x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Bieganie jest sportem, który od wielu lat uprawiany jest przez ogromne rzesze Polaków. Ci, którzy robią to od dawna a także ci, którzy szukają skuteczniej metody na utratę wagi, znają zapewne termin „bieganie interwałowe”. Ci, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z biegami i ci, którzy uprawiają je rekreacyjnie od niedawna, w wielu przypadkach nawet nie natknęli się na to hasło. Z tego powodu powstał ten poradnik. Chcielibyśmy bowiem przybliżyć wszystkim zagadnienia takie jak: czym jest bieganie interwałowe, co to za rodzaj treningu, jak wpływa na odchudzanie, jakie są korzyści z ćwiczeń interwałowych i jakie są najczęściej popełniane błędy. Jeśli więc interesuje Cię tematyka biegania interwałowego, zapraszamy do lektury.
HIIT, czyli High Intensity Interval Trainig to tak zwany intensywny trening przedziałowy. Przedziałowość polega w tym przypadku na powtarzaniu serii ćwiczeń, które cechuje różny stopień intensywności. Każdy interwał oznacza określoną intensywność ćwiczenia wykonywanego w określonym czasie. W praktyce kształtuje się to tak, że wykonuje się ćwiczenie o wysokiej intensywności (około 75-90 procent tętna maksymalnego) przez konkretny czas a następnie przechodzi się do tak zwanego interwału regeneracji, czyli do ćwiczenia o niskiej intensywności (50-60 procent tętna maksymalnego), na które również przeznaczony jest określony czas. Trening interwałowy jest wymagający i ciężki, jednak nie trwa zazwyczaj zbyt długo.
Większość biegaczy, w tym praktycznie wszyscy początkujący, biegają w tempie stosunkowo równym. Z czasem, gdy ich kondycja jest coraz lepsza, decydują się na zwiększenie dystansu lub/i tempa biegu. Jednostajny ruch nie jest jednak tak skuteczny jak interwałowy. Bieganie interwałowe uchodzi za jedną ze skuteczniejszych metod spalania kalorii. Aby zrzucić zbędne kilogramy, zdecydowanie korzystniej jest zacząć biegać interwały, aniżeli zwiększać dystans lub tempo ćwiczeń. W trakcie treningu interwałowego spala się znacznie więcej tłuszczu niż podczas bardzo długiego biegania powolnym truchtem. W przypadku biegania interwałowego, organizm człowieka nie ma możliwości przyzwyczajenia się do fundowanego mu wysiłku, dlatego korzysta z zapasów tłuszczu a nie z glikogenu, jak ma to miejsce podczas truchtu lub jednostajnego joggingu.
Interwały pozwalają spalić tkankę tłuszczową w widoczny sposób. Już po krótkim czasie regularnych treningów szybkiego biegu przerywanego truchtem, można zauważyć zmniejszenie ilości tłuszczu w organizmie. Jest to bowiem jedna ze skuteczniejszych metod spalania tkanki tłuszczowej. Poza tym, wywiera pozytywny wpływa także na wiele innych aspektów funkcjonowania organizmu. Właściwy trening interwałowy pozwala na podniesienie poziomu wydolności. Wspiera pracę systemów energetycznych, zarówno tych tlenowych jak i beztlenowych i zwiększa wydolność oddechową. Pozwala na szybszą regenerację po treningu a także podniesienie poziomu wytrzymałości ogólnej. Dynamiczne ćwiczenia interwałowe pozwalają więc nie tylko na spalanie tłuszczu, ale także na poprawę ogólnej formy fizycznej biegacza.
Wbrew powszechnej opinii, że interwały wymagają naprawdę potężnej kondycji fizycznej, można korzystać z nich nawet na początku swojej przygody z bieganiem. Należy jedynie przygotować nieco mięśnie i stawy na aktywność. Jeśli należysz do początkujących biegaczy, Twoje pierwsze biegi interwałowe powinny rozpocząć się od rozgrzewki, czyli od kilkunastu minut truchtu (najlepiej około 10-15 minut). Następnie należy wprowadzić ćwiczenia takie jak skłony, wykopy, machanie rękami na boki, różne warianty biegu na przykład bieg w miejscu, bieg z podnoszeniem wysoko kolan, bieg z uderzaniem piętami o pośladki. Po wykonaniu tego etapu treningu, należy przejść do interwałów. Warto każdy bieg interwałowy zakończyć marszem. Koniec treningu natomiast powinno stanowić rozciąganie.
Przeczytaj także: Co daje bieganie? Kompendium wiedzy.
Bieganie interwałowe to aktywność, którą można swobodnie wykonywać także na siłowni. Bieżnia sprawdzi się w tym przypadku naprawdę rewelacyjnie. Jeśli chcesz dowiedzieć się czym jest trening interwałowy na bieżni, spieszymy z odpowiedziami. Bieżnia jest wspaniałym narzędziem w walce o sprawność i gotowość do podjęcia intensywnego wysiłku przez organizm biegacza. Można bowiem kontrolować na niej prędkość poruszania się i czas trwania danego etapu tej formy treningu. Wiele nowoczesnych bieżni posiada programy treningów interwałowych. Wystarczy ustawić w nich czas trwania treningu i czas trwania jego poszczególnych etapów. Dzięki temu, przebiegniesz określoną liczbę minut w tempie maksymalnym i określony czas w tempie niskim.
Jeżeli jesteś osobą początkującą w treningach przedziałowych o wysokiej intensywności, zacznij od 6 serii powtórzeń. Niech Twój intensywny odcinek treningu trwa po 20 sekund a trucht po 60 sekund. Wraz ze wzrostem gotowości do podjęcia wytężonego wysiłku, stopniowo zwiększaj czas biegu intensywnego. Możesz pokonywać w szybkim tempie większe odległości a czas wolniejszego biegu pozostawić bez zmian. Kolejnym etapem jest skracanie czasu truchtu. Jeśli poziom Twojej sprawności będzie już na tyle wysoki, że pojęcie zadyszka nie będzie wywoływać w Tobie grymasu na twarzy, możesz także wprowadzić zmiany polegające na uzupełnieniu serii o czas wypoczynku. W takim przypadku zwiększ długość trwania sprintu, wprowadź czas odpoczynku przed powrotem na trasę i zmniejsz długość trwania truchtu. Wspomniane propozycje stanowią przykładowy plan treningowy. Aby nauczyć organizm dużej sprawności, należy dostosować swój plan do indywidualnych potrzeb organizmu.
Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem interwałowym bardzo często popełniają błąd polegający na niedostosowaniu prędkości do poziomu wytrenowania organizmu. Pokonywanie wyznaczonego czasu w zbyt wysokim tempie, może powodować za szybki spadek energii. Kładąc nacisk na intensywność wysiłku, można doprowadzić do tego, że ciało odmówi właścicielowi posłuszeństwa i trening zakończy się przed czasem. Bieganie ze zbyt dużą prędkością często powoduje, że biegacz nie ma siły na dokończenie treningu. Korzystniej jest zmniejszyć intensywność biegu, ale wykonać wyznaczoną liczbę serii. Ponadto, zbyt szybkie bieganie może niekorzystnie wpływać także na problemy ze stawami i powodować ogólne przetrenowanie organizmu.
Mimo, że wydaje się proste i intuicyjne, bieganie nie jest wcale taką prostą aktywnością. Aby uniknąć niepożądanych efektów biegania interwałowego, należy zgłębić w pierwszej kolejności technikę biegu. Pokonywanie określonego dystansu w niepoprawny sposób może skutkować uciążliwymi kontuzjami. O czym więc należy pamiętać? Przede wszystkim o tym, by podczas biegu utrzymywać wyprostowaną sylwetkę. Nie można się ani garbić ani pochylać. Nie można też wymachiwać rękami a jedynie używać ich z lekką rotacją naprzemiennie. Musisz jednak wiedzieć także o tym, że zbyt małe interwały nie będą skuteczne. 3 powtórzenia x 200 metrów na przykład, znośne jest jedynie na samym początku treningów. Lepszym wyjściem będzie jednak bieganie na przykład 7 razy po 100 metrów.
Sport jest fantastycznym sposobem na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie jest jednak w odchudzaniu tak skuteczny jak dieta. Szacuje się, że to właśnie sposób żywienia powinien odpowiadać za 70% procesu odchudzania. Aktywność fizyczna to jedynie 30% sukcesu. Z tego powodu, najkorzystniejszym rozwiązaniem jest połączenie regularnych treningów z odpowiednio dopasowaną dietą. Aby schudnąć, należy pilnować tak zwanego deficytu kalorycznego. Termin ten oznacza, że powinno się spożywać mniej kalorii niż potrzebuje organizm. W tym celu należy sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które zależne jest od płci, wieku, wzrostu i wagi a także od stopnia aktywności. Następnie trzeba zmniejszyć otrzymany wynik o 10-15% i trzymać się go do otrzymania wyznaczonego celu. Następnie należy pilnować, by zwiększyć liczbę kalorii, żeby nie dopuścić do zaburzeń odżywiania. Intensywny wysiłek fizyczny wymaga dostosowanej do niego diety, która zapewni organizmowi wszelkie niezbędne składniki odżywcze.
Przeczytaj także: Bieganie a odchudzanie. Jak jogging pozwala schudnąć?
Wytężona praca organizmu, której wymaga bieganie interwałowe, wraz z odpowiednią dietą, zapewnia utratę znaczącej ilości tkanki tłuszczowej. Jest to rewelacyjny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, wyrzeźbienie sylwetki, wzrost masy mięśniowej i zmniejszenie obwodu brzucha. Ponadto bieganie w interwałach gwarantuje poprawę wydolności i wytrzymałości. Obniża tętno spoczynkowe i wzmacnia pracę serca. Podnosi poziom wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu. Wspiera pracę płuc i układu oddechowego. I jak każdy sport, poprawia nastrój poprzez produkcję endorfin. Aktywność fizyczna, uprawiana z rozwagą przynosi organizmowi wiele niepodważalnych korzyści. Może jednak być także niebezpieczna, jeśli posiadasz znane lub nieznane Ci przeciwwskazania. Dlatego, zanim rozpoczniesz swoją przygodę z bieganiem interwałowym, poproś lekarza rodzinnego o opinię. Wymaganie od organizmu dużej sprawności i gotowości na tak intensywny wysiłek, może bowiem spowodować wiele szkód, jeśli biegacz boryka się z problemami z sercem i układem krążenia oraz układem oddechowym i różnego rodzaju schorzeniami stawów. Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się buty do biegania, odzież oraz wiele innych ciekawych produktów.
