskie robią również mężczyźni, a często ich wykonywanie praktykowane jest również przez dzieci, w ramach lekcji wychowania fizycznego. Kobiety wyjątkowo cenią sobie pompki damskie, ponieważ pomagają one podnieść i wymodelować biust, a także ujędrniają skórę na nim. Pompki na kolanach najlepiej wykonuje się w skarpetach do ćwiczeń, jeśli jednak trening ma miejsce na siłowni, należy wyposażyć się w specjalistyczne buty do ćwiczeń.

Jak prawidłowo wykonywać pompki na kolanach?

Najważniejsze jest przybranie właściwej pozycji wyjściowej, która umożliwi prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Należy przyjąć pozycję podporu na kolanach, a następnie rozstawić dłonie szerzej, niż na wysokość barków. Stopy powinny pozostać na podłodze, natomiast łokcie nie mogą być przeprostowane.

Wraz z wdechem należy płynnie opuszczać klatkę piersiową, która jednak nie powinna dotknąć podłoża. Ważny jest również energiczny powrót do pozycji wyjściowej, który powinien mieć miejsce wraz z wydechem powietrza. Pompki należy powtórzyć wyznaczoną ilość razy.

Pompki z podparciem kolan – efekty

Wiadomo już, jak się robi damskie pompki, warto jednak zastanowić się nad efektami tego ćwiczenia. Damska pompka jest prosta w wykonaniu, natomiast pozwala wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, pośladków oraz ud. Co więcej, pompki z podparciem kolan podnoszą biust, jednocześnie go ujędrniając. Pozwalają one poprawić wydolność całego organizmu, a także zwiększają siłę.

Warto mieć na uwadze, że powyższe efekty można osiągnąć jedynie poprzez regularne ćwiczenia. Pierwsze rezultaty zauważalne będą po miesiącu wykonywania pompek z podparciem kolan.

Pompki na podniesienie biustu

Kobiety bardzo cenią sobie pompki na kolanach, ponieważ pozwalają one podnieść biust, wymodelować go, a także ujędrnić skórę na nim. W związku z tym jest to ćwiczenie, które chętnie wykonują panie z opuszczonym biustem bądź nieelastyczną skórą na biuście.

Poprzez wymodelowanie piersi można osiągnąć jeszcze jeden, bardzo pożądany efekt. Biust wyda się bowiem optycznie większy, i to bez zakładania staników typu push-up. Warto jednak pamiętać o odpowiednim zabezpieczeniu piersi podczas treningu, w czym pomogą staniki do ćwiczeń. Warto do nich dobrać przyległe koszulki do ćwiczeń, które dodatkowo podtrzymają biust.

Należy mieć na uwadze, że utrzymanie efektu podniesionego i optycznie większego biustu może mieć miejsce tylko w przypadku regularnego powtarzania ćwiczeń. Warto więc wprowadzić pompki na kolanach na stałe do planu treningowego, na przykład jako element rozgrzewki.

Pompki na kolanach – podsumowanie

Damska pompka jest niezwykle prosta w wykonaniu. Ćwiczenie to powinno zostać włączone do treningów osób początkujących, w szczególności kobiet, które nie potrafią jeszcze zrobić pompki klasycznej. Pompki z podparciem kolan są doskonałym wstępem do nieco trudniejszych technik, które pozwalają w jeszcze lepszy sposób wzmocnić organizm i wymodelować poszczególne partie mięśni.

Niemniej jednak nawet poprzestanie na pompkach damskich, może przynieść bardzo zadowalające efekty. Zauważalne są one w stosunkowo krótkim czasie, lecz należy pracować nie tylko nad ich osiągnięciem, ale również utrzymaniem.