WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Trening na bieżni: jakie efekty daje bieganie? Ile można schudnąć?

23 grudzień 2022

Bieganie na bieżni to świetny pomysł na zachowanie aktywności fizycznej nawet podczas niesprzyjających warunków pogodowych. Coraz więcej osób decyduje się na zakup tego urządzenia, by mieć możliwość podejmowania ulubionych ćwiczeń bez konieczności wychodzenia z domu. Zastanawiałeś się kiedyś, czy jogging na bieżni elektrycznej jest tak samo skuteczny, co tradycyjne bieganie na świeżym powietrzu? Jakie efekty daje i kiedy możemy je zaobserwować?


Bieganie jest aktywnością, która sprawia mnóstwo przyjemności. Wiele osób nie wyobraża sobie udanego dnia bez porannego joggingu czy wieczornej przebieżki. Co w sytuacji, gdy na zewnątrz pogoda niespecjalnie zachęca do uprawiania ulubionych ćwiczeń? Wcale nie musisz rezygnować z biegania! Trening na bieżni jest świetną alternatywą, docenianą przez coraz liczniejsze grono osób. Ten sposób trenowania dostępny jest na wyciągnięcie ręki bez względu na porę roku, pogodę, a w wielu przypadkach nawet i porę dnia. Bieżnię znaleźć można na każdej siłowni, w wielu rozmaitych modelach i funkcjach, co sprawia, że możesz biegać, kiedy tylko najdzie Cię na to ochota.

Efekty biegania na bieżni są tak zachęcające, że entuzjaści aktywnego trybu życia coraz chętniej zaopatrują swoje domowe przestrzenie we własne maszyny do biegania. 

Dlaczego warto biegać na bieżni? Największe zalety treningu

Regularne bieganie wpływa na zdrowie fizyczne oraz samopoczucie. Podczas ćwiczeń organizm wydziela endorfiny, określane również mianem hormonów szczęścia. Zapaleni biegacze każdego dnia emanują dobrym humorem i mnóstwem energii, co przyczyniło się do nazywania ich „endogennymi morfinistami”.

Trening biegowy wykonywany na bieżni ma wiele atutów. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które lepiej czują się, trenując w pomieszczeniu, niż na świeżym powietrzu. Jeżeli nie przepadasz za tłumami i wolisz ćwiczyć w zaciszu domowym, warto przemyśleć zakup własnego urządzenia. Dzięki temu odbyty trening przyniesie większą przyjemność i będzie efektywniejszy, a to wszystko bez potrzeby wychodzenia w domu. Mało tego, podczas przebieżki można słuchać ulubionej muzyki lub interesującego podcastu, łącząc ukochane zajęcia w jednym momencie. 

kobieta w legginsach i butach do biegania trenuje na bieżni

Ten rodzaj aktywności fizycznej sprzyja zachowaniu świetnej formy przez cały rok. Odbywany z częstotliwością kilku dni w tygodniu pozwala poprawić kondycję, zrzucić nadprogramowe kilogramy, sprzyja kształtowaniu sylwetki, ujędrnianiu ciała, a także podkreślaniu mięśni.  Uważa się, że bieganie na bieżni jest rewelacyjnym rozwiązaniem dla osób zagonionych, a także tych odznaczających się słomianym zapałem. Nietrudno bowiem znaleźć wymówkę na ominięcie treningu. Najczęściej padającym usprawiedliwieniem jest zła pogoda. Na szczęście do dyspozycji mamy wiele siłowni, a na nich specjalistyczny sprzęt, z którego można korzystać do woli. 

Poza nadmienionymi zaletami nie sposób nie wspomnieć o korzyściach dla zdrowia, jakie przynoszą regularne ćwiczenia na bieżni. Trening ten gwarantuje:

  • poprawę odporności;
  • lepsze samopoczucie;
  • obniżenie poziomu cholesterolu (ćwiczenia muszą iść w parze z właściwą dietą);
  • obniżenie ciśnienia krwi;
  • zmniejszenie ryzyka zawału mięśnia sercowego;
  • poprawę snu;
  • zwiększenie pojemności płuc.

Bieganie na bieżni — jak się przygotować? 

Trening wykonywany na bieżni jest mniej obciążający dla stawów w porównaniu do biegania na świeżym powietrzu. Nie ulega jednak wątpliwości, że do ćwiczeń tych należy przystępować, mając na nogach odpowiednie i wygodne obuwie. Kontuzja może przytrafić się w najmniej oczekiwanym momencie, a dobre buty zminimalizują jej ryzyko, zapewniając odpowiednią przyczepność do bieżni oraz amortyzując ruchy. Kolejną kwestią jest strój. Powinien być on wygodny i nie krępować ruchów. Podstawowym zestawem biegacza są spodenki sportowe lub dobre legginsy oraz koszulka zapewniająca wentylację. Właściwie dobrane buty do biegania oraz sportowy strój, który nie będzie krępować ruchów, są podstawą efektywnego i zadowalającego treningu.

Przeczytaj także: Slow jogging – jak biegać japońskim truchtem?

Jak ćwiczyć na bieżni? Technika to podstawa

Aby ruch przynosił zadowalające efekty, warto zadbać o prawidłową technikę. Ćwiczenia na bieżni warto wykonywać zgodnie z ustalonym planem treningowym. Rozpoczynaj i kończ marszem. To sposób na zrobienie dobrej rozgrzewki od razu na bieżni. Można także zdecydować się na inną formę przygotowania mięśni nóg do wysiłku, np. ćwiczenia rozciągające. Po rozgrzewce przychodzi czas na bieg właściwy. Zacznij od najwolniejszego tempa, ustawiając się na środku pasa. To miejsce, w którym jest najlepsza amortyzacja, zmniejszająca ryzyko napięcia w obrębie szyi, ramion oraz pleców. 

Pozycja ciała podczas biegu jest bardzo istotna. Sylwetka powinna być wyprostowana, głowa i wzrok skierowany przed siebie, barki rozluźnione, a brzuch mocno napięty. Praca rąk nie jest bez znaczenia. Ugięte ramiona trzymaj blisko ciała. Uchwyty maszyny, znajdujące się na bokach bieżni trzymaj tylko podczas zmiany tempa oraz wchodzenia i schodzenia z bieżni. 

kobieta w butach do biegania biegnąca na bieżni

Osobom zarzucającym, że bieganie na bieżni jest monotonnym treningiem, polecamy nieco urozmaicić ćwiczenia. Rewelacyjnym pomysłem jest słuchanie ulubionej ścieżki dźwiękowej, która dobrze nastraja i motywuje biegacza do zachowania odpowiedniej intensywności biegu. Innym rozwiązaniem jest zmiana nachylenia pasa biegowego. Pomaga ona osiągnąć lepsze wyniki, a także imituje bieganie pod górę. To doskonała funkcja polecana fanom biegania po górach i nierównych terenach. Większość bieżni ma funkcję ustawiania kąta nachylenia. Warto z niej korzystać, by doskonalić wykonywane ćwiczenia.

Nie zapominaj o odpoczynku. Twoje mięśnie muszą się zregenerować 

Po wykonanym treningu nie można zapomnieć o ćwiczeniach rozluźniających mięśnie. Dobrym pomysłem jest także rolowanie, a nawet masaż. Organizm potrzebuje czasu na regenerację. Jej okres zależy od Twojej kondycji, wieku oraz intensywności ostatniej aktywności.

W szybszej regeneracji i nabieraniu sił do dalszych zmagań pomocne okazują się zdrowe odżywianie, odpowiednie nawodnienie oraz wysypianie się. Badania udowadniają, że do osiągania lepszych wyników biegowych, niezbędna jest krótka przerwa od treningów. Wytłumaczenie jest bardzo proste — niewypoczęty organizm nie jest w stanie dawać z siebie 100%. Dlatego tak istotne jest podążanie za ustalonym planem ćwiczeń, w którym uwzględnione zostały dni poświęcone na wypoczynek. 

Efekty biegania na bieżni

Efekty ćwiczeń na bieżni są naprawdę godne poświęcenia. Trening ujędrnia skórę, pomaga rozładować emocje i stres oraz dotlenić komórki organizmu. Jeżeli zmagasz się z cellulitem i szukasz sposobu na pozbycie się pomarańczowej skórki, bieganie na bieżni po miesiącu może przynieść zadowalające rezultaty. Skóra staje się sprężysta i piękna, a organizm aż tryska energią.

mężczyzna ćwiczący na bieżni

Jeśli dopiero zaczynasz i zastanawiasz się, jakie efekty przynosi bieganie, podpowiadamy, że jest ogromnym sprzymierzeńcem w walce o zgrabną i atrakcyjną sylwetkę. Pomaga schudnąć i pozbyć się kłopotliwego tłuszczyku, nie tylko z nóg, ale i z brzucha. Podczas ćwiczeń angażowane jest całe ciało, dlatego bieganie zbawiennie wpływa na każdą jego partię. 

Jak często biegać na bieżni i kiedy można zauważyć efekty?

Wyniki intensywnego treningu obserwować można po 2 tygodniach, jednak po miesiącu lepsze efekty są bardziej dostrzegalne. Poprawie ulega kondycja oraz wydolność organizmu. Polepszyć może się również nasze samopoczucie. Warto pamiętać o regularności — ćwiczenia powinny odbywać się 3 razy w tygodniu, co uśredniając, wynosi ok. 150 minut tygodniowo. 

Bieganie na bieżni a odchudzanie

Bieganie pomaga w odchudzaniu. Praktykowane przynajmniej trzy razy w tygodniu połączone z dietą redukcyjną i odpowiednim nawodnieniem przyspiesza walkę z kłopotliwymi kilogramami. Ostatni z wymienionych elementów jest niezwykle istotny w diecie biegacza. Zawarte w wodzie składniki mineralne (mineralizacja), takie jak wapń oraz magnez są znaczące dla osób aktywnych fizycznie. Wpływają m.in. na prawidłową pracę serca oraz harmonijną aktywność układu mięśniowo-nerwowego. Z tego względu regularne sięgaj po wodę mineralną z dobrym składem.

Przeczytaj także: Tętno a spalanie tłuszczu.

Szacuje się, że w ciągu miesiąca nieprzerwanych starań, schudnąć można od 4 kilogramów w górę. Jeśli jesteś początkujący, ważne jest właściwe przygotowanie do ćwiczeń. Zacznij od regularnych treningów, po 2-3 razy w tygodniu. Nie pomijaj rozgrzewki — wykonując ją, będziesz mniej narażony na urazy bądź nadwyrężenie mięśni, a ciało przygotuje się do wysiłku.

Trening interwałowy na bieżni a odchudzanie — czy warto?

Osoby aktywne fizycznie, których kondycja oraz doświadczenie w bieganiu znajdują się już na nieco bardziej zaawansowanym poziomie, mogą spróbować interwałów. To świetny sposób na szybkie zrzucenie kilogramów i pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej. Warto jednak podkreślić, że jest on dość wymagający, dlatego, żeby nie zniechęcić się do aktywności już na starcie, poleca się go bardziej zaprawionym w boju. 

Trening interwałowy na bieżni polega na przechodzeniu z energicznego i wyczerpującego sprintu do marszu. Tajemnicą interwałów jest dynamiczna zmiana tempa biegu, kontrolowanie oddechu oraz prawidłowej postawy ciała. Z racji wysokiej intensywności podczas sprintu osiąga się granicę tętna maksymalnego. Przed podjęciem aktywności warto skonsultować się z lekarzem, czy nie ma ku niej żadnych przeciwwskazań zdrowotnych. Interwały na bieżni przynoszą zaskakujące efekty. Podkręcenie metabolizmu i wzmocnienie organizmu to tylko niektóre z nich. Chociaż są wymagające i naprawdę męczące, warto się ich podjąć. 

Jeśli jesteś początkujący i zastanawiasz się, od czego zacząć, oto jak może wyglądać trening interwałowy dla debiutanta:

  • rozgrzewka — marsz lub spokojny trucht, trwający 5 minut;
  • 30 sekund sprintu;
  • 90 sekund szybszego marszu.

Model ten jest jedynie przykładem. Najlepiej powtórzyć go 5 razy, co w efekcie da łącznie 10 minut ćwiczeń, przybliżających do dobrej kondycji i smukłego, atrakcyjnie zarysowanego ciała. 

Na samym początku nie narzucaj sobie maksymalnego tempa. Miarkuj je, stopniowo podnosząc poprzeczkę. Bieganie na bieżni przynosi szereg zaskakujących właściwości, ale i możliwości. Jeżeli do tej pory wydawało Ci się, że aktywność ta ogranicza się do bezsensownego truchtania i wpatrywania w jeden wybrany punkt, byłeś w błędzie. Ćwiczenia można dostosować do własnej dyspozycji i potrzeb. Bieżnia to urządzenie, na którym wykonać można lekki trening, zapewnić sobie umiarkowany wysiłek, a później zwiększać go wedle określonego planu. 

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE

Bieganie na czczo czy po śniadaniu - który trening jest lepszy?

Bieganie na czczo czy po śniadaniu - który trening jest lepszy?
BIEGANIE

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?
BIEGANIE

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu