Jak hamować na biegówkach? Jak biegać?Porady dla początkujących

Na nartach biegowych biega sporo osób a z roku na rok jest ich coraz więcej. Jeśli zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z tą aktywnością fizyczną, ale nie masz pojęcia od czego zacząć, zapoznaj się z naszym poradnikiem. Znajdziesz w nim informacje na temat tego, jak wyglądają podstawowe techniki biegania, jaki sprzęt jest niezbędny do tego, aby je uprawiać, jak skręcać i jak hamować na biegówkach.

---

Narciarstwo biegowe dla początkujących – parę słów na temat tego sportu

Aby uprawiać narciarstwo biegowe nie trzeba być ani niezwykle sprawnym ani krzepkim. Biegać, a właściwie spacerować na biegówkach mogą wszyscy: dzieci i dorośli, kobiety i mężczyźni. Jeśli więc nie ma przeciwskazań zdrowotnych, biegaczem może zostać każdy bez względu na wiek, płeć i formę fizyczną.

Narciarstwo biegowe, zwane także biegiem płaskim, należy do szeroko pojętego narciarstwa klasycznego. Najbardziej popularne jest w państwach, w których zimy zapewniają odpowiednie warunki pogodowe. Mimo, że Polska do nich nie należy, z roku na rok na nartach biega coraz większa liczba osób. Polacy biegają głównie po lasach i parkach a także na terenach górskich. Przygotowanych tras narciarskich dla biegaczy nie ma bowiem aż tak dużo jak w zachodniej Europie. Taki rodzaj poruszania się na biegówkach nazywa się narciarstwem przełajowym, turystycznym bądź backcountry.

Dla kogo więc przeznaczona jest ta dyscyplina sportu? Dla każdego, kto chce wzmocnić ogólną kondycję organizmu. Narciarstwo klasyczne biegowe angażuje bowiem do pracy całe ciało, a więc wszystkie grupy mięśni. Świetnie wpływa też na układ krążenia i układ wydolnościowy.

Przeczytaj także: Narty biegowe – jak zaczać przygodę?

Sprzęt narciarski – podstawowe wyposażenie każdego narciarza biegowego

Aby móc rozpocząć swoją przygodę z biegówkami, należy zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt sportowy. Podstawą są oczywiście narty, kijki oraz wiązania i buty. Narty biegowe są stosunkowo wąskie, znacznie węższe niż narty zjazdowe. Posiadają wyprofilowane spody, stworzone do specyficznego sposobu poruszania się. W przeciwieństwie do nart klasycznych, narty biegówkowe powinny być dłuższe o 10-15 cm od wzrostu użytkownika. Podczas wyboru należy także wziąć pod uwagę wagę osoby, która będzie na nich jeździć. Oczywiście mamy tu na myśli użytkownika początkującego.

Biegacze zaawansowani i profesjonalni wymagają nieco innego dopasowania sprzętu. Ich narty są dłuższe od wzrostu nawet o 20-30 centymetrów. Narty dobierane do stylu łyżwowego, muszą być znacznie krótsze od tych do stylu klasycznego. Jeśli masz zamiar poruszać się poza trasami do narciarstwa biegowego, narty powinny być natomiast nieco szersze.

Kijki również dobiera się do stylu i stopnia zaawansowania użytkownika. Jeśli zamierzasz poruszać się stylem klasycznym, kijki powinny sięgać ramienia. Dobrze, jeśli wyposażone będą w specjalne małe kółeczko, które będzie zabezpieczać je przed wpadnięciem w śnieg. Technika łyżwowa wymaga większego kółeczka i dłuższych o mniej więcej 10 centymetrów kijków.

Aby móc zacząć stawiać swoje pierwsze kroki na biegówkach, należy również wyposażyć się w buty. Muszą one cechować się nieprzemakalnością i trwałością a także zapewniać ciepło i komfort.

Bieganie na nartach biegowych – podstawowe sposoby

Bieganie na nartach odbywać się może w dwóch stylach: klasycznym i łyżwowym. W zależności od tego, jaki styl wybierzesz, dopasuj do niego swój sprzęt. Jak wspomnieliśmy wyżej, obie techniki wymagają różnej długości nart i kijków. Jeśli więc nie masz pewności, który styl lepiej sprawdzi się w Twoim przypadku, przed zakupem nart i kijków wybierz się do wypożyczalni sprzętu narciarskiego. Wypożycz najpierw jeden a następnie drugi wariant i zobacz, który preferujesz.

Czym różnią się miedzy sobą wspomniane style, dowiesz się czytając informacje zawarte poniżej. Jakim stylem poruszają się zawodowcy? Zależy to od konkretnych zawodów. Są bowiem takie, które rozgrywane są tylko w stylu klasycznym a są takie, w których używać można stylu dowolnego, czyli klasycznego, łyżwowego oraz hybrydowego, czyli mieszanego, polegającego na połączeniu obu stylów.

Styl klasyczny – jak porusza się biegacz narciarski

Narciarze biegowi, którzy poruszają się stylem klasycznym, prowadzą narty równolegle do siebie. Aby dodać sobie prędkości, muszą odpychać się od śniegu znajdującymi się blisko ciała kijkami. Podstawowymi technikami jazdy klasycznej są:

• jednokrok – jedna z podstawowych technik stylu klasycznego. Korzysta się z niej na stokach stosunkowo płaskich i lekko opadających. Polega na odepchnięciu się oboma kijkami w jednym czasie tuż po odbiciu się z jednej z nart. Ten sposób wydłuża krok i pozwala na pokonanie w tym samym czasie większej odległości;
• dwukrok – od jednokroku różni się tym, że odbija się w nim z obu nart jednocześnie. Ta technika klasyczna jest znacznie wolniejsza niż jednokrok, jednak niektóre sytuacje wymagają jej użycia;
• bezkrok – ta technika również wymaga odbicia się obydwoma kijkami narciarskimi jednocześnie, przy równoległym ułożeniu nart. Narty muszą być trzymane blisko siebie, aby umożliwić odpowiedni ślizg. Pozycja narciarza musi być lekko pochylona do przodu. Kiedy stosuje się bezkrok? Podczas jazdy po prostych odcinkach trasy oraz podczas łagodnych zjazdów. Jak sama nazwa wskazuje, żadne kroki nie są wykonywane, polega on głównie na pracy rąk. Technika ta polega na odpychaniu się kijkami;
• jodełka – ta technika jazdy nazywana jest także krokiem rozkrocznym. Stosuje się ją w celu pokonywania wzniesień. Kroki wykonuje się bez ślizgu a narty muszą być ułożone w jodełkę, czyli odwróconą literę V. Pięty powinny być więc bliżej siebie niż palce. Kije natomiast powinny być wbijane z tyłu. Mają one zabezpieczyć narciarza przed zjazdem. Kroki stawiane są naprzemiennie, raz jedną, raz drugą nogą;
• krok naprzemianstronny – naprzemianstronność w tej technice dotyczy naprzemiennych ruchach rąk i nóg. Gdy narciarz odbija się od podłoża jedną z nart, trzyma ciężar ciała na środku stopy, znajdującej się na podłożu, czyli stopy wykrocznej. W tym czasie wbija kijek a następnie podnosi drugą nartę do tyłu. Gdy druga narta wróci na podłoże, następuje przeniesienie ciężaru ciała na nią. Ruch zaczyna się więc odbiciem, następnie następuje zamach a kończy się on poślizgiem. Krok naprzemianstronny stosowany jest w celu podejść pod łagodnie nachylony stok a także na terenach płaskich.

Styl łyżwowy – jazda jak na łyżwach

Styl łyżwowy, jak sama nazwa wskazuje opiera się na podobnych zasadach do łyżwiarstwa i jazdy na rolkach. Gwarantuje osiąganie większej prędkości niż styl klasyczny. I to nawet o 15%! Co jest charakterystyczne dla tego stylu? Przede wszystkim kątowe ustawienie nart, podobnie jak w przypadku jazdy na łyżwach, polegające na ułożeniu czubków bliżej siebie przy jednoczesnym odsunięciu od siebie pięt.

Ten styl jazdy wymaga jednak lepszej kondycji i opanowania nart, dlatego zalecany jest osobom, które podstawy narciarstwa mają już za sobą. Przeznaczona jest do jazdy po trasach biegowych, czyli po specjalnie przygotowanych torach. Ne nadaje się więc do narciarstwa przełajowego. Podstawowe techniki stylu łyżwowego to:

• łyżwowanie – jest to technika podobna do klasycznej jodełki. Narty powinny być szeroko rozłożone a ślizg zminimalizowany, czyli śladowy. Podczas odpychania się, narty opiera się na wewnętrznych krawędziach;
• jednokrok – jest to połączenie łyżwowania z jednoczesnym odbijaniem się kijkami od podłoża. Ruchy nart muszą być w jednokroku symetryczne. Technikę tę wykorzystuje się podczas łagodnych podejść na niewielkie wzniesienia i jazdy po płaskim terenie;
• dwukrok synchroniczny – stanowi połączenie kroku łyżwowego z odepchnięciem się kijkami od podłoża. Kijków używa się jednak co drugie odepchnięcie. Technika ta stosowana jest na lekko opadających stokach i terenach płaskich;
• dwukrok asynchroniczny – zasady dwukroku asynchronicznego są takie same jak w przypadku dwukroku synchronicznego, z tą różnicą, że kijkami pracuje się jednostronnie. Tę technikę stosuje się głównie na podbiegach, także stromych.

Skręcanie i hamowanie – jak skręcać i jak hamować na biegówkach

Mimo, że skręcanie i hamowanie to dwie różne czynności, są ze sobą niezwykle silnie powiązane. Narty biegowe są wąskie i długie a pięta nie jest do nich przymocowana, dlatego skręcanie nie należy do najłatwiejszych. Jeśli nie możesz uczyć się z instruktorem, przygotuj się na to, że stawiając pierwsze kroki na nartach, upadki będą codziennością.

Jak wspomnieliśmy wyżej, skręcanie i hamowanie są ze sobą powiązane. Obie czynności opierają się bowiem o technikę pługu. Pług polega na ułożeniu nart czubkami blisko siebie a piętami szeroko od siebie. Przyjmując pozycję pługu, można skręcić poprzez przeniesienie ciężaru ciała na jedną nartę. Jeśli przeniesiesz go na prawą nartę, skręcisz w prawo, jeśli na lewą nartę, skręcisz w lewo. W celu zahamowania natomiast, ustawia się jedną nartę, bądź obie, na wewnętrznych krawędziach.