WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Bieganie a odchudzanie. Jak jogging pozwala schudnąć?

28 grudzień 2022

Treningi biegowe to wspaniała forma aktywności fizycznej. Ich rozpoczęcie nie wymaga dużego wkładu finansowego, zwłaszcza jeśli odbywają się na świeżym powietrzu. Okazuje się, że jest to również jeden z efektywniejszych sposobów na odchudzanie i spalanie tłuszczu, który łatwo osadza się w wielu problematycznych miejscach, takich jak brzuch, uda oraz pośladki. Jak biegać, żeby schudnąć? Na to i wiele innych pytań związanych z dbaniem o linię i regularnym bieganiem odpowiadamy w poniższym artykule.


Posiadanie zgrabnej, nienagannej sylwetki jest marzeniem wielu osób. Przyrost tkanki tłuszczowej powoduje kompleksy i obniżenie samooceny. Sytuacji nie poprawia siedzący tryb życia, który wpisany jest w codzienność wielu z nas. O szczupłą sylwetkę można jednak zawalczyć, stosując dietę redukcyjną, zakładającą ujemny bilans kaloryczny – w skrócie jesz mniej kalorii. Pamiętać należy, że dodatkowe kilogramy pochodzą z produktów spożywczych oraz napojów, które przyczyniają się do przekraczania zapotrzebowania kalorycznego. Aby pozbyć się nadmiaru kilogramów i cieszyć się z trwałych efektów redukcji,  odchudzanie trzeba połączyć z aktywnością fizyczną. Dobrym sposobem na spalanie zbędnego tłuszczu podkreślenie mięśni i spotęgowanie starań dietetycznych, jest bieganie. Ten sposób na ruch uznawany jest za najchętniej podejmowaną formę treningu, pozwalającą uzyskać pierwsze efekty, zarówno dla ciała, jak i samopoczucia już po kilku tygodniach.

Jeśli poszukujesz porad, które pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy zacząć biegać, jesteś w idealnym miejscu. Aby osiągnąć swój cel, dobre chęci mogą okazać się niewystarczające. Po morderczym treningu i trzymaniu założeń dietetycznych nietrudno o chwilę słabości i zaniechanie starań. Efekt jo-jo czyha tuż za rogiem, a o to, by wrócić do swojej wagi, wcale nie jest trudno. Często problem staje się jeszcze większy, gdy kilogramy po chwili zapomnienia przybywają ze zdwojoną siłą. Oporną tkankę tłuszczową przybiera się znacznie łatwiej, niż spala, dlatego zdecydowanie się na przygodę z bieganiem jest strzałem w dziesiątkę! Do osiągnięcia wymarzonego wyglądu przyczyni się trzymanie swojego planu treningowego, spalanie kalorii, utrzymywanie deficytu kalorycznego oraz zdrowa dieta.

Chcesz schudnąć? Zaprzyjaźnij się z bieganiem 

Na samym początku warto zaprzyjaźnić się ze sportem i zmienić sposób myślenia. Trening nie powinien być przykrym przymusem, a sposobem na zdrowie, aktywne życie i pracę nad samym sobą. W krótkim czasie takie podejście zaowocuje chętniejszym przystępowaniem do ćwiczeń i lepszymi wynikami. Efekty odchudzania mogą nie przyjść z dnia na dzień. Zalegający na brzuchu, boczkach i innych partiach tłuszcz nie wziął się bowiem znikąd. Otyłość zazwyczaj jest rezultatem wieloletnich błędów związanych ze złymi nawykami żywieniowymi i niedostatkiem ruchu. 

kobiety biegające w kamizelkach do biegania

Aby poprawić swój wygląd i zrzucić nadprogramowe kilogramy, warto nabrać odpowiedniej motywacji. Na starcie sprawdź swój wskaźnik BMI. Jego wyliczenie nie jest skomplikowane, a danymi do podłożenia pod specjalny wzór matematyczny, są wzrost i waga. Czym jest zatem body mass index? To stosunek wagi do wzrostu podniesiony do kwadratu. Uzyskany wynik pokazuje, jak prezentują się parametry Twojego ciała (niedowaga, wartość prawidłowa, nadwaga, otyłość I stopnia), a także jak długa droga przed Tobą, do wypracowania nie tylko szczupłej sylwetką, ale także zdrowia i dobrej kondycji organizmu. 

Ile trzeba biegać, żeby schudnąć 5 kilogramów?

Twoim celem jest, by chudnąć, wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić cialo. Wiesz już, że do osiągnięcia swojego postanowienia musisz dbać o regularne ćwiczenia oraz dietę. Zakładając, że jedyną formą aktywności podczas odchudzania będzie bieganie, do zrzucenia 1 kilograma potrzeba spalić aż 7000 kcal. Często padający cel o treści “schudnę 5 kilogramów” to konieczność biegania 80 godzin, bez przerwy na odpoczynek czy posiłki. Faktem jest, że takie założenie nie jest możliwe ani zalecane do wykonania. Aby zdrowo i trwale zrzucać nadprogramowe kilogramy, należy trzymać się redukcji i wykonywać treningi biegowe 3 razy w tygodniu. Efekty można osiągnąć już nawet po miesiącu. Pamiętajmy jednak, że każdy wyniki odchudzania będzie obserwować w innym tempie, co uzależnione jest od indywidualnych uwarunkowań, a także wieku i zdrowia.

Jak zmotywować się do biegania, by schudnąć? Skuteczne porady dla początkujących

Bieganie przynosi wspaniałe efekty, które zaobserwować można już po kilku tygodniach. Aby jednak móc je dostrzec, pamiętać należy o regularności. Treningi ukierunkowane na kształtowanie sylwetki powinny odbywać się przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jak zachęcić się do cykliczności i ćwiczenia bez względu na pogodę czy inne wymówki?

Przygodę z tym sportem należy rozpocząć dobrowolnie, bez przymusu. Dobrym pomysłem jest zaopatrzenie swojej garderoby w odpowiedni strój, m.in. buty do biegania, zapewniające amortyzację i zmniejszające ryzyko kontuzji oraz wygodne spodenki, legginsy plus T-shirt, które nie będą krępować ruchów. Posiadając odpowiedni zestaw do ćwiczeń, już tylko kilka kroków dzieli Cię od podjęcia efektywnego treningu. 

Przeczytaj także: Co daje bieganie? Kompendium wiedzy

Częstym wyposażeniem biegacza, który pomaga w zachowaniu odpowiedniego tempa i mobilizacji organizmu do wysiłku, są bezprzewodowe słuchawki. Słuchanie ulubionej muzyki podczas wolnego biegu dobrze nastraja, dodaje energii i zwiększa przyjemność z odbywanej aktywności. 

Jak biegać, żeby zauważyć efekty odchudzania? 

Przed przystąpieniem do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń niezbędne jest odpowiednie przygotowanie mięśni do wysiłku, który je czeka. Zanim zaczniesz biegać, zrób solidną rozgrzewkę. Dzięki niej zminimalizujesz ryzyko kontuzji oraz nadwyrężenia mięśni, które mogłoby wpłynąć na konieczność ograniczenia aktywności, a co z tym związane i opóźnienie dietetycznych starań.

kobieta w bluzce i opasce do biegania opierająca się o ogrodzenie

Po rozgrzewce pora na konkrety. Trucht, marszobieg, bieganie z obciążeniem (uwzględniające balast), sprint czy trening interwałowy to świetne sposoby na ćwiczenia, które pomagają zrzucić zbędne kilogramy. Bardzo ważne jest, by dopasować intensywność ruchu do własnych zdolności i predyspozycji. Wybrany rodzaj treningu może przynosić inne efekty. Przykładowo interwały, prowadzące do osiągnięcia tętna maksymalnego, poprawiają wydolność i podkręcają metabolizm. Po takiej aktywności kalorie spalane są jeszcze długo po zakończonym biegu. Nie dla każdego są jednak mordercze i wymagające techniki. Alternatywą może stać się jogging. Praktykowany we własnym tempie poprawia krążenie, usuwa toksyny z organizmu, wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej i widocznie polepsza wygląd skóry. 

Spokojne truchtanie wcale nie dyskwalifikuje Twoich starań. Najlepsze wyniki może przynieść bieganie 80/20. To metoda, która polega na wolnym bieganiu w 80 proc a w pozostałych 20 proc. z większym wysiłkiem i obciążeniem. Otóż organizm wystawiany na zbyt wyczerpujące treningi może „odwdzięczyć się” zastojem efektów. To z kolei łatwa droga do zniechęcenia i rezygnacji z walki o upragnione ciało. Zamiast katować się intensywnymi maratonami, dobrą decyzją jest trenowanie 80/20.  Dzięki temu modelowi organizm w dalszym ciągu ma siłę i chęci do podejmowania trudu i efektywnych ćwiczeń.

Po bieganiu nie zapominaj o rozciąganiu i rolowaniu ciała. Rozważny biegacz nie odmawia sobie również odpoczynku. Na początku przygody z aktywnymi przebieżkami stosuj się do porad doświadczonych sportowców. Zalecają oni, by trenować 3 razy w tygodniu, a po każdym dniu treningowym 1 dobę przeznaczyć na regenerację organizmu. 

Dieta biegacza — co warto jeść przed treningiem?

Żeby schudnąć dzięki bieganiu, należy trzymać się założeń dietetycznych. Udowodniono, że pozbywanie się tkanki tłuszczowej i walka z nadwagą skuteczne są przy połączeniu aktywności fizycznej i diety redukcyjnej, zakładającej spożywanie ok. 500 kcal mniej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Dietetycy i trenerzy personalni jednym głosem zachęcają do przykładania wagi do przyzwyczajeń żywieniowych. Odradza się spożywania wysokoprzetworzonych produktów, obfitujących w cukier i tłuszcze nasycone. Nie warto także smażyć żywności na oleju czy maśle. Poleca się, by zastąpić je odrobiną oliwy z oliwek lub przejść na przyrządzanie potraw na patelni grillowej, dzięki której nie trzeba dodawać żadnego tłuszczu.

Przeczytaj także: Trening na bieżni: jakie efekty daje bieganie?

Wybór posiłków przed treningiem biegowym nie jest bez znaczenia. Pożywienie dostarcza nam bowiem energii do intensywnego wysiłku, chroniąc równocześnie przed spadkiem koncentracji i szybkim zmęczeniem. Jedzenie musi być jednak odpowiednio skomponowane, by nie zaprzepaścić dietetycznych starań. Przedtreningowy posiłek w głównej mierze powinien składać się z węglowodanów, zarówno złożonych, jak i prostych. W zależności od pory podejmowanego treningu jedzenie należy dobierać w odmienny sposób. Aby ułatwić to zadanie, poniżej podajemy przykładową rozpiskę przekąsek z uwzględnieniem pory biegania:

  • rano — granola z jogurtem naturalnym oraz chrupkie pieczywo; 
  • po południu — sałatka z makaronem i piersią z kurczaka;
  • wieczorem — lekka przekąska węglowodanowa, np. chleb razowy z miodem.

Warto pamiętać, że śniadanie powinno zostać zjedzone 1-2 godziny przed bieganiem, a popołudniowa przekąska przedtreningowa maksymalnie 30 minut przed aktywnością. 

Zapaleni biegacze zazwyczaj w swoim menu uwzględniają banana, który obfituje w łatwo przyswajalne węglowodany oraz wiele cennych składników odżywczych. Dzięki nim organizm dostaje odpowiednią dawkę energii, którą spożytkuje podczas biegania. Przykładową przedtreningówką z wykorzystaniem tego owoca, może okazać się owsianka. Jest to jednak posiłek, po którym należy odczekać przynajmniej 2 godziny, by zacząć ćwiczyć. Co w sytuacji, gdy czas nas nagli? Pod ręką miej zawsze gorzką czekoladę z jak najwyższą zawartością kakao oraz wspomnianego już banana. Dodają one energii i ochronią przed spadkiem cukru we krwi, który skutkować może znacznym osłabieniem, czy nawet omdleniem.

Co z jedzeniem po treningu biegowym? Warto sięgnąć po niego jak najszybciej to możliwe, żeby skorzystać z tzw. okna anabolicznego. Należy go spożyć do godziny po wysiłku, a na talerzu zaleca się umieszczenie żywność dostarczającą węglowodanów, białka oraz zdrowych tłuszczów (np. kasza z kurczakiem lub koktajl bananowy).

Kiedy lepiej biegać – rano czy wieczorem?

Pora podejmowanej aktywności fizycznej może mieć znaczenie dla starań o zgrabną sylwetkę. Sportowcy zazwyczaj decydują się na bieganie rano, ponieważ przynosi ono wiele wspaniałych rezultatów. Poza znaczną poprawą metabolizmu, ożywieniem umysłu i porządnym zastrzykiem energii, napędzającym do działania przez resztę dnia, poranny jogging poprawia zdolności poznawcze, takie jak koncentracja, uwaga, pamięć, skupienie oraz refleks. Dzięki podkręconemu metabolizmowi, po podjętym wysiłku we wczesnych godzinach, ranne ptaszki mogą liczyć na lepsze efekty odchudzania.

kobieta i mężczyzna biegnący w kamizelkach do biegania w terenie

Z kolei pod wieczór, organizm daje znać o zmęczeniu i nie jest tak efektywny, jak w godzinach porannych. Łatwiej wtedy również o wymówki i zrezygnowanie z zaplanowanego biegania. Warto jednak podkreślić, że każdy jest inny i posiada własne preferencje. Dodatkowo charakter wykonywanej pracy może nie pozwalać na czerpanie korzyści z porannego trenowania. Jeżeli wolisz uprawiać sport wieczorem, bo wcześnie nie masz takiej możliwości lub nie jesteś w stanie się wybudzić, a do tego inni nazywają Cię nocnym markiem, późniejsza pora na ruch może okazać się lepszym wyborem. Kwestia doboru pory na ćwiczenia zależy zatem od indywidualnych upodobań. Jedno jest pewne — lepiej biegać o dowolnej porze, niż całkowicie rezygnować z ćwiczeń.

Bieganie a odchudzanie – kiedy pojawią się efekty?

Regularnie podejmowany trening biegowy pierwsze efekty daje już po 2 tygodniach. Nie dotyczą one co prawda sylwetki — poprawie ulega samopoczucie i poziom dostarczanej energii. Odchudzanie musi trwać. To proces ciągnący się nie miesiąc. Czasami trwa nawet kilka lat. Połączony z aktywnością fizyczną zapewnia trwałe rezultaty. Dzięki pozostaniu w przyjętych założeniach, po niedługim czasie można cieszyć z jędrnej, napiętej skóry, podkreślonych mięśni, płaskiego brzucha, zarysowanej talii i braku tzw. boczków, wylewających się zza ubrań. Najbardziej motywującymi wskaźnikami bez wątpienia będą spadek kilogramów i utrata centymetrów w obwodzie. 

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE

Bieganie na czczo czy po śniadaniu - który trening jest lepszy?

Bieganie na czczo czy po śniadaniu - który trening jest lepszy?
BIEGANIE

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?
BIEGANIE

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu