x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Ktoś mógłby zapytać – dlaczego w sporcie wytrzymałościowym jakim jest triathlon mielibyśmy wprowadzać trening siłowy? Najprostsza odpowiedź jest taka, że trening ten wzmacnia mięśnie, a gdy są one mocniejsze mogą pracować dłużej przy wysokiej intensywności nie ulegając zmęczeniu.
Trening siłowy nie oznacza, że mamy iść na siłownię i wybrać sobie dowolny zestaw ćwiczeń, który najbardziej nam odpowiada. Dla pozyskania pożądanych reakcji fizjologicznych trening musi być przemyślany i odpowiednio wcześniej zaplanowany.
1. Wytrzymałość mięśniowa czyli zdolność mięśni do pracy przez długi czas,
2. Hipertrofia mięśniowa czyli wzrost masy lub wielkości mięśnia,
3. Moc mięśniowa – zdolność do szybkiego poruszania ciała dzięki szybkim skurczom mięśni,
4. Siła mięśniowa – ilość ciężaru, który mięśnie są w stanie jednorazowo poruszyć.
Fot 1. Materiał własny | Zaplanuj swój trening, tak aby udało Ci się osiągnąć zamierzone efekty
Wytrzymałość redukuje zmęczenie naszych mięśni przy długotrwałej pracy. Hipertrofia, w tym przypadku, nie polega na wyrabianiu dużych mięśni, ale zwiększeniu ich gęstości (aby zmniejszyć proporcję tłuszczu do beztłuszczowej masy ciała). Moc mięśniowa: pozwala zaangażować anaerobowe zasoby energii, przydaje się gdy zrywasz się do krótkiego sprintu, dodatkowo mięśnie uczą się jak odzyskiwać energię i pracować wydajniej.
Po pierwsze warto zwrócić uwagę na liczbę wykonywanych powtórzeń wybranego elementu. Do kształtowania wytrzymałości mięśniowej potrzebujemy od 12 do 20 powtórzeń danego ćwiczenia. Do pracy nad hipertrofią wymagana jest liczba od 6 do 12 powtórzeń natomiast moc lub siłę kształtujemy wykonując od 1 do 6 powtórzeń.
Drugą ważną kwestią jest ilość serii danego ćwiczenia. Badania naukowe wskazują, że najbardziej odpowiednie będą: 2-3 serie dla wytrzymałości, 3-5 serii dla hipertrofii i 3 do 6 serii dla mocy lub siły.
Fot 2. Materiał własny | Podczas treningu przemyśl nie tylko ćwiczenia, ale także ilość ich powtórzeń
Kolejną bardzo ważną sprawą jest dobór właściwego obciążenia. Jak to zrobić? Należy sprawdzić jakie jest Twoje maksymalne obciążenie dla pojedynczego powtórzenia – czyli ustalić „1RM” (z angielskiego 1 rep max). Wskaźnik ten najlepiej jest wyznaczyć metodą pośrednią czyli za pomocą testu submaksymalnego. Zasada jest prosta: dobierz obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać od 3 do 10 powtórzeń. Jeżeli zdołałeś wykonać jedenaste powtórzenie – odpocznij chwilę, zwiększ obciążenie i powtórz test. Uzyskany wynik końcowy mnożymy przez współczynnik dla liczby powtórzeń (przykład: 3 powtórzenia: współczynnik 1,10 / 4: 1,13 / 5: 1,16 / 6: 1,20 / 7: 1,23 / 8:1,27 / 9: 1,32 / 10: 1,36).
Dzięki temu jesteśmy w stanie dobrać obciążenie dla naszych ćwiczeń:
Wytrzymałość mięśniowa – 50-67% 1RM,
Hipertrofia – 65-85% 1RM,
Moc lub siła: 80-100 % 1RM.
Fot 3. Materiał własny | Ciężka praca podczas okesu przygotowawczego, na pewno da efekty latem
Całe zadanie wymaga nieco czasu i poświęcenia jednak nagrodę za ciężką pracę zbieramy latem, w trakcie sezonu. To najważniejsze podstawy teorii treningu siłowego, które mogą być pomocne w osiąganiu wymarzonych rezultatów. Do rozpoczęcia sezonu jeszcze sporo czasu, jednak warto rozpocząć już teraz wprowadzanie treningu siłowego, a będzie można cieszyć się lepszymi wynikami.
Jakie są ważne sprawdzone metody? Pzygotowujecie się już do kolejnego sezonu? 🙂
