Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

Zazwyczaj kolka przy bieganiu pojawia się, gdy oddychamy w nieprawidłowy sposób lub posiadamy stany chorobowe w organizmie. Za jej występowanie odpowiada także zła dieta. Sama dolegliwość jest oczywiście bardzo nieprzyjemna. A jakie są na nią sposoby podczas biegania? I co robić, aby uniknąć jej ataków?

Czym jest kolka?

Każdy długodystansowiec choć raz w życiu zmagał się z jej atakiem. To ostry ból zlokalizowany tuż pod żebrami przy przeponie. Zazwyczaj występuje po prawej stronie brzucha, choć u młodzieży i małych dzieci dość często atakuje także lewą część ciała. Atak pojawia się nagle i niemalże natychmiast zmusza sprintera do wolniejszego tempa lub nawet do marszu. Niekiedy jest on tak intensywny, że uniemożliwia dalszy trening. Towarzyszące mu kłucie ustępuje jednak niedługo po zakończeniu wysiłku fizycznego. Co ciekawe przypadłość ta często „dopada” także osoby trenujące jazdę konną.

Przyczyny ataków

Zazwyczaj przypadłość ta kojarzona jest ze zbyt wczesnym wyjściem na trening po spożyciu posiłku. Nie wolno jednak mylić jej z kolką jelitową, która powstaje po posiłku na skutek skurczu jelit. Medycyna sportowa wciąż szuka odpowiedzi na pytanie, co dokładnie wpływa na jej powstawanie. Lista czynników, które mogą wywoływać tą dolegliwość jest niestety długa i cały czas się powiększa. Najczęściej za przyczyny kolki wysiłkowej uznaje się:

• nieprawidłową dietę (tłustą, ciężką),
• brak odpowiednio długiej (od 1 h do 3 h) przerwy między posiłkiem a treningiem,
• przyczyny związane z urazami (mechaniczne uszkodzenie błony śluzowej jelit),
• wzdęcia, skurcze ścian brzucha i mięśni gładkich, napięcie mięśni brzucha,
• stany chorobowe m.in owrzodzenie błony śluzowej żołądka i dwunastnicy,
• stres,
• wady postawy,
• brak rozgrzewki przed aktywnością fizyczną,
• płytki, nieprawidłowy oddech,
• niedostosowanie organizmu do przeprowadzanego wysiłku,
• przerost mięśni przewodu pokarmowego, anomalie pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, wrodzone lub pooperacyjne zrosty w jamie brzusznej.

To tylko niektóre z prawdopodobnych przyczyn ataków. Z ich wystąpieniem może niestety zmagać się każdy, kto lubi biegać (zarówno zawodowiec, jak i amator). Poziom wytrenowania nie ma tu znaczenia. Jeśli jednak tego typu bolesności spotykają nas na trasie zbyt często, to nie powinniśmy ich bagatelizować. W tej sytuacji należy udać się do lekarza i przeprowadzić zlecone przez niego badania. Pamiętajmy, że czasami gdy jest to sygnał, że dzieje się coś poważnego.

Jak pozbyć się kolki wysiłkowej?

Jej atak podczas treningu nie musi oznaczać końca biegania. Na początek warto:

1. Zwolnić.
2. Wykonać ucisk palcami na bolesne miejsce.
3. Rytmicznie wciągać i wyciągać brzuch (mimo odczuwanego przy tym bólu, szybko powinien przejść).
4. Jeśli ból nie przechodzi, należy przejść do spokojnego marszu albo się zatrzymać.

Różni biegacze mają różne metody, jednak każda z nich zawsze wiąże się ze zwolnieniem tempa. Przykładowo, jeśli wykonywaliśmy trening w II zakresie biegowym, to będziemy musieli przejść do wolniejszego tempa w pierwszym zakresie. Jakie metody można jeszcze stosować podczas biegu?

• Bez względu na to czy ucisk pojawił się po prawej lub lewej stronie ciała, nie wolno siadać ani kucać. Jeśli atak jest “nie do wytrzymania”, należy się pochylić, tak aby głowa była blisko kolan. Następnie należy powoli i równomiernie czerpać powietrze.
• Można się zatrzymać, wyciągnąć ręce do góry i nabrać powietrza. Następnie należy je powoli wypuszczać, zginając się w stronę bolesnego miejsca.

Większość sposobów opiera się na pracy z oddechem. Poza treningami możemy też ćwiczyć przeponę, co dobrze wpływa na zmniejszenie częstotliwości pojawiania się ataków. Pamiętajmy też, aby po treningu nawodnić się, sięgając po wodę lub napoje izotoniczne.

Jak uniknąć powstania kolki podczas biegania?

Przede wszystkim należy zwracać uwagę na czas pomiędzy spożyciem posiłku a biegiem.Długość przerwy zależy od naszego organizmu. Niektórym wystarczy 1 h, inni będą musieli poczekać 3 h. Jeśli nie chcemy czekać, możemy przemyśleć poranne bieganie na czczo. Mięśnie potrzebują większej ilości krwi podczas wzmożonego wysiłku. Kiedy w czasie treningu organizm “skupia się” na trawieniu, naczynia krwionośne w wątrobie lub śledzionie zaciskają się, w celu ochrony organizmu przed zużyciem całej rezerwy krwi przez pracujące mięśnie.

Aby unikać ataków ukłucia, nie powinniśmy też przeprowadzać forsujących treningów, których intensywność jest większa niż nasze fizyczne przygotowanie do nich. Ważne jest skupienie się na prawidłowym, głębokim oddechu. Początkujący sprinterzy mają niestety tendencję do łapania szybkich i płytkich oddechów, co naraża ich na powstawanie kolki wysiłkowej.

Przed rozpoczęciem treningów warto też udać się do lekarza i wykonać ogóle badania, które pozwolą nam kontrolować stan naszego organizmu. W ten sposób możemy “wyłapać” stany chorobowe, które mogą w przyszłości być przyczyną ataków.

Jako sportowcy startujący w zawodach, postarajmy się z kolei maksymalnie ograniczyć stres przez startem. Każdy ważny maraton czy bieg na krótszy dystans może sprawiać, że sami na sobie będziemy wywierać zbyt dużą presję o dobry wynik. W ten sposób możemy go nie osiągnąć, ponieważ stres może spowodować atak na trasie. Dlatego im mniej stresu, tym lepiej!