WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Jak ubrać się na biegówki?

30 październik 2019

Podstawowy błąd adepta narciarstwa biegowego to nieodpowiedni strój na narty. Dlaczego, mój drogi Czytelniku? Ponieważ biegając na nartach, angażujesz dużo więcej mięśni niż w innych sportach. I tu małe pytanie: jakie trzy sporty angażują najwięcej mięśni? Ha! Odpowiedź znajdziesz poniżej, więc bądź czujny.

W Decathlon pracuję już prawie 9 lat, a 19 lat biegam na nartach i najtrudniej jest mi wytłumaczyć, jak powinno się ubierać na biegówki. Zależy to bowiem od wielu czynników.

Kupując odzież do narciarstwa biegowego, musisz zadać sobie kilka pytań:

  1. Jak odczuwam brak ciepła? Czy jestem zmarzlakiem? A może nie boję się zimna?
  2. Jaką mam potliwość ciała? Czy szybko się nagrzewam i przegrzewam?
  3. Z jaką intensywnością będę biegać na nartach? A może będzie to szybki albo wolny spacer? Czy też trening interwałowy o dużej intensywności?
  4. Jaka temperatura jest za oknem? Czy wieje wiatr? Pada śnieg? Świeci słońce?

Takie pytania zadaję sobie każdego dnia, kiedy idę na trening. I niestety nie podam Ci gotowego rozwiązania, bo jeśli chodzi o ciepło, a raczej jego brak, to każdy z nas odczuwa to inaczej. Jest to Twoja subiektywna ocena. Ani ja, ani nikt inny nie może Ci powiedzieć, jak masz się ubrać, bo dla mnie, na mój intensywny trening, cienki i lekki strój będzie odpowiedni, a dla Ciebie już może nie być.

Fot 1. Materiał własny | Wybierając odzież do narciarstwa biegowego musisz zwrócić uwagę na to, jak odczuwasz temperaturę

Mam dwie zasady, które stosuję:

  1. Ubieram się na cebulkę, a potem ewentualnie rezygnuję z którejś warstwy w zależności od rodzaju treningu i jego intensywności albo od pogody.
  2. Ubieram się tak, że gdy wyjdę na zewnątrz, przez pierwszych kilka minut jest mi zimno. Tak, tak. Zimno. Kiedy zwiększam intensywność, moje ciało się rozgrzewa, lecz dzięki lekkiemu ubiorowi nie dochodzi do przegrzania.

Pamiętaj, jeśli idziesz na narty pierwszy raz, to nigdy, ale NIGDY nie ubieraj się w kurtkę, spodnie, czapkę i rękawiczki do nart zjazdowych czy snowboardu. To jest zbyt grube! I pomimo że ma wysokie parametry oddychalności, to spocisz się od środka tak, że bieliznę będziesz miał mokrą. Rozsuniesz kurtkę, zawieje i L4 gwarantowane.

Parametry odzieży do narciarstwa biegowego

Odprowadzanie wilgoci – to, jak szybko odzież przetransportuje wilgoć na zewnątrz. Jak Twój ubiór „oddycha”. Jak to działa? Najlepiej to widać na bieliźnie termoaktywnej. Materiał wchłania pot, przenosi go na zewnątrz i szybko odprowadza. Ważne jest, aby każda warstwa „oddychała”, bo co z tego, że kupisz najlepszą bieliznę, jeśli na zewnątrz ubierzesz się w nieprzepuszczający powietrza ortalion!

Bielizna termoaktywna

O, i tu czas poruszyć kwestię bielizny. Termiczna, termoaktywna czy termoizolacyjna? Tej trzeciej to nie ma i nie było. Wyróżniamy dwa rodzaje: bielizna termiczna ma nam trzymać ciepło. Zazwyczaj jest w niej użyty jeden lub dwa materiały – w składzie zwykle znajdziemy poliester z elastanem, ale może zdarzyć się też wełna czy poliamid, aby jeszcze docieplić produkt. Bardziej oddychający materiał będzie pod pachami i na plecach.

Fot 2. Materiał własny | Bielizna termoaktywna może być wykonana z różnych materiałów

Bielizna termoaktywna też może być wykonana z kilku materiałów – zazwyczaj to poliester, poliamid (im więcej, tym lepiej, cieplej i bielizna lepiej „oddycha”, ale jest droższa) i elastan. Tu najważniejsze jest to, jak uszyty jest produkt – a dokładnie chodzi o sploty. Pewnie widziałeś koszulki, które mają inne wzorki na plecach, na tułowiu czy pod pachami. To nie designerski chwyt, a tak zwane mapowanie. Co to daje? Otóż wzorki te mają inną gęstość materiału, a więc lepiej odprowadzają pot. Bo właśnie w tych wymienionych miejscach naszego ciała najbardziej się pocimy!

Tylko po co bielizna „oddycha”? Ciało ma temperaturę 36,6 stopnia Celsjusza. Kiedy jest nam zbyt zimno, to włącza się odruch obronny i jest on mimowolny, nie mamy na niego wpływu. Mięśnie zaczynają się trząść, a włoski na skórze stają dęba. A co robi ciało, kiedy jest zbyt ciepło? Poci się i jest to również reakcja obronna, która schładza organizm. Kiedy jednak na zewnątrz panuje temperatura ujemna, a my „stygniemy”, to jest mokro i proces wychładzania następuje zbyt szybko.

Reasumując, jeśli szukasz ciepłej bielizny na spacery i jesteś zmarzlakiem, to dla Ciebie będzie bielizna termiczna. Jeśli zaś intensywnie uprawiasz jakikolwiek sport – bieganie, rower czy kochane biegówki – to najlepsza będzie bielizna termoaktywna. Ważne jest też, aby bielizna była odpowiednio dobrana, szczególnie u dzieci.

Bielizna, aby spełniać swoją funkcję: trzymać ciepło i szybko odprowadzać pot, MUSI być przylegająca. Nie może być za duża. Ta oddychalność działa wtedy, kiedy materiał leży na skórze, a nie od niej odstaje. Temperatura naszego ciała również pomaga, bo koszulka po prostu schnie na nas.

Druga warstwa - na co zwrócić uwagę?

Pierwszą warstwę mamy już omówioną. Czas na drugą i na kolejne parametry, czyli wiatroszczelność i wodoodporność.

Drugą warstwą może być bluza/kurtka (nie piszę o kurtce narciarskiej) i spodnie. Typowa odzież do biegów narciarskich jest uszyta, podobnie jak bielizna, z kilku materiałów i ma jedną zasadę: przód odzieży wierzchniej jest wiatroszczelny, a tył oddychający.

Fot 3. Materiał własny | Ważnymi parametrami dla drugiej warstwy odzieży jest wiatroszczelność i wodoodporność

Podobnie jest w kurtkach rowerowych, ale są one cieplejsze i słabiej odprowadzają wilgoć. Tak, wiem, niejeden kolarz się teraz oburzy, że co ja wypisuję za głupoty. Ale ja też jeżdżę rowerem w chłodne dni i mam kurtki rowerowe. I niestety na biegówki są one dla mnie za ciepłe. Dlaczego? I tu odpowiedź na zadane wyżej pytanie, czyli: jakie trzy sporty angażują najwięcej mięśni? Ano na trzecim miejscu jest… pływanie. Drugie miejsce przypada biegówkom, a na pierwszym miejscu plasuje się… jeździectwo! Przy czym chodzi tu o jeźdźca, a nie o konia :) Wyjaśniam i mam nadzieję, że osoby uprawiające jeździectwo się ze mną zgodzą, że duża część mięśni to mięśnie głębokie, czyli stabilizujące. Bo aby utrzymać się na wierzchowcu, trzeba je mieć wyrobione i wyćwiczone, mieć dobrą postawę. Biegając zaś na nartach, drogi Czytelniku, angażujesz górne części ciała: ręce, brzuch, plecy itd. Natomiast na rowerze, choć one też pracują, to nie tak bardzo jak na biegówkach.

Przód kurtki czy bluzy chroni więc od wiatru, a tył odprowadza wilgoć, tak samo jest w spodniach. Może się też zdarzyć, że spotkasz bluzę z jednego materiału, i to jeszcze cieńszego. Taka odzież posiada membranę lub powłokę. Czym jest powłoka? To substancja chemiczna, którą nakłada się na materiał w procesie produkcji; taki specjalny „klej”, który daje nam od 2000 do 5000 wodoodporności i od 10 do 20 RET – oddychalności. Membrana zaś to cienka, półprzepuszczalna powłoka, która jest zalaminowana pomiędzy tkaninami. Występuje odzież dwu-, dwu i pół- i trzywarstwowa. Dzięki membranie, w zależności od liczby warstw, jej wodoodporność zwiększa się od 5000 do 30 000, a oddychalność spada poniżej 10 RET.

Fot 4. Materiał własny | Oddychalność materiałów mierzymy w skali RET

Czym są te liczby przy wodoodporności i RET-y? Parametry wodoodporności informują nas, jak materiał przepuszcza wodę z zewnątrz do środka (a raczej ma nie przepuszczać). Używa się tu jednostek słupa wody w milimetrach, np. 5000 mm H2O. Oddychalność podajemy w RET – im niższa wartość, tym bardziej materiał przepuszcza wilgoć z wewnątrz na zewnątrz. 

Tu ważne jest, do czego będziesz potrzebować odzieży, czyli jaką oddychalność ma ona mieć:

RET < 6: doskonała oddychalność, odpowiednia do wysiłku o wysokiej intensywności.

RET od 6 do 12: dobra oddychalność, odpowiednia do dużego wysiłku.

RET od 12 do 20: średnia oddychalność, odpowiednia do umiarkowanego wysiłku.

RET > 20: niska oddychalność, odpowiednia do niewielkiego wysiłku.

RET > 40: brak oddychalności, nieodpowiednia do ćwiczeń.

Tu mamy dobry przykład dwóch bluz. W pierwszej, XC S 500, zastosowano materiał membranowy o oddychalności < 6, czyli do intensywnego biegania. Materiał jest hydrofobowy, co oznacza, że nie wchłania wody, a kropelki po nim spływają. Nie ma tu mowy o wysokich parametrach wodoodporności, ponieważ skupiamy się na oddychalności. Do tego materiał na plecach ma małe dziurki do jeszcze szybszego transferu wilgoci. Tę kurtkę zakładam na bardzo intensywne bieganie, np. interwały szybkościowe bądź trening w tempie startowym lub długie podjazdy pod górę.

W drugiej bluzie zastosowano inne materiały. Tu szczególną uwagę zwrócę jednak na przód. Na klatce piersiowej znajduje się bowiem dodatkowa warstwa z watoliny, która ma dodatkowo chronić płuca i serduszko. Jest cieplejsza. Zakładam ją na spokojne bieganie bądź w zimniejsze dni.

Czytelniku, czytasz sobie i pewnie gdzieś pojawia Ci się pytanie: ale do jakich temperatur jest ta odzież? Szukasz, przeglądasz zakamarki internetu i żaden producent takiej informacji nie podaje. Ano, i nie powinieneś jej znaleźć. Już o tym wspominałam. Zimno, czyli brak ciepła, każda osoba odczuwa inaczej. Ubieranie się na narty to metoda prób i błędów, która przybliża do poznania swojego ciała i odkrycia, jak ono reaguje w danych temperaturach, przy różnych intensywnościach. To Ty będziesz wiedział najlepiej, co na siebie założyć.

Fot 5. Materiał własny | Prawidłowy sposób ubioru na narty osiągamy metodą prób i błędów

Pamiętaj tylko, aby nie zakładać odzieży do nart zjazdowych czy snowboardu, wełnianej czapki i grubych rękawiczek. Przegrzejesz organizm, który w obronie wyleje hektolitry potu.

Odzież na biegówki powinna przylegać do ciała i dawać Ci swobodę ruchów, być oddychająca – zazwyczaj taki jest tył – a z przodu chronić od wiatru. Do tego ma się cechować wodoodpornością i tu może być zastosowany materiał hydrofobowy, dzięki któremu kropelki wody nie będą się wchłaniać. Choć w zimie aż tak się tego nie odczuwa. Skupiłam się bardziej na luźnej odzieży, ale możesz jeszcze włożyć legginsy, które bardzo dobrze przylegają i są rozciągliwe. Mogą być ciepłe i podszyte od środka tzw. meshem, takim „misiem”, lub bardziej oddychające.

Akcesoria odzieżowe do narciarstwa biegowego

A co na głowę i ręce? Podobnie jak spodnie i bluza czy kamizelka, w narciarstwie biegowym czapki są oddychające, a niektóre chronią przód głowy jeszcze wiatroszczelnym materiałem. Można też założyć opaskę, a na szyję komin.

Rękawiczki – tu sprawa jest niełatwa, bo jeśli chodzi o kończyny, to często spotyka się osoby narzekające na słabe krążenie. Sama mam trzy pary rękawiczek. Pierwsze są cienkie, do intensywnej jazdy i na cieplejsze dni, drugie już mają watolinę 50 gramów, więc są cieplejsze, na zimniejsze dni. I moje ulubione „kopytka” – trójpalczaste, mega ciepłe, na baaardzo zimne dni. U mnie dają radę przy minus 25 stopniach.

Fot 6. Materiał własny | Akcesoria odzieżowe również są bardzo ważnym elementem wyposażenia biegacza

Podsumowanie

Podsumowując, omówiliśmy pierwszą warstwę, czyli bieliznę termiczną i termoaktywną, różnice między nimi i do jakiej intensywności możemy je zakładać.

Następnie druga warstwa, która ma takie parametry jak: oddychalność (odprowadzanie wilgoci), wiatroszczelność, wodoodporność/hydrofobowość. Ważną zaletą jest też swoboda ruchów.

Dwie złote zasady: ubieranie się na cebulkę albo tak, że przez moment jest zimno.

Pamiętaj też o przebraniu się w suche i cieplejsze rzeczy po treningu, jeśli nie mieszkasz bezpośrednio przy trasach.

Mam nadzieję, że rozjaśniłam Ci nieco kwestię ubioru. Jeśli masz pytania, napisz do mnie albo odwiedź mnie w Warszawie w Decathlon Targówek.

Autor: Patrycja Szwed

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

NARCIARSTWO BIEGOWE, ROLKI/WROTKI

Nartorolki czyli jak przedłużyć bieganie na nartach latem

Nartorolki czyli jak przedłużyć bieganie na nartach latem
NARCIARSTWO BIEGOWE

INOVIK - Nowa marka na rynku nart biegowych i nartorolek!

INOVIK - Nowa marka na rynku nart biegowych i nartorolek!

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu