x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Wyjazd na narty to nie tylko kupienie karnetu i przygotowanie odpowiedniej odzieży. Wprawieni narciarze wiedzą, że ten sport wymaga także dobrej kondycji fizycznej. Sprawdź, jakie ćwiczenia warto wykonywać i kiedy zacząć trening. Co ważne, warto także wcześniej przygotować sprzęt narciarski. Jak więc nasmarować i naostrzyć deski przed jazdą?
Narciarstwo czy jazda na snowboardzie to popularne sporty uprawiane zimą, bez których niektórzy nie wyobrażają sobie ferii zimowych czy świątecznego urlopu. Jednak dla osób, które prowadzą na co dzień siedzący tryb życia, nagłe wyrwanie się sprzed biurka na stok może szybko skończyć się kontuzją. Co zrobić, by po pierwszym zjeździe nie nabawić się zadyszki lub nie skończyć z gipsem?
Należy postawić na trening kondycyjny i to już najlepiej 3 miesiące wcześniej, jednak okres 4-8 tygodni również będzie odpowiedni. Warto jednak pamiętać, że krótki i intensywny trening (np. tydzień przed wyjazdem) może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, ponieważ przeforsuje całe ciało.
Przygotowanie do sezonu narciarskiego powinno opierać się na różnorodnych ćwiczeniach, które poprawią kondycję, a także wzmocnią mięśnie. W końcu podczas zjeżdżania ze stoku angażuje się niemal wszystkie partie ciała. Najważniejsze z nich są mięśnie nóg oraz te w okolicy bioder, jednak pozostałych partii, takich jak te w okolicy brzucha i ramion, nie należy lekceważyć przy treningu. Trening najlepiej podzielić na trzy części, uwzględniając w tym:
Uzupełnieniem takiej aktywności fizycznej mogą być także ćwiczenia aerobowe takie jak np. bieganie. Nie powinny jednak stanowić głównej części treningu, a jedynie formę rozgrzewki, która poprawi ogólną kondycję ciała.
Przeczytaj także: Jak się ubrać na narty.
Trening wytrzymałościowy, który zaczyna się na kilka miesięcy przed planowanym wyjazdem, na początkowym etapie należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Na dwa tygodnie przed należy stopniowo zwiększyć częstotliwość treningów do 4-5 na tydzień, jednak nie warto narzucać sobie zbyt intensywnego tempa. W przeciwnym razie można skończyć z zakwasami i kontuzją jeszcze przed samym wyjściem na stok.
W każdym treningu należy uwzględnić ćwiczenia wzmacniające konkretne partie mięśni. Zaliczają się do nich przysiady, wykroki i wyrzuty lub mountain climbers. Nie można zapominać także o treningu mięśni łydek. Osoby, które nie uprawiają na co dzień sportu, mogą zacząć od treningu bez obciążenia, jednak z czasem warto uzupełnić wysiłek fizyczny o sprzęty, takie jak np. sztangi czy hantle, i wprowadzić bardziej zaawansowane ćwiczenia np. martwy ciąg.
Umiejętność zachowania równowagi jest kluczowa podczas jazdy na nartach lub na snowboardzie. Dzięki niej przyjemność z jazdy jest większa. Dodatkowo pozwala także uchronić się przed upadkiem i w konsekwencji poważnymi kontuzjami. Dlatego też ćwiczenia na równowagę są niezbędnym elementem treningu przygotowawczego. Do najprostszych z nich należą stanie na jednej nodze oraz klasyczna jaskółka.
Do bardziej zaawansowanych zalicza się deskę bokiem, z uniesioną nogą i ręką. Warto także wspomagać się sprzętem, takim jak np. piłka do ćwiczeń lub platforma balansowa. Jedną z propozycji jest oparcie dłoni na podłodze, a stóp na piłce. Równowagę ćwiczy się poprzez przyciąganie do siebie wyprostowanych nóg. Co więcej, przed samym wyjazdem warto przypomnieć sobie techniki jazdy na nartach czy snowboardzie, ponieważ umożliwi to dokładniejsze dopasowanie ćwiczeń.
Przeczytaj także: Jak dobrać narty?
Każdy trening, niezależnie od poziomu zaawansowania, powinien być poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem. Na samym początku warto wykonać krążenia głową, nadgarstkami czy kostkami. W ramach rozgrzewki można wykonać także krótki trening aerobowy, który poprawi wydolność oddechową – co jest także istotne podczas jazdy na stoku. Po krótkim rozgrzaniu można przejść do biegów w miejscu, pajacyków lub brzuszków, a następnie wykonać krótki (10- lub 15-minutowy) jogging. Bieganie można zamienić na jazdę na rowerku stacjonarnym bądź orbitreku.
Ćwiczenia rozciągające są ważnym elementem treningu przygotowawczego. Zmniejszają one możliwość pojawienia się zakwasów po ćwiczeniach oraz pobudzają całe ciało. Warto rozpocząć od skłonów (do prawej i lewej nogi naprzemiennie, w rozkroku i w złączonych nogach), a także od skrętów tułowia. Rozciąganie i rozgrzewka to ogólne ćwiczenia, które należy wykonać także podczas wyjazdu.
Sezon narciarski tuż-tuż, dlatego najwyższa pora wyjąć sprzęt z szafy. Takie wyposażenie jak kask czy gogle narciarskie nie wymagają renowacji, jednak narty czy deska do snowboardu już tak. Przede wszystkim należy zrobić ogólny przegląd, a więc sprawdzić, czy nie mają pęknięć, rozwarstwień lub jakichkolwiek innych uszkodzeń. Tego typu sprzęt dostępny jest w ofercie naszego sklepu Decathlon, ale także można go wypożyczyć z wypożyczalni.
Jeśli sprzęt pozostał w dobrym stanie, można zabrać się za jego przygotowanie do jazdy, czyli oczyszczanie, ostrzenie i smarowanie. Każdy z tych etapów można wykonać samodzielnie lub oddać na kompleksową renowację do serwisu. Jest to szczególnie konieczne, gdy na deskach pojawią się poważne defekty.
Początkowym etapem przygotowania sprzętu jest jego oczyszczenie z brudu, rdzy czy starego smaru. Można do tego użyć specjalnych preparatów i delikatnie przecierać ślizgi ściereczką. Kolejny krok to ostrzenie. Na samym początku warto wspomnieć, że proces ten można wykonać ręcznie lub maszynowo.
Pierwszy ze sposobów jest droższy (w kontekście usług serwisowych), jednak uwzględnia krzywiznę nart i nie niszczy ślizgów. Dzięki temu można go wielokrotnie powtarzać. Proces maszynowy jest szybszy i tańszy, jednak znacząco ogranicza żywotność sprzętu, ponieważ jest mniej precyzyjny i może zbyt mocno spiłować powierzchnię krawędzi.
Ostrzenie ręczne można wykonać także samodzielnie. Potrzebny będzie do tego odpowiedni przyrząd, czyli kątnica pozioma z pilnikiem. Należy ustawić kąt podcięcia (np. standardowe 88°) i zacząć podcinanie od tylnej części spodu nart. Gdy ta będzie gotowa, następny krok to ostrzenie boków,
Na sam koniec pozostaje smarowanie. Ten proces również można powierzyć profesjonalistom, jak i zabrać się za to samemu. Możliwe są dwie opcje wykonania: na sucho lub przy pomocy żelazka serwisowego. Wystarczy ustawić odpowiednią temperaturę (taką, by smar się topił, a nie dymił), a następnie pomału skraplać smar na powierzchnię nart. Należy go dokładnie rozsmarować, a po wyschnięciu zebrać resztki z brzegów.
Przeczytaj także: Co zabrać na narty?
Przed wyjazdem nie można zapomnieć o regulacji wiązań. To niezwykle istotny etap, ponieważ odpowiednio dopasowane wiązania zapobiegają kontuzjom na stoku. Tak samo, jak w przypadku ostrzenia i smarowania, można wykonać to samodzielnie. Wystarczy stosować się do zasad opisanych w tabeli oraz korzystać z kalkulatora. Dodatkowo w ofercie naszego sklepu Decathlon znajdziesz wiązania np. snowboardowe. Można je zamówić także poprzez naszą stronę internetową i odebrać zamówienie stacjonarnie.
Co jednak ważne, w przypadku uszkodzeń lub kontuzji może pojawić się problem z wypłaceniem ubezpieczenia. Niektórzy ubezpieczyciele powołują się na źle (w tym kontekście amatorsko) wyregulowane wiązania, przez co wina będzie leżała po stronie narciarza. Dlatego też warto skorzystać z profesjonalnej regulacji w serwisie. Specjaliści dopasują sposób wiązania do masy ciała, wzrostu czy nawet umiejętności osoby.
Przed wyjazdem na stok warto zadbać o ogólną kondycję ciała poprzez odpowiedni trening. Zaliczają się do niego ćwiczenia wytrzymałościowe i rozciągające. Ważnym etapem jest również przygotowanie sprzętu, dzięki któremu będzie można bezpiecznie i swobodnie szusować. Pamiętaj odpowiednie przygotowanie jest kluczowe dla każdego miłośnika białego szaleństwa.
