x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Pompki to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które pozwala wzmocnić mięśnie klatki piersiowej oraz biceps. Powinny stać się one elementem każdego treningu zarówno w przypadku osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem, jak i tych nieco bardziej doświadczonych. Jak wykonywać pompki na biceps i jakich efektów można się spodziewać?
Do wykonania pompek na biceps nie trzeba wiele, bowiem jest to ćwiczenie, które nie wymaga żadnego dodatkowego oprzyrządowania. Pomocna okazuje się być jednak odpowiednia mata do ćwiczeń, która sprawi, że pompki wykonywane będą na stabilnym podłożu.
Zasadniczo pompki na biceps można robić w każdym momencie treningu, a więc mogą one stanowić zarówno element rozgrzewki, jak i prowadzić do zakończenia ćwiczeń. To zaś, ile pompek zostanie wykonanych w jednej serii, zależy tak naprawdę od możliwości osoby trenującej. Na początek lepiej jest wykonać mniej pompek, pamiętając tym samym o prawidłowej technice.
Do wykonania pompek na biceps konieczne jest przybranie właściwej pozycji, tak zwanej deski. Dłonie należy położyć na podłożu — powinny być one rozstawione na szerokość barków. Palce należy skierować do przodu. Ramiona powinny znajdować się nad dłońmi. Wykonując ćwiczenie, łokcie należy zginać wzdłuż linii bocznej ciała, zbliżając łopatki do siebie. Ciało nie powinno zetknąć się z podłożem — należy zatrzymać się kilka centymetrów nad ziemią.
Co ważne, w czasie wykonywania ćwiczenia nie wolno przesuwać stóp po podłodze. Właściwą pozycję łatwiej będzie utrzymać, jeśli osoba ćwicząca założy specjalne buty do ćwiczeń, ewentualnie po prostu skarpety do ćwiczeń.
Trenerzy radzą, aby pompki na biceps wykonywać podczas rutynowych, codziennych ćwiczeń. Regularność pozwala bowiem uzyskać zadowalające efekty. Niemniej jednak pompki na wzmocnienie bicepsa należy robić tak, aby nie doprowadzić do kontuzji.
Osoby początkujące mogą wykonywać ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu, natomiast w pozostałe dni dobrze jest pozwolić zregenerować się mięśniom. Z czasem warto włączyć pompki na biceps do codziennego planu treningowego. Należy pamiętać, że od ilości dużo ważniejsza jest jakość.
Aby zwiększyć komfort ćwiczeń, warto odpowiednio się do nich przygotować, a więc zadbać o właściwy ubiór. Z pomocą przychodzą koszulki do ćwiczeń, a także spodenki do ćwiczeń bądź w wersji dla kobiet — legginsy do ćwiczeń. Warto także pamiętać o oddychającej bieliźnie sportowej.
Podstawowym efektem, na jaki liczy każdy, kto decyduje się robić pompki na biceps, jest wzmocnienie mięśnia dwugłowego ramienia. Regularne wykonywanie pompek znacząco wpływa na powiększenie bicepsa. Niemniej jednak okazuje się, że to nie jedyny efekt częstych treningów.
Pompki na biceps wspomagają również wzmacnianie tricepsa, a także mięśni klatki piersiowej czy pleców. Ze względu na wzmożoną pracę mięśni klatki piersiowej, kobiety powinny zadbać o odpowiednie ustabilizowanie biustu, w czym pomogą staniki do ćwiczeń. Dodatkowo przyjęta pozycja deski sprawia, że w pracę angażowane są mięśnie nóg, w tym szczególnie ud. Pracują również mięśnie pośladków. Z tego też powodu pompki na biceps pomagają ujędrnić pośladki, a także wzmocnić uda.
Warto zauważyć, że regularne wykonywanie pompek nie jest obojętne dla kondycji, a co więcej może wspomagać pracę układu krążenia.
Pompki na biceps bardzo często wykonywane są na siłowni, pod okiem doświadczonego trenera. Niemniej jednak można robić je również w domowym zaciszu, wystarczy tylko pamiętać o odpowiedniej technice. Pompki można wykonywać codziennie, najlepiej w seriach.
Na początek dobrze zrobić 3 serie po 15 pompek bądź ewentualnie zmniejszyć ich ilość, jeśli ćwiczenie zbytnio przeciąża organizm. Pierwsze efekty wykonywania pompek na biceps można zauważyć po miesiącu regularnych ćwiczeń.
Pompki, które wzmacniają biceps, dedykowane są zarówno zawodowym sportowcom, jak i amatorom, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Warto pamiętać, że wzmacniają one nie tylko mięsień dwugłowy ramienia, ale również inne partie mięśni, w tym także pośladków czy nóg.
Choć efekty wykonywania pompek są naprawdę zadowalające, to należy pamiętać przede wszystkim o prawidłowej technice, a także o regularności ćwiczeń, która jest kluczem do sukcesu. Pompki na biceps powinny więc stać się elementem codziennego treningu, o ile oczywiście pozwala na to wydolność organizmu.
