x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Pompki można wykonywać na wiele sposobów, a wybrana technika zależna jest przede wszystkim od możliwości osoby ćwiczącej. Jednym z rodzajów tego ćwiczenia są pompki z nogami na podwyższeniu, które dedykowane są przede wszystkim osobom, którym robienie tradycyjnych pompek nie sprawia żadnych problemów. Jakie efekty można osiągnąć dzięki pompkom z nogami na podwyższeniu? Jak wykonywać je w prawidłowy sposób?
Technika pompek na podwyższeniu jest bardzo podobna do tej, która obowiązuje w przypadku wykonywania klasycznych pompek. W praktyce bowiem nogi powinny być ułożone na rzeczonym podwyższeniu, możliwie jak najbardziej stabilnym. W domowych warunkach podwyższeniem może być niewielkich rozmiarów krzesło, zaś siłownie wyposażone są w specjalistyczne boxy. W domu warto postawić na skarpety do ćwiczeń, zaś na siłowni o wiele lepiej sprawdzą się buty do ćwiczeń. Wykonując pompki na podwyższeniu, ręce muszą być oparte na stabilnym podłożu — doskonale sprawdzi się tutaj mata treningowa.
Podstawowym zadaniem pompek na podwyższeniu jest wzmocnienie górnych partii ciała. Podczas ich wykonywania pracują przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej oraz ramion. O wiele mniejszy stopień zaangażowania jest w mięśniach pośladków czy nóg, bowiem one posiadają odpowiednią podporę, która nieco przenosi ciężar ciała. Co ważne, pompki na podwyższeniu to stosunkowo trudne ćwiczenie, dlatego polecane jest ono osobom, które chcą zwiększyć wydolność organizmu, a także go zahartować.
Generalnie pompki z nogami na podwyższeniu dedykowane są w szczególności mężczyznom, lecz nie ma przeciwwskazań, aby wykonywały je również kobiety. Dzięki ćwiczeniu mogą one podnieść nieco biust, a także go wymodelować. Do robienia pompek warto jednak założyć specjalne staniki do ćwiczeń, które podtrzymają biust.
Podczas wykonywania pompek na podwyższeniu w pracę zaangażowanych jest bardzo wiele mięśni. Główne zadanie wykonują mięśnie:
Pomocniczo pracują również mięśnie:
To właśnie dlatego pompki z nogami na podwyższeniu najlepiej sprawdzają się podczas treningów, które mają na celu wymodelowanie oraz wzmocnienie górnych partii ciała.
Aby uzyskać zadowalające efekty ćwiczenia, należy wykonywać je w sposób prawidłowy. Technika pompek z nogami na podwyższeniu pozornie nie jest skomplikowana, jednak należy mieć na uwadze, że jest to naprawdę trudne ćwiczenie.
Dlatego też, aby zwiększyć komfort jego wykonywania, należy zaopatrzyć się w odpowiedni strój, a mianowicie w koszulki do ćwiczeń oraz spodenki do ćwiczeń. W przypadku kobiet doskonale sprawdzą się legginsy do ćwiczeń. Następnie należy zapewnić sobie właściwą podporę nóg, która nie będzie się przesuwać podczas wykonywania ruchów.
Nogi należy położyć na podwyższeniu, ręce zaś pozostawić proste. Dłonie powinny być ustawione w jednej linii z barkami, a plecy delikatnie zaokrąglone. Ważne jest napięcie mięśni brzucha oraz spięcie pośladków. Podczas wykonywania ćwiczenia ręce powinny zginać się w łokciach w kąt 90 stopni. Na samym dole, kilka centymetrów nad podłożem, należy zatrzymać się na sekundę.
Następnie można powrócić do pozycji wyjściowej i ponownie wykonać ćwiczenie. Należy pamiętać, aby podczas robienia pompek nie pochylać się do przodu. Mięśnie brzucha powinny być przez cały czas spięte, nie można również rozluźniać barków. Jak widać, pompki na podwyższeniu nie są wcale proste do wykonania, choć sama technika jest bardzo podobna do techniki pompek klasycznych.
