Skip a: jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie i jak buduje siłę biegową?

Skip a, czyli tzw. bieg w miejscu to bardzo owocne ćwiczenia, które warto wdrożyć do swoich treningów. Nie każdy jednak wie, jak poprawnie wykonywać skipy i co tak naprawdę daje ich robienie. Poniżej zdradzamy, dlaczego wspomniana aktywność stosowana jest przez gros sportowców. Poznaj moc skipów i popraw technikę oraz dynamikę podejmowanego treningu biegowego. 

---

Co to jest skip a?

Skip a to popularne ćwiczenie, które dzieci poznają już w szkole podczas zajęć wychowania fizycznego. Stosowany zazwyczaj jako element rozgrzewki, wykonywany jest tuż przed przejściem do treningu właściwego. Nic w tym dziwnego, wszak skipy doskonale przygotowują mięśnie do dalszego wysiłku, budują siłę, a także pozwalają zwiększyć zakres ruchu. 

Skipy znane są powszechnie jako mało lubiane ćwiczenia. Przez wielu wspominane są nawet jako znienawidzone elementy WF-u. Dziś fenomen skipów staje się jednak coraz bardziej zrozumiały. Trenerzy lekkoatletów nie wyobrażają sobie bez nich przygotowania swoich podopiecznych do maratonów biegowych.

Przeczytaj także: Ćwiczenia w domu – jak efektywnie przeprowadzić trening?

Skipy to ćwiczenia, które wynalezione zostały przez polskiego sprintera. Ich autorem jest zmarły w 2015 roku Gerard Mach — lekkoatleta, olimpijczyk i szanowany trener. Mężczyzna dokonał odkrycia po zakończeniu kariery biegowej, kiedy rozpoczął przygodę z trenowaniem dobrze zapowiadających się sportowców kadry narodowej, a następnie i Kanady. Chociaż w naszym kraju nie jest sławny, w Stanach Zjednoczonych jego postać określana jest nierzadko imieniem szkoleniowego guru. Współcześnie skip a, skip b, skip c oraz skip d uważane są za najważniejsze elementy przygotowujące biegaczy do zbudowania właściwej techniki, szybkości i wytrzymałości. 

Jaka jest poprawna technika wykonywania skipu a, by przynosił pożądane efekty?

Chociaż na pierwszy rzut oka wydaje się trywialną aktywnością, skip a nie należy do łatwych ćwiczeń. To dynamiczne i przerysowane ruchy nóg, naśladujące fazę kroku. Skip a, określany także jako bieg w miejscu polega na naprzemiennym unoszeniu kolan w taki sposób, żeby tylna część uda znalazła się w ustawieniu równoległym do podłoża. Dzięki temu osoba ćwicząca pracuje nad wykształceniem prawidłowego układu ruchu. Nie można zapominać o roli rąk, które powinny pracować dokładnie tak samo, jak podczas tradycyjnego biegania. Mało tego, w czasie aktywności warto zwrócić uwagę na palce u stóp, które w nodze znajdującej się w powietrzu mają być zadarte, a następnie swobodnie opuszczane w czasie zmiany unoszonej kończyny. 

Zgodnie z założeniami trenera, który opracował skip a, palce u rąk powinny być rozwarte, natomiast kciuki uniesione do góry. Ostatnim elementem właściwe wykonywanego ćwiczenia rozgrzewającego jest dbałość o zachowanie prostej sylwetki. Plecy i kręgosłup muszą być wyprostowane. Osoba ćwicząca skipy a, nie powinna pochylać sylwetki czy cofać bioder. Chociaż może wydawać się, że ułatwia to aktywność, tak naprawdę zaburza technikę skipów i przeszkadza w wypracowaniu właściwych wzorców.

Wszystkie rodzaje skipów mocno angażują mięśnie nóg. Można śmiało powiedzieć nawet, że je obciążają, dlatego szalenie ważne jest to, żeby omawiane ćwiczenia wykonywane były z odpowiednią dokładnością, dbałością i poprawną techniką. To doskonałe ćwiczenia aerobowe, które warto wprowadzić do swojej rutyny, nie zajmując się profesjonalnie bieganiem. Pozwalają one na spalanie sporych ilości kalorii i przyspieszenie metabolizmu, dlatego polecane są również osobom, starającym się pozbyć nadprogramowych kilogramów. Z tego względu zaleca się włączyć skipy do powszednich planów treningowych.

Skip B, skip C, skip D – rodzaje skipów i technika ich wykonywania

Scharakteryzowany poprzednio skip a nie jest jedynym rodzajem ćwiczeń opracowanym przez Gerarda Macha. W podstawowy tercet wchodzi także skip b i c, które również wymagają prawidłowej techniki i dbałości.

• Skip b – przypomina skip a, jednak gdy udo znajduje się równolegle do ziemi, ćwiczący wykonuje wyrzucenie podudzia do przodu, a następnie zagarnia nogę do tyłu. Uważany jest on za najtrudniejszy ze skipów.
• Skip c – ćwiczenie z uderzaniem piętami o pośladki . Postrzegany jest jako najmniej skomplikowany rodzaj klasycznego tercetu. Skip c polega na aktywnym biegu i mocnym zginaniu nóg do tyłu. Podczas wykonywania skipu c stopy za każdym razem powinny dotykać pośladków. Prawidłowa technika ich ćwiczenia umożliwia rozciąganie mięśni czworogłowych ud. Należy pamiętać o pracy rąk, które mają poruszać się dokładnie tak samo, jak w przypadku tradycyjnego biegania. 
• Skip d – to lekkoatletyczne nożyce. Jego celem jest zwiększenie siły biegacza oraz ćwiczenie partii, takich jak staw skokowy oraz łydki. Skip d polega na bieganiu z napiętymi i sztywno wyprostowanymi nogami jak w przypadku kroku marszowego. Niezwykle ważne jest dynamiczne odbicie od podłoża. Ramiona powinny pracować jak w czasie truchtu, a tułów w przeciwieństwie do pozostałych skipów może znajdować się w delikatnym pochyleniu do przodu.

Jaką funkcję pełni skip a w treningu biegowym? Zalety ćwiczenia

Skip a posiada wiele zalet, których poznanie sprawi, że nabierzesz większej motywacji do wykonywania tego ćwiczenia. Jako pierwszą korzyść skipów wymienić należy znaczną poprawę wytrzymałości i siły biegowej, które przekładają się na lepsze wyniki i zwiększenie szybkości biegu. Jeśli zależy Ci na dynamice i poprawie wydolności, to doskonałe ćwiczenie, które pozwoli zbliżyć się do pożądanych celów. Mało tego, skip a w miejscu zwiększa zakres ruchu w stawach biodrowych, a także kolanowych i skokowych. W trakcie ćwiczenia angażowane są nie tylko mięśnie ud, pośladków i łydek. Mocno pracują także mięśnie brzucha i ramion, a nawet mięśnie zginające stopę.

Przeczytaj także: Rozgrzewka przed treningiem

Dzięki podanym rezultatom prawidłowo wykonywanych skipów, wykorzystywane są one w planach treningowych biegaczy. Nie należy jednak rozpoczynać od nich swojej rozgrzewki, ponieważ są naprawdę wyczerpujące, dlatego wymagają uprzedniego przygotowania mięśni. Jeśli jesteś fanem fitness i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się hantle, odzież, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.