3 porady specjalisty, jak przyspieszyć przyrost mięśni - Wszystko dla sportu
top
23 maja 2019
250

Niezależnie od Twoich celów fizycznych lub estetycznych, trening siłowy jest idealną aktywnością umożliwiającą przyrost masy (rozwinięcie lub utrzymanie masy mięśniowej, rozmiaru lub zarysu mięśni). Ale aby dostrzec pierwsze efekty, trzeba czasem uzbroić się w cierpliwość! Oto 3 niezastąpione rady, jak przyspieszyć rozwój mięśni i walczyć ze stagnacją.

 

1. Zmieniaj sposób treningu! 

 

Wykształcając w sobie nawyk trenowania zawsze w ten sam sposób, zwiększasz ryzyko popadnięcia w rutynę, która może okazać się nieefektywna. Trzymając się jednego i tego samego schematu, nie narażasz się na regres, ale ograniczasz szanse na rozwój, a więc i rozwój mięśni.

 

Fot 1. Materiał własny | Każdej metodzie odpowiada właściwy czas na regenerację, procent obciążenia, liczba powtórzeń, serii

 

Aby szybko rozwinąć mięśnie, należy stopniowo zwiększać ciężary stosownie do swoich postępów lub formy. Na przykład jeżeli regularnie ćwiczysz wyciskanie 60 kg seriami po 8 powtórzeń, po kilku sesjach będziesz miał więcej siły. Wówczas nie wahaj się zwiększyć ciężaru i wybierz obciążenie 65 kg. Stały i kontrolowany postęp pozwoli Ci nabrać masy i jednocześnie utrzymać motywację.

Ponadto, najlepiej wcześniej przygotować trening. W ten sposób zyskasz na skuteczności i nie będziesz musiał improwizować. Radzę Ci, abyś regularnie zmieniał sposoby treningu:

  • full body (polega na uaktywnianiu wszystkich mięśni podczas jednej sesji),
  • metoda przed-wysiłku i po-wysiłku (dodaj do podstawowego ćwiczenia, jak wyciskanie, dwa ćwiczenia kończące, jak rozpiętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem wyciągu bramowego
    i rozpiętki na maszynie).
  • Trening obwodowy (połącz wiele ćwiczeń z krótkim czasem na regenerację).

Ważne: każdej metodzie odpowiada właściwy czas na regenerację, procent obciążenia, liczba powtórzeń, serii…

Kolejna rada: zmieniaj cele! Intensywność, przyrost masy, maksymalna siła, zarys mięśni… Co 4-6 tygodni idealnie jest obrać nowy cel, aby przełamać rutynę i ponownie wejść w fazę rozwoju.

2. Zwiększ intensywność treningów

 

treningu siłowym intensywność treningów odpowiada całkowitej liczbie powtórzeń lub kilogramów podnoszonych podczas sesji. Jeśli chodzi o postęp, kluczowym słowem jest regularność. Lepiej zaplanować 3 jednogodzinne sesje w tygodniu, niż jedną trzygodzinną sesję. Jeżeli czas Ci na to pozwala, możesz dodać 1 do 2 sesji tygodniowo do swojego zwykłego programu przez 2 lub 3 tygodnie. 

 

Fot 2. Materiał własny | W treningu siłowym intensywność treningów odpowiada całkowitej liczbie powtórzeń lub kilogramów podnoszonych podczas sesji

 

Obciążenie treningowe podczas sesji pozostaje wówczas niezmienione przy jednoczesnym zwiększeniu obciążenia tygodniowego. Ciało dostosuje się do nowego rytmu i dzięki temu zauważysz postęp. Jednak pamiętaj, żeby po tej intensywnej fazie powrócić do „normalnego” rytmu, aby Twoje ciało mogło się zregenerować i abyś zauważył owoce swoich wysiłków. Ta faza będzie wiązała się ze zwiększeniem zmęczenia, które trzeba kontrolować, w szczególności dzięki żywieniu dostosowanemu do rosnących potrzeb.

3. Dostosuj spożycie białek

 

Istnieją 3 klasy składników odżywczych, które stanowią paliwo dla organizmu:

  • Lipidy są tłuszczami stanowiącymi około 30% zrównoważonej diety.
  • Węglowodany mogą stanowić do 50%.
  • Białka stanowiące około 20% przyczyniają się do rozwoju masy mięśniowej i do naprawy mikrouszkodzeń.

 

Fot 3. Materiał własny | Nadmierne spożycie białka nie sprawi, że masa mięśniowa będzie szybciej wzrastać

 

Przy właściwym żywieniu Twoje zapotrzebowanie na białka będzie w pełni zaspokojone. W związku z tym pamiętaj, że najbardziej korzystne jest spożycie od 1,5 do 2 g białek na kilogram masy ciała, jeśli często trenujesz. Poza tym, nadmierne spożycie na nic Ci się nie zda, a nawet może okazać się niebezpieczne dla Twoich nerek (ostrożnie z przyjmowaniem suplementów diety i ich nadmiar!). Dla mężczyzny ważącego 70 kg przykładowe spożycie to między 105 a 140 g białek dziennie.

Teraz wiesz już, że aby szybko zwiększyć przyrost mięśni, powinieneś przestrzegać tych 3 poradzmieniać metody treningu, zwiększać intensywność treningów, dostosować spożycie białek. Powodzenia na treningach!


Udostępnij:
Oceń artykuł:
3.6 (71.11%) 18 votes