WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Ćwiczenia i treningi z piłką gimnastyczną - na kręgosłup, brzuch i pośladki

05 luty 2021

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną mają mnóstwo zalet i są wykonywane w formie zabawy, więc nie przypominają typowego treningu. Wiesz, że wykonywać ćwiczenia można nawet podczas pracy, po prostu na niej siedząc? Poznaj przykładowe ćwiczenia na piłce dla początkujących. To trening angażujący mięśnie kręgosłupa, nóg i pośladków. Te ćwiczenia wzmocnią cię w nieobciążający i prawie bezwysiłkowy sposób! Sprawdź nasze porady i ułóż swój własny plan treningowy do realizacji.

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup

Zaczynasz przygodę z gimnastyką i zastanawiasz się, jakie akcesoria wybrać? Piłka do ćwiczeń, tzw. fitball zawsze będzie strzałem w dziesiątkę. Można na niej wykonywać lekkie, skuteczne ćwiczenia odciążające kręgosłup. Jednym z ćwiczeń na piłce na początkujących jest położenie się na piłce i przesuwanie jej pod plecami. Jak je wykonać?

  • Połóż się tyłem na piłce – musi się ona znaleźć między krzyżem a łopatkami.
  • Ugnij kolana (kąt 90 stopni), stopy połóż na podłodze.
  • Unieś i wyciągnij ręce za głowę.
  • Prostuj kolana w taki sposób, aby piłka przesuwała się wzdłuż pleców.

Możesz także położyć się przodem na piłce i wyciągnąć ręce przed siebie, a następnie unosić klatkę piersiową. Musisz wtedy pilnować, żeby głowa, szyja i kręgosłup tworzyły wyprostowaną linię.

Trening z piłką – jak wzmocnić mięśnie brzucha?

Jednym z polecanych ćwiczeń z piłką na brzuch jest prosty trening polegający na położeniu się na podłodze ze stopami skierowanymi do piłki. Następnie wystarczy objąć ją łydkami, a potem unosić do wysokości, na której poczujesz maksymalne napięcie mięśni. Nogi opuszczaj powoli, aby nie doprowadzić do kontuzji.

Gwałtowne ruchy nie są wskazane! Podczas tego ćwiczenia leżenie na gołej podłodze może być dla ciebie nieprzyjemne. Przyda ci się także mata do ćwiczeń, która będzie izolować twoje ciało od podłogi. Kolejne ćwiczenie na brzuch jest nieco trudniejsze. Wymaga położenia się na piłce – umieść ją dokładnie między łopatkami. Potem napnij brzuch i pośladki i zegnij kolana pod kątem 90 stopni tak jak przy ćwiczeniu na kręgosłup. Następnie wyciągnij ręce do góry i zacznij wykonywać skręty tułowia.

Ćwiczenia z piłką fitness na pośladki

Każdy chce mieć ładnie wyrzeźbione pośladki. Okazuje się, że dzięki piłce do ćwiczeń można to osiągnąć bez mocno wysiłkowych ćwiczeń. Po raz kolejny wystarczy położyć się tyłem na piłce (piłka między łopatkami, kolana zgięte pod kątem 90 stopni). Później wystarczy rozluźnić ręce i ułożyć je wzdłuż tułowia. To pozycja wyjściowa. Zacznij w niej popychać piłkę i jednocześnie unosić biodra. Ciało ma stworzyć prostą linię kolana-szyja. Musisz więc napiąć mięśnie pośladków i brzucha. Tę pozycję musisz utrzymywać przez kilka sekund, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy serię i odpocznij.

Co dają ćwiczenia na piłce gimnastycznej?

Piłki do ćwiczeń wbrew pozorom nie są tylko zwykłą zabawą. To nie obciążający trening z realnymi efektami. Ćwiczenia na piłce świetnie sprawdzą się u osób po kontuzjach, z ograniczoną ruchomością, a także u kobiet w ciąży. Oczywiście w każdym z tych przypadków muszą być to ćwiczenia dopasowane – najlepiej przez fizjoterapeutę.

cwieczenia_z_pilka_na_kregoslup

Ćwiczenia z piłką angażują mięśnie dna miednicy, brzucha, ud, ramion, nóg i głowy. W bezpieczny sposób angażują do pracy mięśnie głębokie, które na co dzień raczej nie są trenowane. A to ważne, bo właśnie one są odpowiedzialne za prawidłową postawę i równowagę. Trening na piłce gimnastycznej to także praca nad motoryką i stabilnością. Po kilku tygodniach pracy na piłce twoje mięśnie staną się wyraźnie wzmocnione, a ty… schudniesz! Polepszy się twój zmysł równowagi oraz balansowanie ciężarem ciała podczas chodzenia. Na co dzień możesz tego nie zauważać, ale gdy stopy zaczną miękko uderzać o ziemię, to zmianę odczuje twój obciążony kręgosłup. Trening z piłką fitness i ćwiczenia na brzuch z piłką to doskonała alternatywa do klasycznych treningów siłowych lub aerobowych.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

FITNESS, GIMNASTYKA I PILATES

Power bands i mini bands - słów kilka o gumach treningowych

Power bands i mini bands - słów kilka o gumach treningowych
GIMNASTYKA I PILATES, TANIEC NOWOCZESNY I LATINO

Taneczne i gimnastyczne pomysły na prezent

Taneczne i gimnastyczne pomysły na prezent
GIMNASTYKA I PILATES

Obręcz oporowa do pilatesu - dlaczego jest skuteczna?

Obręcz oporowa do pilatesu - dlaczego jest skuteczna?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu