WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Jak przebiec 10 km?

10 marzec 2020
#PORADY

Zdanie ”sport to zdrowie” zna chyba każdy. Tak się składa, że bieganie to najtańszy sport. Wystarczy chwycić buty i ubranie adekwatne do pogody, by zacząć swoją biegową przygodę.


Jednak, jak to w każdym sporcie, warto wyznaczać sobie cele, by stale iść do przodu i nie popadać w monotonnię.

Sukces wymaga połączenia treningu, diety i regeneracji. W poniższym artykule zajmę się przygotowaniem do biegów od strony treningu.

Pierwsze 5 km

Na początek nie można stawiać sobie poprzeczki zbyt wysoko. Trzeba zacząć od mniejszych wyzwań, by nie zrazić się już na starcie. Pierwsze dystanse najlepiej pokonywać na przemian marszem z biegiem. Z każdym kolejnym tygodniem czas biegu powinien się wydłużać. Ten proces wymaga niemałej cierpliwości. Jeżeli chodzi o sam dystans pojedynczego treningu, nie należy porywać się na większy kilometrarz, kondycja przyjdzie z czasem. Początkowo endorfiny mogą motywować do treningów dzień w dzień, jednak nie wolno zapominać o regeneracji. Początkujący potrzebują naprawdę niewielkiego bodźca do odnotowania progresu. Nadmiar jednostek treningowych może prowadzić jedynie do kontuzji i zniechęcenia do nowopoznanego sportu. Początkowo warto bazować na przedziale 2-3 dni przerwy pomiędzy treningami. Jeżeli jednak czujemy się na siłach, dni wolne od biegania można poświęcić na kalistenikę (treningi siłowe z użyciem obciążenia własnego ciała), która wzmocni brzuch i poprawi kondycję całego ciała. Bardzo pomocne w osiągnięciu celu może być towarzystwo znajomego. Wzajemna motywacja pomoże w kryzysowych momentach. Każdemu ten proces może zająć inny przedział czasu, jednak liczy się wytrwałość i sumienność.

Fot 1. Materiał własny

10 km „bez przygotowania”

Zacznijmy od tego, że brak przygotowania jest bardzo umowny w tym tytule – takie duże obciążenie dla organizmu bez wcześniejszych treningów mogłoby okazać się bardzo ryzykowne. Jednak dobrym sposobem na zaliczenie takiego dystansu jest odszukanie ciekawego biegu na takim dystansie, co obecnie nie stanowi problemu – oferta biegów jest bardzo bogata i najlepiej wybrać taki zorganizowany w ciekawym terenie, podziwianie uroków krajobrazu może nas odciągnąć od myślenia o zmęczeniu. Po zakupieniu pakietu startowego pozostaje tylko biec przed siebie! Najlepiej odpowiednio rozłożyć siły i poruszać się marszo-biegiem, nie zajmując głowy tym, ile nam jeszcze zostało do pokonania. Meta przyjdzie szybciej niż nam się wydaje, a satysfakcja niezależnie od osiągniętego czasu gwarantowana.

Fot 2. Materiał własny

10 km w godzinę

Ten wynik jest kamieniem milowym dla wielu początkujących – w końcu jest to utrzymanie tempa 6 minut / kilometr przez 10km. By osiągnąć ten cel należy sukcesywnie zwiększać objętość treningową, w celu poprawy kondycji. Najlepiej monitorować ilość przebytych kilometrów przy użyciu dowolnej aplikacji w telefonie, czy używając zegarka GPS (najtańszy w ofercie Decathlonu – Kiprun 500 już od 319,99zł). Poza regularnymi biegami, można wzbogacić treningi siłowe o gumy oporowe, czy wybrać się na pobliską siłownię (warto zasięgnąć pomocy trenera i nie oszczędzać na zdrowiu).

10km w 50 minut

Tutaj oprócz wypracowanej już kondycji przyda się przystosowanie organizmu do docelowego tempa. Nadmierna ilość kilometrów nie będzie miała takiego przełożenia na szybkość, a może skutkować nadmiernym zmęczeniem. Warto wprowadzić treningi interwałowe. Przykładowo 100m biegu w docelowym tempie – 5 minut na kilometr (czyli w czasie 30 sekund) na przemian z 100m truchtu / marszu. Przynajmniej jedna taka jednostka treningowa poświęcona pracy nad szybkością powinna znajdować się w tygodniowym planie.

Fot 3. Materiał własny

10km w 45 minut

Utrzymanie tempa 4,5min/km wymaga już odpowiedniego stopnia zaawansowania i przemyślanego planu. Zalecałbym podział tygodnia na 4 rodzaje treningu: tempowe, szybsze interwały, podbiegi i dłuższe wybiegania. Treningi tempowe można dowolnie komponować, przykładowo: 10x200m, 5×400, 4×600. Warto być kreatywnym i sprawdzić, co najlepiej działa.  Natomiast w celu budowy siły bardzo dobrze sprawdzają się biegi z przewyższeniami. Nawet jeżeli mieszkamy na nizinnym terenie, nie stanowi to problemu.  Zawsze można znaleźć jakąś górkę i wykonywać pętlę góra-dół, albo wykorzystać schody. Natomiast dłuższe przebieżki należy poświęcić na poprawę kondycji i dobicie kilometrów. Ważne, by nie przesadzać z objętością na pojedyńczym treningu i stopniowo przyzwyczajać organizm do obciążenia.

10km w 40 minut

Kluczem do sukcesu i dalszego progresu jest wykorzystanie potencjału różnorodnych aktywności i nie opieranie się jedynie na bieganiu. Zarówno basen, jak i rower są świetnymi rozwiązaniami. Nie obciążają stawów tak mocno jak bieganie, a przyniosą szereg korzyści i przełożą się na poprawę wyników. Jeżeli chodzi o rower, to genialnym i bardzo wygodnym rozwiązaniem są zajęcia Spinn-bike na siłowniach. Są to zajęcia z trenerem dostępne w większości sieciówek, polegające na kręceniu ze zmiennym obciążeniem i w różnych pozycjach, wraz z rytmem muzyki. Polecam.

Fot 4. Materiał własny

10km w 35 minut

Niewielu biegaczy jest w stanie osiągnąć taki wynik. Bez determinacji i trzymania się przemyślanego planu nie będzie to możliwe. Oprócz wskazówek, które zawarłem powyżej, trzeba urozmaicić trening jeszcze bardziej. Dla mnie przełomem w osiągnięciu takiego czasu okazało się odkrycie crossfitu i ogółu korzyści płynącego z treningu funkcjonalnego. Podstawę stanowi jednak prawidłowa technika i dobrze wcześniej poradzić się wykwalifikowanej osoby, czy udać się na zajęcia grupowe, żeby nie zrobić sobie krzywdy. W treningu powinny znaleźć się ćwiczenia wielostawowe, angażujące całe ciało, takie jak: przysiady ze sztangą, martwe ciągi, czy wyciskanie. Świetnie sprawdzają się też bardziej dynamiczne alternatywy, jak np.: zarzut i podrzut, czy rwanie.

Tu technika jest nieodzownym elementem. Można ćwiczyć kondycję również przy użyciu systemu tabaty, czy robiąc serie na czas składające się z następujących ćwiczeń: skok na skrzynię, swingi z odważnikami kettla, padnij-powstań, wallball. Na siłowni liczba możliwości jest ogromna i trzeba to mądrze wykorzystać. Zajęcia lub trener personalny może nam w tym pomóc. Dodatkowe wsparcie w budowaniu kondycji mogą stanowić także maszyny cardio, które skutecznie nas zmęczą, bez większego obciążenia stawów (orbitrek, wioślarz, steper, rower treningowy), jednak nie może stanowić to podstawę naszego planu. Jednak jednostki biegowe o zwiększającej się intensywności i budowanie szybkości interwałami jest priorytetem.

Autor: Arek Grabowiec, pracownik Decathlon Okęcie w Warszawie

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE

Bieganie na czczo - fakty i mity na temat treningu przed śniadaniem!

Bieganie na czczo - fakty i mity na temat treningu przed śniadaniem!
BIEGANIE, DIETETYKA

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?
BIEGANIE

Slow jogging - na czym polega ta technika i jakie daje efekty?

Slow jogging - na czym polega ta technika i jakie daje efekty?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu