x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Bieganie w ciąży to temat, który wciąż wywołuje sporo najrozmaitszych emocji. Niektórzy twierdzą, że ta forma aktywności fizycznej nie jest bezpieczna zarówno dla kobiety, jak i dziecka, podczas gdy inni pochwalają i wręcz zalecają uprawianie joggingu przyszłym mamom. Jak jest naprawdę? Czy bieganie w ciąży stwarza jakieś zagrożenie? Kiedy lepiej nie ryzykować? O tym, jak i wielu innych ciekawostkach związanych z aktywnością fizyczną kobiet ciężarnych rozstrzygamy poniżej.
Bieganie w ciąży posiada wiele potwierdzonych medycznie zalet. Jeżeli nie ma ku temu wyraźnych przeciwwskazań, ciąża przebiega prawidłowo, a przyszła mama była wcześniej aktywna, bez zastanowienia powinna czerpać korzyści, jakie oferuje jej jogging. Zgodnie z rekomendacjami wydanymi przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) aktywność fizyczna w ciąży jest jak najbardziej pożądanym zjawiskiem. Regularny trening przynosi pożytek nie tylko ciężarnej, ale i rozwijającemu się w jej łonie maluszkowi. O jakich korzyściach mowa?
Co ciekawe, eksperci WHO przekonują, że ćwiczenia w ciąży nie zwiększają ryzyka poronień, czy przedwczesnych urodzeń. Bieganie wpływa na poprawę samopoczucia, dlatego uważa się, że może ono skutkować zminimalizowaniem wystąpienia depresji poporodowej. Dodatkowo spore grono osób przekonuje, że aktywność ta przyczynia się także do zwiększenia wydolności łożyska.
Każda kobieta w trakcie ciąży zmaga się z innymi dolegliwościami i obawami. Sport o umiarkowanym charakterze, taki jak jogging, jest doskonałym sposobem nie tylko na utrzymanie dobrej kondycji i kontrolę nad przyrostem masy ciała, ale i skuteczną metodą na ujście dla kłębiących się w głowie myśli. Warto jednak pamiętać o tym, by przed podjęciem aktywności fizycznej porozmawiać z lekarzem prowadzącym ciążę.
Pierwsze trzy miesiące ciąży wiążą się z większym ryzykiem poronienia. To fakt, przez który większość kobiet wiadomość o brzemienności zachowuje dla siebie aż do początku kolejnego trymestru. Dopiero wtedy dzieli się z bliskimi radosną nowiną o powiększeniu rodziny, które ma nastąpić już za kilka miesięcy. Warto mieć jednak na uwadze, że jeżeli lekarz nie widzi ku temu przeciwwskazań, przyszła mama może podejmować trening nawet w tym delikatnym czasie, jakim jest pierwszy trymestr.
Pamiętajmy, że ciąża to nie choroba. Jeżeli Twój organizm na to pozwala i nie odczuwasz dyskomfortu podczas ćwiczeń, wcale nie musisz rezygnować z biegania. Najważniejsze jest to, by intensywność treningu dopasować do nowej sytuacji. Oczekiwanie na dziecko nie jest najlepszym czasem do tego, by pobijać własne rekordy i zdobywać imponujące osiągnięcia sportowe. Jogging powinno się traktować jako wsparcie ciała i zdrowia, a także przygotowanie do zbliżającego się porodu. Uważa się bowiem, że bieganie w ciąży poprawia komfort ciężarnej, a dodatkowo zwiększa prawdopodobieństwo krótkiego i łatwego w przebiegu rozwiązania.
Jeżeli ciąża nie jest zagrożona, doszło do niej w naturalny sposób i lekarz prowadzący nie widzi ku temu zastrzeżeń, bieganie w pierwszym trymestrze przy zachowaniu zdrowego rozsądku i zmniejszeniu intensywności jest bardzo dobrym pomysłem.
Drugi trymestr, trwający od 14. do końca 27. tygodnia ciąży jest okresem intensywnego rozwoju dziecka, a co z tym związane także czasem, kiedy brzuch zaczyna widocznie zwiększać swoje rozmiary. Nie oznacza to jednak, że ruch nie jest wskazany. Wręcz przeciwnie — trening może przynieść wiele profitów, które odczuwalnie odciążą przyszłą mamę i pozytywnie wpłyną na płód. Aby tak się stało, należy zadbać o odpowiedni strój oraz wygodne i stabilne buty do joggingu.
Przeczytaj także: Jak wybrać stanik sportowy? Biustonosz do biegania i innych ćwiczeń
Powiększający się brzuszek ciążowy przyczynia się do zmiany środka ciężkości. Oznacza to, że ryzykowną decyzją może być bieganie po nierównych terenach. Biegaczki, które do niedawna uwielbiały truchtać po górach, niestety muszą zrezygnować z biegania po tak wymagających powierzchniach.
Oczekując przyjścia dziecka na świat, w życiu kobiety dochodzi do szeregu zmian. Dotyczą one nie tylko jej ciała, ale i psychiki oraz otoczenia. Wszystkie te kwestie należy odpowiednio dopasować do intensywności dnia. Zasada ta tyczy się również podejmowanej aktywności fizycznej, będąc w ciąży. Nie jest niespodzianką, że w tym szczególnym czasie narzucanie sobie dystansów porównywalnych do odbywania maratonu, jest bardzo nierozsądnym zachowaniem. Ustalenie intensywności biegu oraz jego długości nie jest jednak łatwe. Dodatkowymi utrudnieniami wydają się ciągle zwiększająca masa ciała, rosnący brzuszek i idące za nimi trudności koordynacyjne, jak choćby zaburzona równowaga. Jak zatem wyznaczyć optymalne normy treningu? Istnieją na to dwa sposoby.
Ciało ciężarnej kobiety siłą rzeczy nie jest w stanie ćwiczyć w tak zaawansowanym stopniu, co wcześniej (zakładając, że kobieta była aktywna fizycznie). To pewien ogranicznik, który sprawia, że pewna norma wysiłku nie powinna zostać samoistnie przekroczona. Kolejną pomocą są sygnały wysyłane przez organizm przyszłej mamy. Jeżeli czujesz się niekomfortowo lub ciało daje znać, że jest przeciążone, lepiej odpuścić i pozwolić sobie na odpoczynek. Kobieca intuicja jest najlepszym sposobem, który pozwala zatroszczyć się o płód oraz siebie samą.
Drugim, mniej intuicyjnym sposobem na wyznaczenie intensywności treningu w ciąży, jest kontrolowanie tętna. Uważa się, że kobieta, biegając w ciąży, nie powinna przekroczyć 140 uderzeń na minutę. Niestety to tylko uśredniony wynik. U każdego człowieka prezentuje się on inaczej, a do określenia wiarygodnej skali należałoby wykonać badania wydolnościowe. Dobrym i łatwym do przestrzegania wyznacznikiem jest natomiast pilnowanie oddechu. Intensywność treningu nie będzie zbyt duża, jeżeli podczas biegania kobieta może swobodnie rozmawiać. W uproszczeniu — nabieranie powietrza między wypowiadanymi słowami nie powinno sprawiać dodatkowej trudności i przyczyniać się do pojawienia tzw. zadyszki.
To kwestia, która nierzadko zależy od indywidualnego stanu i samopoczucia kobiety. Zdarza się, że przyszłe mamy cieszą się aktywnością praktycznie do ostatnich dni przed rozwiązaniem. Zazwyczaj zaleca się jednak, by jogging kontynuować do ok. 30 tygodnia ciąży. Duży brzuszek, obciążone ciężarem stawy oraz coraz częstsze wizyty w toalecie mogą dawać się we znaki. To najlepsza wskazówka, która daje znak, że czas najwyższy na odpoczynek i regenerację przed zbliżającym się wielkimi krokami porodem.
Przeczytaj także: Bieganie a kręgosłup czyli jak bieganie wpływa na kręgosłup.
Poza tym biegania w ciąży należy niezwłocznie zaniechać, po zaobserwowaniu nieprzyjemnych i niepokojących objawów, takich jak np.:
Jeżeli dolegliwości odczuwane podczas podejmowania ćwiczeń Cię niepokoją, koniecznie omów je z ginekologiem, który prowadzi ciążę. Czasami mogą one świadczyć jedynie o przemęczeniu i zbyt wysokiej intensywności bądź dystansie biegu. Kiedy indziej dokuczliwości mogą wskazywać na to, że forma ruchu nie służy ciężarnej i pora na wypoczynek.
Pomimo szeregu zalet, jakie daje bieganie w ciąży, okazuje się, że nie każda mama spodziewająca się dziecka może czerpać korzyści z joggingu. Z tego względu szalenie ważne jest to, by przed zdecydowaniem się na formę treningu skonsultować się z lekarzem. Aktywność ta nie jest wskazana kobietom w ciąży bliźniaczej. Specjaliści zabraniają ciężarnym biegania również przy:
Jeżeli chcesz biegać w ciąży, ale stan zdrowia czy samopoczucie niespecjalnie temu sprzyjają, nie martw się. Nie oznacza to, że będziesz musiała całkowicie zrezygnować z aktywności fizycznej. W takim przypadku warto zadbać o regularne odbywanie spacerów i przechadzek na świeżym powietrzu. Innymi formami ruchu polecanymi dla ciężarnych są pływanie, ćwiczenia na piłce, aerobik w wodzie, joga, fitness, pilates, rozciąganie oraz specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży, najczęściej organizowane w grupach. Pozawalają one przygotować się do dalszych etapów ciąży i porodu, a także wymagającego czasu, jakim jest połóg. Bez względu na wybraną formę, zawsze kluczowe jest odbycie rozmowy ze swoim lekarzem ginekologiem i upewnienie się, że nie ma żadnych zastrzeżeń do interesującej nas aktywności.
Okres ciąży, trwający 9 miesięcy wiąże się z wieloma zmianami, do których trzeba przywyknąć. Tak samo jest po porodzie naturalnym bądź cesarskim cięciu, z tym że na świecie jest już maleństwo, które potrzebuje całodobowej opieki, troski i miłości rodziców. Ta nowa sytuacja jest nadzwyczaj piękna, ale i bardzo wymagająca. Połóg, trwający zazwyczaj ok. 6 tygodni licząc od rozwiązania, nie jest łatwy dla świeżo upieczonej mamy. Wiąże się on bowiem z wieloma dolegliwościami, jak np. ból podbrzusza i krocza, problemy z wypróżnianiem, a w przypadku porodu, który odbył się poprzez cesarskie cięcie — gojeniem się blizny. Wszystko to należy pogodzić z nowymi obowiązkami.
Czas odpowiedni na to, by wrócić do aktywności po ciąży, uzależniony jest od kobiety. Do biegania powrócić można po zakończeniu połogu, jednak w zależności od organizmu matki oraz tego, jak przebiegał poród, czas ten może być naprawdę różny. W tej kwestii należy słuchać własnego ciała.
Jogging jest doskonałym sposobem na utratę dodatkowych kilogramów, których przybyło kobiecie w trakcie ciąży. Warto do niego wrócić dopiero po tym, jak organizm oraz umysł przyzwyczai się do nowych warunków i da zielone światło na dodatkowy wysiłek. Dobrym pomysłem może okazać się także udanie do fizjoterapeuty uroginekologicznego. To specjalista, który pomoże szybko wrócić kobiecie do pełnej sprawności sprzed porodu i ciąży, a także orzeknie, czy świeżo upieczona mama bez ryzyka może już oddać się swoim ulubionym ćwiczeniom. Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się buty do biegania, bielizna termoaktywna, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.
