WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Bieganie na bieżni dla początkujących - co daje trening na bieżni

17 styczeń 2023

Bieganie to rewelacyjny sposób na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. To fantastyczne hobby, które z czasem przerodzić się może w prawdziwą pasję. Tak, mimo że początkującym biegaczom może wydać się to niemożliwe, bieganie naprawdę może sprawiać przyjemność. Początki są jednak zazwyczaj bardzo trudne, zwłaszcza jeśli zaczyna się od zera. W przypadku osób ćwiczących wcześniej regularnie inną aktywność fizyczną, bieganie nie będzie sprawiało aż tylu problemów, co osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem. Bez względu jednak na to, do której grupy należysz, szczerze zachęcamy do trenowania na bieżni. Jest to zdecydowanie prostsza aktywność niż bieganie na dworze. Ukształtowanie terenu, niska lub wysoka temperatura zewnętrzna, wiatr i inne przeszkody pochodzenia naturalnego znacznie utrudniają poruszanie się. Dlatego niedoświadczonym amatorom biegania polecamy trening na bieżni. Jeśli planujesz zacząć bieganie na bieżni, ale nie wiesz jak to się robi, zapraszamy do zapoznania się z naszym poradnikiem. Dowiesz się z niego wszystkiego, czego potrzeba, by rozpocząć trenowanie na tym urządzeniu.


Efekty biegania na bieżni – dlaczego warto trenować na tym urządzeniu

Bieganie to aktywność aerobowa, czyli taka, podczas której spalana jest nie tylko glukoza, ale i tłuszcz. Jest to więc jeden z najskuteczniejszych sposobów na zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Zwłaszcza, że trenowanie trzy razy w tygodniu rozkręca metabolizm. Regularne bieganie wzmacnia także masę mięśniową, co wraz z utratą nadmiaru tkanki tłuszczowej, oznacza atrakcyjną sylwetkę. Są to jednak jedynie aspekty wizualne. Najważniejsze zalety biegania na bieżni nie są bowiem widoczne gołym okiem. Poprawa pracy układu krążenia i układu oddechowego, w tym samych narządów, takich jak serce i płuca, to jedne z nich. Biegając obniżamy tętno i ciśnienie, podnosimy poziom wydolności i wytrzymałości a także poprawiamy nastrój. Podczas sportu wydzielane są bowiem do krwi endorfiny, zwane potocznie hormonami szczęścia. Oczywiście bieganie w terenie daje jeszcze lepsze efekty, jednak trening na bieżni jest bezpieczniejszy dla stawów, zwłaszcza dla osób nieaktywnych wcześniej. Taśma bieżni lepiej amortyzuje wstrząsy niż asfalt czy beton, po którym porusza się większość biegaczy. Jeżeli więc zależy Ci na poprawie zdrowia fizycznego i psychicznego, spróbuj swoich sił na bieżni!

kobieta w butach do biegania i legginsach trenująca na bieżni elektrycznej

Rozgrzewka – przygotowanie do ćwiczenia na bieżni

Rozgrzanie mięśni przed wysiłkiem to podstawa udanego i bezpiecznego treningu. Ile powinna trwać rozgrzewka, aby była ona skuteczna? Około 10 minut. Jakie ćwiczenia powinny wchodzić w jej skład? Takie, które pozwolą na rozgrzanie wszystkich partii mięśniowych, czyli zarówno tych większych jak i tych mniejszych. W tym celu warto robić:

  • krążenie głową najpierw w jedną a następnie w drugą stronę,
  • przyciąganie głowy prawą ręką do prawego ramienia a następnie lewą ręką do lewego ramienia,
  • naprzemienne wymachy ramion do przodu i do tyłu raz prawą a raz lewą ręką,
  • krążenia ramion do przodu i do tył,
  • krążenie biodrami najpierw w jedną a potem w drugą stronę,
  • krążenia złączonymi kolanami najpierw w jedną a następnie w drugą stronę,
  • krążenia stopami na przemian, również raz w jedną, raz w drugą stronę, najpierw jedną nogą a potem drugą,
  • wymachy nóg do boku, najpierw jedną a potem drugą nogą,
  • naprzemienne wykroki w przód,
  • pajacyki,
  • bieg bokserski, czyli bieg w miejscu z naprzemienną pracą rąk, która przypomina uderzanie do przodu.

Każde z wymienionych ćwiczeń powinno wykonywać się tak, by trwało około 30 sekund.

Technika biegania na bieżni dla początkujących – postawa i sposób poruszania się

O ile Twój organizm nie przywykł do aktywności fizycznej, zanim przejdziesz do biegania na bieżni, poćwicz marsz. Przez jakiś czas (u jednych wystarczy około 2 tygodni, u innych nawet miesiąc) postaw na trening polegający na pokonywaniu każdorazowo około 30 minut marszem. Tempo musi być jednak stosunkowo szybkie, czyli około 5-7 km/h. Następnie stopniowo wydłużaj czas treningów aż do 50 minut. Gdy poczujesz, że możesz maszerować bez przerwy przez 40-50 minut i nie sprawia Ci to problemów, przejdź do treningów biegowych. Aby prawidłowo truchtać na bieżni:

  • wejdź na pas biegowy,
  • wyprostuj się,
  • opuść ramiona w dół,
  • wyprostuj kark,
  • patrz przed siebie,
  • nie kieruj wzroku w dół,
  • lekko napnij mięśnie brzucha,
  • ugnij ręce w łokciach, aby naprzemiennie nimi poruszać. Nie kładź ich na uchwytach bieżni,
  • postaraj się nie stawiać stopy na palcach ani na pięcie. Najbezpieczniejsze jest stawianie ciężaru na część środkowo-tylną stopy,
  • oddychaj miarowo.

Tętno spoczynkowe, tętno maksymalne – dlaczego warto mierzyć puls

Kontrolowanie tętna (HR) jest niezwykle istotnym elementem każdego treningu, zarówno fitness jak i biegania. Pozwala na monitorowanie intensywności ćwiczeń. Z tego powodu warto znać swoje tętno spoczynkowe i maksymalne (HRmax). Spoczynkowe tętno oznacza liczbę uderzeń serca na minutę podczas tak zwanego nicnierobienia.

Przeczytaj także: Bieganie z pulsometrem

Tętno maksymalne oblicza się natomiast według wzoru matematycznego bądź kalkulatora, który znaleźć można bez problemu w internecie. U mężczyzn wylicza się je według wzoru: 202-(0,55 x Twój wiek), u kobiet 216-(1,09xTwój wiek). Znajomość swojego tętna maksymalnego jest bardzo ważna, ponieważ na jego podstawie można wyznaczyć poziom intensywności treningu. Przykładowo, marsz powinien być na tyle żwawy, żeby Twoje tętno wynosiło około 50-60% HRmax. Trucht natomiast powinien odbywać się przy 60-70% HRmax. Bieg z kolei oznacza tętno na poziomie 70-80% HRmax.

Trucht, marszobieg, bieg – plan treningowy na bieżni dla początkującego biegacza

Jeśli masz już za sobą etap marszu, możesz przejść do truchtania. Oczywiście, jeśli nie jesteś jeszcze w stanie pokonać w ten sposób całego treningu, przeplataj go marszem. Nie zatrzymuj się całkowicie, a jedynie zwolnij tempo poruszania się. Biegaj i maszeruj na zmianę przez około 20-30 minut każdorazowo, przez mniej więcej 4 tygodnie. Podczas treningu maszeruj, truchtaj i biegaj tak, by się zmęczyć, ale nie opadać kompletnie z sił. Po tym okresie, wydłużaj stopniowo czas biegania i skracaj czas marszu aż do zera. Nie rób niczego wbrew własnej woli. Oczywiście nie idź też na łatwiznę. Maszeruj jednak krócej niż biegasz. Gdy uda Ci się dojść do momentu, w którym bez maszerowania i truchtania przebiegniesz minimum 30 minut, stopniowo wydłużaj treningi do 40 a następnie 50 minut. Na początku dodatkowy czas możesz uzupełniać truchtem lub marszem i podobnie, jak we wcześniejszym etapie, stopniowo z niego rezygnować.

kobieta trenująca na bieżni elektrycznej w butach do biegania

Nachylenie – jak zwiększać intensywność treningu na bieżni

Jeśli potrafisz już biec z prędkością od 8 do 10 km na godzinę przez minimum 45 minut, możesz urozmaicić swoje treningi o nachylenie bieżni o kilka stopni. Do swoich regularnych treningów wprowadź więc małą zmianę – dodaj do nich delikatne podbiegi. Biegając na zewnątrz, można korzystać z naturalnych wzniesień, pagórków i górek. Jeśli chcesz budować siłę nóg i tak zwaną siłę biegową na bieżni, 3 razy w tygodniu trenuj podbiegi na wspomnianym urządzeniu. W tym celu ustaw kąt nachylenia na 3-5 stopni i biegnij w ten sposób przez około 50 metrów. Wprowadzaj taką zmianę kilka razy podczas jednego biegu a następnie wracaj do nachylenia zerowego.

Trening interwałowy – najlepszy sposób na to, aby schudnąć

Bieganie interwałowe jest rewelacyjnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Pozwala w szybkim czasie spalić naprawdę dużą ilość tłuszczu. Szacuje się, że interwały potrafią spalić około 2-3 razy więcej kalorii niż bieg w jednostajnym tempie. Na czym polega trening interwałowy? Jak wpleść interwały w codzienny trening? Już spieszymy z odpowiedziami. Trening interwałowy polega na przeplataniu umiarkowanego wysiłku wysiłkiem o bardzo wysokim poziomie intensywności. Najlepsze efekty osiągnąć można przez bieg z tempem wyznaczonym na poziomie około 60-75% HRmax i przeplatać go sprintem, który podniesie Twoje tętno do około 75-90% HRmax. Oczywiście sprint musi być znacznie krótszy niż bieg a górna granica tętna nie powinna przekraczać 90% HRmax. Jeśli postawisz na naprawdę intensywny sprint, możesz po jego zakończeniu nawet całkowicie się zatrzymać albo iść w bardzo wolnym tempie.

Przeczytaj także: Na czym polega bieg interwałowy

Rozciąganie – niezwykle istotny element treningu biegowego

Rozciąganie mięśni po wysiłku jest niezwykle istotnym elementem każdego treningu. Wiele osób całkowicie go pomija, co może skutkować urazem bądź kontuzją. Dlatego nigdy nie zapominaj o tym, by porządnie rozciągnąć ciało po bieganiu na bieżni. Zwróć uwagę na mięśnie ud i łydek a także pośladków.

Zalety biegania na bieżni – co daje bieganie na tym urządzeniu

Bieganie na bieżni wywiera bardzo pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. W przeciwieństwie do biegania na świeżym powietrzu, nie musisz przywiązywać tak dużej wagi do systemu amortyzacji w obuwiu. Bieżnia zapewnia bowiem pochłanianie wstrząsów na poziomie nieporównywalnie wyższym niż asfalt czy beton. Bieganie na bieżni umożliwia także treningi przez cały rok, bez względu na pogodę za oknem. Nieważne czy pada deszcz czy śnieg, czy wieje porywisty wiatr, Ty i tak możesz bez problemu przeprowadzić pełen trening bez obawy o przeziębienie się. Warto biegać na tym urządzeniu, ponieważ pozwala ono

  • podnieść poziom wydolności i wytrzymałości organizmu,
  • obniżyć ciśnienie i tętno spoczynkowe a także poziom cholesterolu we krwi,
  • spalać tkankę tłuszczową, wzmacniać masę mięśniową i tym samym kształtować sylwetkę,
  • wzmocnić pracę serca i układu krążenia oraz płuc i układu oddechowego,
  • poprawić nastrój, rozwiązać problemy ze snem i nadmiernym zmęczeniem.
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE

Bieganie na czczo czy po śniadaniu - który trening jest lepszy?

Bieganie na czczo czy po śniadaniu - który trening jest lepszy?
BIEGANIE

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?
BIEGANIE

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu