x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Wydatne i jędrne pośladki, zgrabne i gładkie uda oraz płaski brzuch i szczupłe ramiona to najbardziej widoczne elementy dzisiejszego kanonu piękna wśród kobiet na co najmniej trzech kontynentach. Widać to zarówno w mediach społecznościowych jak i w prasie i telewizji. Zgrabne pośladki stały się obiektem pożądania wielu kobiet na całym świecie. Marzą o nich mieszkanki Europy, Ameryki Północnej i Ameryki Południowej. Z tego powodu, coraz więcej osób zaczęło interesować się sportem. Nie każdy jednak lubi spędzać czas na siłowni czy w klubie fitness, dlatego wiele z nich jako alternatywę wybiera bieganie. Regularne treningi pozwalają na utratę zbędnej tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie dolnych partii ciała. Jak ma się to do kształtowania mięśni ud i pośladków? O tym opowiemy w naszym poradniku. Dowiesz się z niego między innymi tego, jakie mięśnie pracują podczas joggingu, za co odpowiedzialne są pośladki w trakcie biegania, czy regularne bieganie podnosi i ujędrnia pupę i czy treningi biegowe mogą powiększyć pośladki. Zapraszamy do lektury!
Bez względu na to, czy dopiero planujesz zacząć biegać, czy robisz to regularnie od dawna, na pewno wiesz, że podczas biegu pracują głównie mięśnie nóg. Wybijając się, napinane są w pierwszej kolejności mięśnie łydki a następnie tylne części uda. Podczas zginania kolana, pracę przejmują mięśnie przednie uda. Ogromną ilość pracy w czasie biegu muszą wykonać mięśnie dwugłowe ud (które odpowiadają w tym przypadku za operowanie stawem biodrowym a także stawem kolanowym) oraz mięśnie trójgłowe łydek (ich zadaniem jest między innymi stabilizowanie stawu kolanowego). Wbrew pozorom, nie tylko kończyny dolne zaangażowane są do napędzania ciała podczas treningu. Jeśli zastanawiasz się, które mięśnie i części ciała, poza wymienionymi wyżej, biorą udział w bieganiu, spieszymy z odpowiedzią. Są to między innymi mięśnie proste i skośne brzucha, mięśnie stóp a także tricepsy i bicepsy, które pracują podczas poruszania rękami. Odpowiednia praca kończyn górnych nie tylko pozytywnie wpływa na technikę biegu, ale także na rzeźbę ramion. A co z mięśniami pośladkowymi? Jak kształtuje się zagadnienie: bieganie a pośladki? Czy pupa wykonuje jakąś pracę podczas biegu?
Podczas biegu, pośladki utrzymują miednicę na odpowiednim poziomie, zarówno względem tułowia jak i kończyn dolnych. Dają dodatkowy napęd i ograniczają ryzyko kontuzji, związanych między innymi z: bólem piszczeli, zapaleniem ścięgien Achillesa, zespołem pasma biodrowo-piszczelowego oraz z tak zwanym kolanem biegacza. Intensywna praca mięśniowa pupy bardzo korzystnie wpływa na jej kondycję ogólną.
Wiele osób, a zwłaszcza kobiet (to one częściej zwracają większą uwagę na tę partię ciała niż mężczyźni), zastanawia się, czy dzięki treningom biegowym, pupa będzie jędrniejsza czy wręcz przeciwnie, bardziej oklapnięta. Podczas biegu unosi się ona i opada, co nasuwa na myśl wspomniane obawy. Są one jednak bezpodstawne, ponieważ, mimo że tego nie widać, pracuje ona wtedy bardzo intensywnie. Dzięki temu nie musisz martwić się o to, że będzie ona obwisła. Treningi biegowe nie tylko wzmocnią tę część ciała, ale także ją ujędrnią. Wraz z jędrnością, możesz także liczyć na walkę z cellulitem. Bieganie pozytywnie wpływa bowiem na jego likwidowanie.
Przeczytaj także: Bieganie po schodach – efekty i zalety treningu
Jak wiadomo, bieganie należy do ćwiczeń aerobowych. Te z kolei stanowią świetny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. W uproszczeniu, pupa składa się z mięśni i tłuszczu, w związku z tym, to, czy pośladki staną się mniejsze czy większe, zależne jest od innych czynników. Nietrudno zauważyć, że bardzo duży wpływ na to ma aktualna sylwetka oraz dieta, którą stosuje osoba zainteresowana. Bieganie pomaga wyrzeźbić figurę i zmienić stosunek ilości tkanki tłuszczowej do ilości tkanki mięśniowej. Może więc rozbudować mięśnie, unieść pośladki i sprawić, że będą zbite i jędrne. Spalając tłuszcz, może jednak zmniejszyć objętość pupy, zwłaszcza, gdy treningi połączy się z deficytem kalorycznym. Pupa będzie wtedy mniejsza, ale krąglejsza i z mniej zauważalną pomarańczową skórką. W przypadku osób drobnych i szczupłych, które nie posiadają nadprogramowej ilości tkanki tłuszczowej, zwłaszcza jeśli stosują one dietę wysokobiałkową, bieganie wzmocni pośladki i powiększy nieco ich objętość.
Dzięki bieganiu pupa intensywnie pracuje. To zapewnia jej rozwój mięśniowy na pewnym poziomie. Poziom można jednak podnieść, wprowadzając do swojego planu treningowego pewne zmiany. Przede wszystkim, jeśli zależy Ci naprawdę widocznych efektach, postaw na podbiegi. Jeśli chodzi o bieganie a pośladki, trenowanie podbiegów zdecydowanie korzystniej oddziałuje na pupę niż robi to bieganie po płaskim terenie. Dzieje się tak za sprawą nachylenia, które wymaga włożenia większej pracy w każdy krok. Nogę należy podnieść znacznie wyżej niż robi się to podczas trenowania na płaskiej nawierzchni. Powoduje to także bardziej intensywną pracę pupy, która również musi zmierzyć się ze stromym zboczem. Kilkunastosekundowe podbiegi w szybkim tempie, połączone z wolnym i spokojnym zejściem, powinny być wystarczające. Jeśli jesteś osobą początkującą, wystarczy, że uzupełnisz swój plan treningowy o dwa podbiegi raz w tygodniu. Jeśli masz już doświadczenie w bieganiu, podbiegów możesz zrobić kilka a nawet kilkanaście. A jeżeli w Twojej okolicy nie ma żadnej górki, zawsze możesz włączyć do swoich treningów bieganie po schodach.
Bieżnia daje więcej możliwości, aby w stosunkowo krótkim czasie uzyskać efekty, które zadowolą najbardziej wymagające osoby. W szybki i prosty sposób można bowiem zmieniać jej ustawienia. Wystarczy, że zmienisz jej nachylenie, a trening stanie się nie tylko bardziej intensywny, ale również bardziej efektywny. Zwłaszcza pod względem rzeźbienia mięśni pośladkowych. Takich możliwości nie oferuje nam niestety trenowanie na dworze. Biegając na bieżni, warto zmieniać kąt nachylenia raz na mniejszy, raz na większy, aby trening nie był jednostajny. Jeżeli poza zgrabniejszą pupą, marzy Ci się także mniejsza ilość tkanki tłuszczowej, postaw na trening interwałowy. Pożądany efekt uzyskasz dzięki niemu jeszcze szybciej.
Przeczytaj także: Bieganie na bieżni dla początkujących
Jeżeli zależy Ci na tym, by Twoje pośladki nabrały kształtów brazylijskich, trening cardio, jakim jest bieganie, nie będzie w stanie powiększyć ich w stopniu, który Cię zadowoli. Na ratunek przyjdzie Ci jednak trening siłowy. Jeśli chcesz mieć naprawdę duże i krągłe pośladki, postaw na wykroki i różnego rodzaju przysiady z obciążeniem. Może być nim sztanga, kettlebell lub guma fitness. Wykonuj martwy ciąg i tak zwane hip trusty, czyli unoszenie bioder do góry w pozycji leżącej na plecach.
Jędrne i uniesione pośladki oraz mniej widoczny cellulit. Takie efekty daje bieganie, zwłaszcza uzupełnione o podbiegi i odpowiednią dietę. Warto zwrócić uwagę na fakt, że piękne pośladki pomagają także podnosić osiągi. Dzięki wyrzeźbionym mięśniom pośladkowym, biega się bowiem szybciej i sprawniej.
Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się buty do biegania, odzież, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.
