x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Regularne bieganie to połowa sukcesu. Aby być dobrym, wytrzymałym biegaczem, należy także regularnie wykonywać trening siłowy. Może to dziwić osoby, które uważają, że bieganie i siłownia to związek nie do połączenia albo które usiłują dowieść większości jednego treningu nad drugim. Tymczasem najlepsi biegacze to ci, których spotkasz dwa-trzy razy w tygodniu na siłowni. Sprawdź, jak połączyć bieganie i siłownię!
Nie trzeba, a wręcz nie powinno się wybierać. Można skutecznie połączyć trening siłowy z wysiłkiem biegowym. Biegacze potrzebują treningu na siłowni, ale ich plan treningowy będzie się różnił od planu osób, które nie pokonują w tygodniu dziesiątek kilometrów. Dobrze wzmocnione na siłowni mięśnie zmniejszą ryzyko kontuzji i polepszają wyniki. Siłę biegową można wzmocnić w domu lub pod okiem profesjonalnego trenera, nie biegając.
Także nie-biegacze powinni wziąć pod uwagę treningi biegowe. Jeśli trenujemy tylko z ciężarami, pogarszamy swoją kondycję. Z kolei jeśli tylko biegamy, to możemy doprowadzić do sytuacji, w której spalamy masę mięśniową zamiast tłuszczu. Połączenie biegania i siłowni zapewnia wszechstronny i harmonijny rozwój całego ciała oraz pozwala na osiągnięcie atletycznej sylwetki.
Fot 1. Materiał własny
Nasze mięśnie zbudowane są z włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. Szybkokurczliwe to te odpowiadające za masę mięśniową oraz siłę. Jeśli ćwiczymy na siłowni, to właśnie te włókna są stymulowane. Wolnokurczliwe to te odpowiadające za wytrzymałość. Dlatego też te włókna są stymulowane podczas biegu. Rozwijanie włókien zarówno szybkokurczliwych, jak i wolnokurczliwych przynosi korzyści w postaci: lepszych wyników biegowych, lepszej wydolności tlenowej, lepszego spalania tkanki tłuszczowej.
Jak widać bieganie i trening siłowy – połączone – dają o wiele lepsze efekty niż tylko jeden rodzaj treningu. Biegacz, który regularnie chodzi na siłownię, będzie bardziej wytrzymały niż biegacz, który tylko truchta. Z kolei siłacz, który wybiera się na trening cardio dwa-trzy razy w tygodniu, będzie miał lepszą kondycję ogólną.
Nie można jednak podać złotej recepty na połączenie treningu siłowego i biegowego. Niektórzy trenerzy zalecają sześć treningów w tygodniu w systemie bieganie/trening siłowy/bieganie… W ten sposób konkretne mięśnie mają czas na szybką regenerację. Są też jednak plany treningowe, które zakładają trening siłowy i biegowy tego samego dnia. Wszystko zależy od naszego wolnego czasu, oczekiwań i przygotowania organizmu do wysiłku. Najlepiej, jeśli nasz plan treningowy rozpisze profesjonalny trener.
Fot 2. Materiał własny
Podczas biegu wykorzystujemy mięśnie całego ciała, nie tylko nogi. Regularny jogging dobrze wyrabia mięśnie brzucha (choć nie daje takich efektów jak brzuszki czy “deska”). Bieganie to dobry sposób, aby zrzucić z brzucha zbędne kilogramy i mocno pomaga, jeśli ktoś pracuje nad słynnym “kaloryferem”.
Zresztą bieganie wyrabia dobrze także mięśnie: ramion, tułowia, pośladków. Prawidłowy bieg – jeśli wiemy, jak biegać – musi angażować całe ciało. Dlatego też jednym z argumentów na to, jak zmotywować się do biegania, może być wyrobienie ładnych mięśni brzucha!
Jeśli planujemy pełnoprawne wybieganie lub pełnoprawny trening, to te aktywności powinny się odbywać w innych dniach. Jeśli chcemy je połączyć, to możemy postawić na zwykły bieg rozgrzewkowy. Wystarczy 5 km na bieżni, aby móc zacząć trening siłowy. Także po zakończonych seriach na ramiona i inne części ciała należy pozwolić ciału się “wyluzować”, biegając 5 km na bieżni.
W ostatnich miesiącach z powodu pandemii siłownie straciły na popularności, widać za to wielu nowych biegaczy na ulicach. Mimo tego nie powinno się rezygnować z treningu siłowego. Jeśli nie chcesz korzystać z publicznych siłowni, możesz kupić sprzęt do treningu siłowego i trenować w domu. Dobrym pomysłem na chłodne dni jest także zakup bieżni.
