Dieta - przed, w trakcie i po zawodach! - Wszystko dla sportu
top
10 sierpnia 2018

Rower, bieganie, taniec, pływanie, sporty walki, wytrzymałościowe, czy siłowe – niezależnie od tego, jaki sport trenujesz, odpowiednie przygotowanie od strony dietetycznej może w istotny sposób wpłynąć na odżywienie i wydolność organizmu, a tym samym na poprawę wyników sportowych!

 

1. Zapotrzebowanie energetyczne

 

              W trakcie przygotowywania się do zawodów podstawą, szczególnie dla sportowców, jest dokładne określenie swojej podstawowej przemiany materii, wskaźnika aktywności fizycznej (PAL) lub równoważników metabolicznych (METs) oraz całkowitej przemiany materii.

Jak obliczyć swoje własne PPM i CPM pisałam w artykule: https://blog.decathlon.pl/porady/pierwsze-kroki-w-dietetyce-indywidualne-zapotrzebowanie-kaloryczne, zaś wskaźnik METs dla poszczególnych sportów możemy znaleźć na przykład w Compendium of Physical Activities.

Jak rozumieć METs?

 

     Równoważnik metaboliczny MET służy do wyrażania wydatku energetycznego. Jeden MET charakteryzuje wykorzystanie jednej kilokalorii energii przez jeden kilogram masy ciała w ciągu jednej godziny spoczynku (kcal/kg m.c./h).

Liczba MET, np. 14.0 w przypadku energicznej jazdy na rowerze pod górkę  – określa ile razy więcej energii jest spalane podczas wykonywania aktywności fizycznej w porównaniu do zużywania energii w czasie spoczynku. Prosto ujmując – podczas energicznej jazdy na rowerze pod górkę spalamy 14 razy więcej kalorii niż podczas leżenia 🙂

Jak widać, wskaźniki METs różnią się od siebie znacząco, zaś określenie dokładnego zużycia energii wymaga od sportowca nie tylko bacznego obserwowania swojego organizmu, czasu i intensywności wykonywanej aktywności fizycznej, ale i ścisłej współpracy z dietetykiem. Wskaźniki METs znaleźć możemy np. w Compendium of Physical Activiti 2011.

 

BUTY DO BIEGANIA RUN ACTIVE GRIP MĘSKIE KALENJI
Fot. 1. Materiał własny | Polecamy prowadzenie dzienniczka aktywności żywieniowej oraz fizycznej

 

Dla przykładu:
Kobieta o wzroście 165cm i masie ciała 62kg w dzień treningowy przez 1,5 godziny pływa stylem motylkowym w optymalnym tempie (13.8).

Równoważnik * czas trwania (h)
13.8 METs * 1,5h = 20,7 METs

Następnie podstawmy to do masy ciała:
Równoważnik * masa ciała (kg) * czas trwania (h)
20,7 METs * 62kg * 1,5h = 1925 kcal

Co daje nam dodatkowe 1925kcal w ciągu dnia, które należy dodać do wyliczonej wcześniej całkowitej przemiany materii.

 

UWAGA!

1. Opracowując kaloryczność swojej diety przy użyciu równoważników METs łatwo o przeszacowanie wyników. Jak najdokładniejsze wyniki powinny opierać się zarówno na dzienniczku żywieniowym (opis każdego spożywanego posiłku, gramatura, kaloryczność) oraz na dzienniczku aktywności fizycznej (ile czasu poświęcaliśmy na dany sport). Wyniki te warto konsultować z dietetykiem oraz wykwalifikowanym trenerem personalnym, którzy będą w stanie wskazać popełniane błędy i ulepszyć dotychczasową dietę i plan treningowy.

2. Używanie równoważników METs to dość ciężka i mozolna praca z kalkulatorem i dużą ilością danych. Na początku warto spróbować opierać kaloryczność swojej diety o PPM pomnożone przez PAL, a dopiero potem, wraz z postępującymi treningami i obserwacją własnego organizmu, współpracując z wykwalifikowanymi osobami, włączać wyliczenia kaloryczne oparte o równoważniki metaboliczne.

 

2. Przed zawodami

 

              Już tydzień przed planowanymi zawodami powinniśmy zacząć zajmować się dwoma podstawowymi rzeczami: odpowiednim nawodnieniem organizmu oraz uzupełnieniem strat glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego.

              W zależności od konkurencji sportowych, ilość węglowodanów określa się w następujący sposób:

konkurencje krótkie, trwające poniżej 4 minut (biegi krótkodystansowe)  – 7-8g węglowodanów/kg masy ciała/dzień;

konkurencje wytrzymałościowe trwające ponad 90 minut (biegi długodystansowe, kolarstwo, triathlon) – 5-7g węglowodanów/kg masy ciała/dzień przez pierwsze trzy dni, po czym przed ostatnie trzy dni 8-10g węglowodanów/kg masy ciała/dzień;

konkurencje wytrzymałościowe trwające poniżej 90 minut lub występy wielokrotne (pływanie, kolarstwo, konkurencje lekkoatletyczne) – 7-8g węglowodanów/kg masy ciała/dzień podczas 3 ostatnich dni przed zawodami;

zawody cotygodniowe (mistrzostwa w piłce nożnej, koszykówce, kolarstwie) – 8-10g węglowodanów/kg masy ciała/dzień 2 dni przed zawodami;

              O roli odpowiedniego nawodnienia organizmu oraz charakterystyce napojów nawadaniających pisałam w artykule: https://blog.decathlon.pl/porady/napoje-dla-sportowcow .

3. W trakcie zawodów

 

              W dniu zawodów, pomimo narastającego stresu lub braku czasu, nie powinno zapominać się o posiłkach. Jest to czas niezbędny, by organizm zdążył spalić kalorie, a poziomy cukru i insuliny we krwi się ustabilizowały. Posiłek przed startem powinien: być oparty o węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, niskotłuszczowy i niskobiałkowy; niezbyt duży i sycący; niezbyt słony, ale też i niepikantny; lekkostrawny z umiarkowaną ilością błonnika oraz popity minimum 500ml napoju na 2godziny przed występem.

 

ROWER GÓRSKI MTB ROCKRIDER 340 26" B'TWIN
Fot 2. Materiał własny | Główne danie powinno się spożyć 2-4h przed rozpoczęciem konkurencji

 

W trakcie trwania zawodów, warto wspierać się napojami izotoniczni, hipotonicznymi oraz żywnością specjalną – żelkami, żelami lub innymi „cukierkami sportowymi”, które pomogą nam uzupełnić straty glikogenu. Jeżeli konkurencja sportowa trwa dłużej niż godzinę – rekomenduje się przyjmowanie 30-60g węglowodanów na godzinę; jeżeli dłużej niż trzy godziny – zaleca się spożycie 90g węglowodanów na godzinę.

 4. Po zawodach

 

              Odpowiednia regeneracja organizmu po zawodach jest niemalże tak samo ważna, jak wcześniejszy trening i przygotowanie do nich. Po ciężkiej walce i zmaganiach 🙂 nie możemy zapominać o uzupełnieniu strat glikogenu i utraconych płynów. Podczas 2 godzin po aktywności fizycznej powinno się spożyć lekkostrawny posiłek zawierający 1g węglowodanów/kg masy ciała (klasycznym posiłkiem będzie koktajl mleczno-owocowy) oraz wypić przynajmniej 500ml napoju. Pierwszy duży posiłek powinno spożyć się mniej więcej po upływie kolejnych 2 godzin i powinien on być bogaty w węglowodany – np. makarony, kluski, pieczone warzywa.

5. Okno węglowodanowe

 

              Termin ten mówi najwięcej najpewniej głównie biegaczom, jednak tzw. „okno węglowodanowe”, czy „okno anaboliczne” może być wykorzystywane przed wszystkich sportowców wykonujących intensywne treningi wyczerpujące zapasy glikogenu.

Okno? Chodzi tutaj o zakres czasowy, w którym powinniśmy przyjąć posiłek bogaty w węglowodany, który uzupełni uprzednio utracone rezerwy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Najczęściej wymieniany i rekomendowany czas to „do 30 minut po wysiłku fizycznym”, jednak zależnie od źródła i autora, mówi się o okresie od 0,5 do 3 godzin po intensywnym treningu. W tym czasie następuje wzmożona kompensacja glikogenu – czyli, prościej ujmując – zwiększony wychwyt glukozy z krwi do mięśni.

Posiłkami, które warto spożyć w czasie trwania „okna węglowodanowego” są np.: shake proteinowo-węglodowanowe; płatki z odżywką białkową; pudding ryżowy z owocami; koktajle mleczno-owocowe.

6. Złote rady

 

1. Dobrymi przekąskami przed treningiem/zawodami będą: pudding ryżowy, koktajle na bazie mleka lub jogurtu; owoce – jabłka, banany, pomarańcze, winogrona; batony energetyczne, suszone owoce, napoje nawadniające.

2. Nie zapominaj o stałym uzupełnianiu strat glikogenu. Niech przed zawodami twoja dieta będzie wysokowęglodowanowa, a treningi mniej wyczerpujące i obciążające organizm niż na co dzień. Niech produkty takie jak: ryż, kasze, makarony, pełnoziarniste pieczywo, owoce i warzywa pojawiają się w twojej diecie.

3. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu przed, w trakcje oraz po zawodach!

4. Zrezygnuj z napojów o dużej zawartości fruktozy – wchłania się ona wolniej niż sacharoza, glukoza i polimery glukozy oraz może powodować skurcze żołądka lub biegunkę.

5. Przed zawodami staraj się unikać produktów bogatotłuszczowych, przetworzonych oraz typy fast-food – posiłki te są ciężkostrawne, długo zalegają w żołądku oraz mogą powodować ogólny dyskomfort.

 

Literatura:

1.Materiały własne;

2. Bean A. Twój Odżywianie podczas zawodów. [w:] Bean A. Żywienie w sporcie. Wydanie I. Wydawnictwo Zysk i S-ka. Poznań 2006: 211-221;

3.Compendium of Physical Activiti 2011;

4.https://dieta.mp.pl/sport/72237,metody-pomiaru-wydatku-energetycznego-osob-aktywnych-fizycznie.

Anita Zielonka
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Plaza w Krakowie – chętnie porozmawiam z Tobą na temat diety i zdrowego odżywiania się. Biegam na siłowni lub po bulwarach wiślanych, zimą lubię jeździć na łyżwach, a w domu poćwiczyć z Mel B. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: anita.zielonka@decathlon.com. Do zobaczenia!
Zadaj pytanie

Pliki do pobrania

Oceń artykuł:
5 (100%) 1 vote