x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Białko nie dla biegaczy? Czas złamać ten szkodliwy stereotyp. Białko dla biegaczy jest potrzebne do szybszej regeneracji oraz zwiększania ogólnej siły i wytrzymałości. Nie ma większego znaczenia czy białko pochodzenia roślinnego czy zwierzęcego. Sprawdź, ile białka po treningu powinni przyjmować biegacze, jakie białko wybrać i w jakiej formie można je szybko przyswoić!
Panuje stereotyp, że białko przeznaczone jest jedynie dla kulturystów, by zbudować dużo niepotrzebnej masy. Jednak nic bardziej mylnego, ten makroskładnik powinien znaleźć się w diecie każdego, kto ceni swoje zdrowie. Jest to szczególnie istotne u sportowców, którzy mają większe zapotrzebowanie. Biegacze również zaliczają się do tego grona, dlatego dieta biegacza musi zawierać odpowiednią ilość białka.
Niedobór białka w diecie skutkuje zahamowaniem wzrostu i rozwoju organizmu, uniemożliwia odbudowę tkanek i zwiększa podatność na choroby. Ogółem białko potrzebne jest człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania.
Korzyści jakie odniesie biegacz z zadbania o odpowiednią podaż białka będą odczuwalne zarówno w większej efektywności treningów, jak i szybszej regeneracji. Przełoży się to na lepsze rezultaty i poprawę wyników (technika biegania to tylko część wyniku). To właśnie dzięki białku mięśnie są w stanie się odbudować po wysiłku i stają się silniejsze. Nie mówimy tu o wielkim rozroście mięśni, jeżeli trening opiera się jedynie o bieganie zmiany nie będą nawet widoczne wizualnie.
Spokojna aktywność aerobowa nie powoduje większego wzrostu mięśni, a jedynie spalanie kalorii. Wzrost mięśni będzie zauważalny przy implementowaniu intensywniejszych jednostek, jak na przykład interwały lub po treningach siłowych. Nie należy się tego jednak obawiać. Biegacz również potrzebuje mięśni. To tkanka tłuszczowa jest Twoim wrogiem. Masa mięśniowa zmniejszy ryzyko kontuzji, zwiększy efektywność biegu i spowoduje spalanie większej liczby kalorii, na czym większości biegaczy zależy. Dlatego warto łączyć bieganie i siłownię!
Skoro znasz już korzyści płynące z dbania o odpowiednią podaż tego makroskładnika, teraz pewnie zastanawiasz się, jakie białko dla biegaczy wybrać. Najlepiej bazować na tym z naturalnych źródeł. Nie ma to większego znaczenia czy jest ono pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego. Ograniczając się jedynie do tego, co oferują rośliny trzeba jednak zastosować odpowiednią suplementację, by uniknąć niedoborów w diecie, ale o tym w innym artykule. Potencjalnych źródeł białka jest bardzo wiele i na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Wysoką zawartość białka znajdziesz między innymi w: mięsach, nabiale, rybach, soi, roślin strączkowych, ciecierzycy, orzechach lub pestkach i nasionach.
Dla biegaczy jednak zalecałbym wybór mniej tłustych źródeł białka. Warto ograniczyć spożywane kalorie poprzez uniknięcie nadmiaru tłuszczu w diecie, którego większość biegaczy spożywa i tak za dużo. Lepiej te kalorie przeznaczyć na węglowodany czy właśnie samo białko, które przyniesie więcej korzyści na treningu.
Dlatego polecam korzystać z tych produktów: chude mięsa (pierś z kurczaka/ indyka), odtłuszczony nabiał (twaróg chudy, mozzarella light, same białka jaj), mniej kaloryczne ryby (tuńczyk). Białko znajdziesz także w zbożach, co prawda w nie za dużych ilościach, ale taka większa porcja płatków owsianych też zapewni Ci solidną porcję protein.
Jeżeli dokładnie przeliczasz spożywane kalorie i chcesz mieć pełną kontrolę nad zapewnieniem właściwej ilości białka. Zazwyczaj biegaczom na amatorskim poziomie zaleca się spożycie 1,5g białka na kilogram masy ciała. Jeżeli twój trening jest naprawdę wymagający i przeplatasz jednostki siłowe z bieganiem warto dostarczać 2g na kilogram masy.
Dla większości nie będzie to problemem, ale co jeżeli masz problem z dostarczeniem takich ilości? Wtedy idealnym rozwiązaniem jest skorzystanie z odżywki białkowej. To bardzo łatwo przyswajalna forma, która jest po prostu wygodna. Białko serwatkowe dla biegaczy jest jak najbardziej wskazane.
Rodzajów takiego białka jest sporo do wyboru. Ja jednak polecam sięgnięcie po koncentrat, np. odżywkę białkową Domyos. To najtańsza forma gotowego białka dla biegaczy, która dostarcza także węglowodany, więc dla osób uprawiających bieganie świetne rozwiązanie. Po intensywniejszym wysiłku możesz użyć napoju regeneracyjnego w proszku Recovery Drink – regeneracyjnej mieszanki dedykowanej sportowcom wytrzymałościowym. W jednej porcji poza solidną dawką węglowodanów i witamin znajdziesz 13g białka, więc możesz to jeszcze uzupełnić na przykład batonem proteinowym od Aptoni.
Białko szczególnie powinno mieć miejsce po treningu biegowym. Wtedy jest większe zapotrzebowanie przez organizm. Taki posiłek potreningowy najlepiej żeby dostarczył około 20g białka wraz z porcją węglowodanów prostych i złożonych. Jeszcze lepiej jakby był w łatwo przyswajalnej formie, tu dobrze sprawdzi się właśnie odżywka białkowa lub jakaś proteinowa przekąska. Dostępne są też batony łączące odpowiednią ilość węglowodanów i białka, np. chrupki baton regeneracyjny Crunchy Recovery Bar Aptonia.
Podsumowując białko to podstawa dla każdego. Poza licznymi korzyściami zdrowotnymi, ten makroskładnik gwarantuje również sytość, więc jeżeli chcesz zbić trochę wagę posiłki bogate w białko Ci w tym pomogą.
Autor: Arkadiusz Grabowiec
