Plan treningowy na 5 km dla początkujących. Jak pokonać maraton?

Chcąc trenować w prawidłowy sposób, nie narażając się na kontuzje i urazy, należy opanować podstawy techniki biegowej. Wówczas biegacz skupia się wokół systematycznych treningów nastawionych na właściwe wykorzystywanie pracy mięśni. Z czasem początkujący biegacze pragną osiągać wyznaczone cele i widzieć wymierne rezultaty swoich działań. Warto skorzystać z planów treningowych, które pomagają usystematyzować ćwiczenia, nie forsując nadmiernie mięśni i stawów. Świetnym sposobem na podniesienie swoich kompetencji biegowych dla osób początkujących i średniozaawansowanych, jest realizacja planu treningowego 5 km czy 10 km. Oczywiście możesz również wypróbować współpracę z trenerem biegania, który profesjonalnie przygotuje cały program.

---

Plan treningowy na 5 km – kto powinien z niego skorzystać?

Wśród osób rozpoczynających przygodę z tym sportem rozpowszechniło się mylne przekonanie, że korzystanie z planów treningowych przeznaczone jest wyłącznie dla profesjonalistów lub wieloletnich pasjonatów. Tymczasem plan treningowy to nic innego, jak sposób na umiejętne rozplanowanie aktywności fizycznej, dopasowując poziom zaawansowania i częstotliwość ćwiczeń do indywidualnych potrzeb i preferencji. Pozwala on usystematyzować i ukierunkować działanie na osiągnięcie konkretnego celu – nawet jeśli jest ono związane jedynie z osobistymi aspiracjami.

Plan treningowy – jest doskonałym narzędziem dla osób, które:

• niedawno zaczęły biegać i chcą spróbować swoich sił w amatorskim biegu na 5 km;
• chcą poznać i zobaczyć swoje możliwości;
• potrzebują popracować nad regularnością;
• dotychczas uprawiały spontaniczny jogging i pragną ustandaryzować swój trening, wzbogacając go o inne aktywności fizyczne;
• regularnie biegają kilka razy w tygodniu dla przyjemności, jednak nie są zadowolone z dotychczasowych rezultatów. 

Program treningowy dla początkujących – jak powinien wyglądać czas przygotowań?

Rozpiska treningowa zakłada pięć tygodni regularnych ćwiczeń. Pomimo, że jest to luźny harmonogram nastawiony na pomoc w osiągnięciu konkretnych rezultatów, zaleca się by trenować max. 3-4 razy w tygodniu. Podczas jednego z treningów biegowych należy skoncentrować się na zwiększeniu dystansu, który sportowiec jest w stanie pokonać za jednym razem. Jest to jedna z kluczowych zasad również wśród profesjonalistów, która pomaga ustabilizować osiągi i wypracować powtarzalną normę. Większość biegów, które odbywają się w dni powszednie, powinny polegać na zachowaniu umiarkowanego tempa. Dla osób będących na poziomie średniozaawansowanym, możliwe jest wdrożenie lekkich interwałów – jednak nie częściej, niż dwa razy w tygodniu. W dni wolne zalecanie jest delikatne rozbieganie lub rozciąganie.

W trakcie realizacji założeń z harmonogramu ćwiczeń, istotną rolę odgrywają także regularne rozgrzewki oraz rozciąganie, po każdym przebiegniętym dystansie – także jeśli były to tylko biegi regeneracyjne, krótkodystansowe. Ma to niebagatelny wpływ na ogólną kondycję zdrowotną, a w szczególności stawy i mięśnie biegacza. Nie należy zatem zaniedbywać tych podstawowych czynności, koncentrując się wyłącznie na realizacji założonych celów.

Warto także pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu i zdrowych nawykach żywieniowych. Przynajmniej na czas realizacji rozpiski treningowej, świetnym rozwiązaniem będzie wzbogacenie codziennej diety o solidną porcję produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. W trakcie przygotowań powinniśmy się odżywiać zdrowo i lekko. Istotne jest również uzupełnienie zapotrzebowania energetycznego tuż przed samym treningiem, jak i po każdym przebiegniętym dystansie.

Trening na 5 km – podstawowe informacje dotyczące harmonogramu

Harmonogram treningowy 5-kilometrowy dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem umożliwia bezpieczne pokonanie dystansu 5 kilometrów, z satysfakcjonującym rezultatem czasowym. Plan ćwiczeniowy pozwala usystematyzować treningi, nie stawiając zbyt wygórowanych standardów. Dzięki temu każdy będzie mógł osiągnąć zamierzony rezultat (np. ukończenie biegu), nie zniechęcając się i nie forsując nadmiernie swojego organizmu. Pamiętaj, że zbyt długie i intensywne treningi, mogą być także przyczyną kontuzji. Plan z rozpisanym treningiem przyda się, jeśli chcesz wziąć udział w amatorskim wyścigu na krótkie odległości.

Przeczytaj także: Jak biegać poprawnie? Prawidłowy trening i technika biegu.

Rozpiska biegowa, zawiera trzy podstawowe sekcje ćwiczeniowe:

• Spacer – ta forma aktywności fizycznej pobudza ok. 80% mięśni. Oznacza to, że spacery pozwalają oswoić biegacza ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym, nie nadwyrężając ani nie przeciążając organizmu. Spacer jest odmienną formą aktywności niż trucht czy bieg spokojny. Nie należy zatem stosować ich zamiennie, zwłaszcza w przypadku amatorów. W tym czasie istotne jest, aby jak najlepiej przygotować ciało do pokonania kilku kilometrowego odcinka, unikając ryzyka kontuzji lub urazów. Natomiast osoby na poziomie średniozaawansowanym, które korzystają z planu biegowego dla amatorów, zamiast spaceru mogą wprowadzić umiarkowany marszobieg. 

• Cross-training –  inaczej nazywany treningiem ogólnorozwojowym albo uzupełniającym. Poprawia on wytrzymałość, wzmacnia mięśnie i przyspiesza proces ich regeneracji. W czasie wyznaczonym na ćwiczenia ogólnorozwojowe można skorzystać z dowolnej dyscypliny sportowej. Do najpopularniejszych form aktywności należą m.in. ćwiczenia siłowe, jazda na rowerze, pływanie, pilates, tenis czy zumba. Rodzaj aktywności ruchowej powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości biegacza.

• Regeneracja – niezwykle istotny element, który powinien być uzupełnieniem każdego planu treningowego. Jakościowy odpoczynek pozwala nabrać sił, umożliwia ciału zregenerować się, redukuje poziom zmęczenia oraz zapobiega kontuzjom. W dniach przeznaczonych na odpoczynek zaleca się całkowitą abstynencję od aktywności fizycznej lub wykonanie lekkiego treningu uzupełniającego. W tym czasie można także skorzystać z usług masażysty lub wykonać rolowanie mięśni samodzielnie w warunkach domowych.

Treningi na 5 km dla amatorów

Głównym założeniem tej wersji planu treningowego 5 km, jest rozgraniczenie intensywności oraz form treningu realizowanych w dni powszednie od tych, które odbywają się w weekendy. Od poniedziałku do piątku wszystkie biegi w powinny mieć stałe, umiarkowane tempo. Natomiast w treningach wykonywanych w weekendy, dużo bardziej istotny jest dystans. Ponadto realizując poniższy plan treningowy 5 km, należy upewnić się, że każdego tygodnia zwiększany jest odcinek pokonywanej trasy.

I TYDZIEŃ

• poniedziałek – 20 minut spaceru
• wtorek – 10 minut biegu
• środa – 20 minut cross-trainingu
• czwartek – 15 minut biegu
• piątek – 20 minut spaceru
• sobota – odpoczynek
• niedziela – 2 km biegu

II TYDZIEŃ

• poniedziałek – 20 minut cross trainingu
• wtorek – 15 minut biegu
• środa – 20 minut spaceru
• czwartek – 20 minut biegu
• piątek – 20 minut cross trainingu
• sobota – odpoczynek
• niedziela – 3 km biegu

III TYDZIEŃ

• poniedziałek – 30 minut spaceru
• wtorek – 20 minut biegu
• środa – 30 minut cross-trainingu
• czwartek –25 minut biegu
• piątek – 30 minut cross-trainingu
• sobota – odpoczynek
• niedziela – 4 km biegu

IV TYDZIEŃ

• poniedziałek – 30 minut cross-trainingu
• wtorek – 25 minut biegu
• środa – 30 minut spaceru
• czwartek – 30 minut biegu
• piątek – 30 minut spaceru/ cross-trainingu
• sobota – odpoczynek
• niedziela – bieg na 5 km

V TYDZIEŃ

• poniedziałek – 30 minut spaceru
• wtorek – 30 minut biegu
• środa – 30 minut spaceru
• czwartek – 30 minut biegu
• piątek – 30 minut cross-trainingu
• sobota – odpoczynek
• niedziela – bieg na 5 km (utrwalenie wyniku lub poprawienie czasu)

Harmogogram treningów na 5 km – jak go urozmaicić? 

Chcąc urozmaicić treningi lub dostosować je pod zawody, można łączyć różne rozwiązania z poszczególnych programów biegowych i naprzemiennie wykonywać treningi. Zaleca się przy tym zachowanie pewnej dozy ostrożności, gdyż nieumiejętne łączenie poszczególnych serii, może doprowadzić do nadmiernego przeciążenia ciała, a nawet kontuzji. Zmodyfikowane plany treningowe powinny być zatem skonsultowane z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.

Dodatkowe sekcje treningowe, które mogą stanowić uzupełnienie regularnego planu treningowego 5 km, to m.in.: 

• Bieg spokojny – powinien odbywać się w tempie ok. 1:15 min wolniej niż zakładane tempo startowe. Zaleca się, aby utrzymywać dynamikę biegu mniej więcej na tym samym poziomie –  w tempie konwersacyjnym. Głównym zadaniem tego rodzaju treningów, jest budowanie wytrzymałości, wzmacnianie poszczególnych partii mięśni oraz spalanie tłuszczu.

• Bieg tempowy – nastawiony na poprawę szybkości biegu. Z zasady powinien być wolniejszy o ok. 8-15 sek./km od regularnego tempa startowego. Prędkość przyjęta w biegu tempowym uniemożliwia swobodną konwersację, gdyż jest on nastawiony na konkretne osiągi czasowe. Doskonali on wytrzymałość szybkościową, umożliwiającą utrzymanie szybkiego tempa na dłuższych dystansach. Jest to przydatna umiejętność dla osób, które w przyszłości rozważają startowanie w zawodach.

• Długie wybiegania – w tej metodzie biegacz koncentruje się na dystansie, a nie na szybkości biegu. Dlatego tempo jest dowolne – najlepiej, aby było zachowane w takich parametrach, jak przy biegu spokojnym. W trakcie długich wybiegań dozwolone jest robienie przerw lub marszobiegów. Ta technika doskonali maksymalną zdolność zużycia tlenu oraz wzmacnia mięśnie ciała. Dodatkowo przyzwyczaja zarówno organizm, jak i umysł do wzmożonego wysiłku przez dłuższy czas.

Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się buty do biegania, oraz wiele innych ciekawych produktów.