Jak biegać poprawnie? Prawidłowy trening i technika biegu. Jak zacząć?

Bieganie to dyscyplina sportowa, która z pozoru nie wydaje się niczym skomplikowanym. Nie ma w niej bowiem sztywno ustalonych zasad, jak w przypadku innych dziedzin indywidualnych lub grupowych. Jednak bieganie to umiejętność, która wymaga opanowania pewnych technik, które umożliwią poprawne praktykowanie tej aktywności fizycznej. Wpłynie to przede wszystkim na zminimalizowanie ryzyka kontuzji oraz poprawi skuteczność treningów. Wiedza o tym, jak biegać efektywniej, ma bezpośrednie przełożenie na postępy biegacza oraz jego stan zdrowia i ogólne samopoczucie. Zatem jak biegać, aby było to bezpieczne i przynosiło oczekiwane rezultaty? Na co warto zwrócić uwagę w trakcie treningów?

---

Jakie korzyści przynosi regularne bieganie?

Chcąc dowiedzieć się, jak biegać efektywniej i sukcesywnie podnosić swoje kompetencje w tej dziedzinie, warto na samym początku zaznajomić się z korzyściami, które płyną z uprawiania tego rodzaju sportu. Regularne bieganie niesie za sobą szereg pozytywnych rezultatów, które dobroczynnie wpływają na zdrowie i samopoczucie biegacza. Jednak trudno jednoznacznie stwierdzić, na jakie procesy organizmu  oddziałuje w największej mierze. Wpływ biegania na życie i funkcjonowanie człowieka jest niezwykle złożony i wielowymiarowy. 

Do głównych korzyści płynących z regularnego uprawiania tej aktywności fizycznej, należy m.in.:

• Poprawa sprawności fizycznej – regularny trening biegowy w pozytywny sposób wpływa na poprawę kondycji oraz tężyzny fizycznej. To sprawia, że dużo łatwiej jest funkcjonować w życiu codziennym, wykonując podstawowe czynności. Umiejętny trening biegowy pomaga wzmocnić mięśnie i stawy w niemalże każdej partii ciała. 

• Utrzymanie zdrowej i szczupłej sylwetki – bieganie należy do grona wytrzymałościowych dyscyplin sportowych. To sprawia, że w trakcie uprawiania tej aktywności, dochodzi do spalania sporej ilości kalorii. Pomimo że bieganie wzmacnia mięśnie, to w przeciwieństwie do sportów siłowych, jednocześnie ją wysmukla. Niebagatelny wpływ ma również zmiana nawyków żywieniowych, która jest dużo łatwiejsza do wdrożenia, w trakcie uprawiania tego typu aktywności ruchowej. Wszystkie te czynniki pozytywnie wpływają na ogólny stan i wygląd sylwetki biegacza.

• Poprawa witalności i redukcja stresu – bieganie jest doskonałym treningiem ciała, który wspomaga jednocześnie pracę umysłu. Wzmożona aktywność fizyczna podczas biegania przyczynia się do uwalniania endorfin, które wpływają na poprawę witalności, redukcję stresu oraz utrzymanie dobrej kondycji psychicznej. Ponadto bieganie wpływa na wzmocnienie odporności, czyniąc ciało silniejsze i mniej podatne na ataki wirusów i bakterii.

• Wzmocnienie charakteru – bieganie, podobnie jak każda inna dyscyplina sportowa, jest prawdziwą kuźnią charakteru. Rozpoczęcie i sukcesywne kontynuowanie treningów wymaga dużej systematyczności, dyscypliny, dobrej organizacji, a umiejętności radzenia sobie z niepowodzeniami. To kształtuje osobowość biegacza i przygotowuje go mentalnie do pokonywania wyzwań w życiu codziennym.

Kiedy trenować? Wybór odpowiedniej pory treningu

Liczne badania wykazały, że dobowy szczyt formy najczęściej osiągany jest pomiędzy godziną 16 a 19. Oznacza to, że ten przedział czasowy może okazać się także najlepszą porą treningową. Poziom energii w organizmie osiąga wówczas swoją kulminację, aby zaraz potem przygotować się do fazy wieczornej, czyli tzw. wyciszenia.

Zdarza się, że biegacze, którzy uprawiają ten sport wyłącznie rekreacyjnie, bardzo często zmieniają swoje pory treningowe. Niekiedy aktywność fizyczna znajduje się w przerwie między obowiązkami domowymi i służbowymi. Oczywiście zdecydowanie lepiej jest wykonać trening w pośpiechu, niż nie wykonać go wcale, jednak z pewnością nie przekłada się on na efektywność biegającego.

Niezwykle popularną porą dnia wybieraną przez biegaczy są poranki. Wiele osób decyduje się na aktywność w takich godzinach, gdyż jest to jedyny czas w ciągu dnia, który mogą wygospodarować na ćwiczenia fizyczne. Jest to jednak pora dnia, w której najtrudniej jest zadbać o regularność treningu. Zdarza się, że zmęczenie przegrywa z motywacją do ćwiczeń, zwłaszcza przy wymagających warunkach atmosferycznych panujących na zewnątrz. 

Właśnie dlatego kluczowe jest zrozumienie, że pora dnia powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i preferencji każdego biegacza. Nałożenie sztywnych norm w kontekście pór treningowych, nie będzie skutkować najlepszymi rezultatami. Dlatego, zamiast sugerować się tzw. golden hour, warto przetestować praktykowanie joggingu o różnych porach, wybierając najdogodniejszą dla siebie.

Jak biegać efektywniej? Postaw na zdrowe odżywianie i zmianę nawyków żywieniowych

Spora ilość biegaczy skarży się na odczuwalne spadki energii w trakcie biegu, a nawet jeszcze przed  jego rozpoczęciem. Niejednokrotnie przyczyną tych deficytów jest niewłaściwa dieta. Największym wrogiem zdrowego stylu życia są produkty wysoko przetworzone. Są one bardzo kaloryczne, jednak prawie całkowicie pozbawione są składników odżywczych. Dlatego, aby dowiedzieć się, jak biegać efektywniej, warto uważnie przyjrzeć się aspektowi spożywanych posiłków. Niebagatelną rolę odgrywa w tym procesie ich regularność. Nie jest bowiem prawdą, że trzymanie dyscypliny w kontekście jadłospisu, jest zadaniem wyłącznie profesjonalnych sportowców.

Przeczytaj także: Ile razy w tygodniu biegać? Jak ułożyć plan treningowy?

Chcąc poprawić wydolność oraz podnieść poziom energetyczny w trakcie biegów, świetnym rozwiązaniem będzie wzbogacenie codziennej diety o bogatą porcję warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych. Ponadto istotne jest uzupełnienie zapotrzebowania energetycznego tuż przed samym joggingiem. Najlepiej spożyć banana, żel energetyczny lub batonik zbożowy, na ok. 30 minut przed wyruszeniem w teren. Tego typu produkty dostarczą biegaczowi energii, nie obciążając nadmiernie żołądka. Nie należy zapominać także o wodzie lub napoju izotonicznym, zwłaszcza przy wysokich temperaturach. 

Jak biegać poprawnie i szybko? Regularna praca nad techniką biegu

Chcąc dowiedzieć się, jak biegać poprawnie i robić regularne postępy, na samym początku należy skupić się na wypracowaniu poprawnej techniki biegowej. Jest to fundamentalna kwestia, która determinuje rezultaty osiągane w tej dyscyplinie sportowej. Zaznajomienie się z poprawną techniką, jest powinnością nie tylko profesjonalnych biegaczy, ale również amatorów. Nieprawidłowe schematy ruchowe, które utrwalane są w trakcie regularnych treningów, mogą w przyszłości skutkować pojawianiem się kontuzji oraz przewlekłych urazów. Natomiast wiedza o tym, jak biegać, aby prawidłowo ustawiać ciało, zapewnia szybszy, dynamiczniejszy i bardziej ekonomiczny bieg.

Do podstawowych zasad prawidłowej techniki biegowej należy m.in.: 

• wysokie unoszenie kolan;
• bieganie na śródstopiu, przy jednoczesnym unikaniu przetaczania stopy przez piętę;
• stabilizacja środka ciężkości – ustawienie miednicy w takim położeniu, aby wykorzystywać siłę ciężkości ciała do wspomagania poruszania się;
• równomierny ruch ramion adekwatny do tempa biegu;
• minimalizowanie ruchu barków, które powinny pozostawać w jednej pozycji;
• skierowanie głowy oraz wzroku na wprost;
• odpowiednia kadencja, czyli liczba kroków wykonywanych w czasie jednej minuty biegu;
• swobodne ułożenie palców u rąk, których w żadnym wypadku nie należy zaciskać w pięść.

Prawidłowa regeneracja oraz stopniowe urozmaicanie treningów

Szukając informacji o tym, jak biegać, aby nie obciążać nadmiernie organizmu, z pewnością każdy biegacz natknął się na pojęcie regeneracji po treningowej. Odpowiednia regeneracja po intensywnej aktywności fizycznej składa się z kilku podstawowych elementów. Jednak wstępem do niej powinien być sposób zakończenia joggingu. Zaleca się, aby towarzyszył temu ok. 10-minutowy trucht, nazywany potocznie schłodzeniem organizmu. Zapewni to właściwy odpoczynek dla mięśni i przyspieszy metabolizm wytwarzanego kwasu mlekowego. Rekomendowane jest, aby następnie poświęcić kilka minut na podstawowe ćwiczenia rozciągające, które zmniejszają ryzyko kontuzji i urazów.

Do pozostałych elementów regeneracji po bieganiu należy m.in.:

• Terapia zimnem – polega na poddaniu mięśni nóg działaniu niskiej temperatury, np. w formie zimnego prysznica, zanurzenia się od pasa w dół w wannie z zimną wodą, lub masażu kończyn dolnych przy użyciu lodu.

• Odpowiednie nawodnienie i odżywienie organizmu – posiłek spożywany po treningu biegowym powinien zawierać od 300 do 500 kalorii. Najlepiej, aby składał się z węglowodanów oraz białka – składników przyspieszających regenerację mięśni. Ponadto należy pamiętać o dostarczeniu ciału odpowiedniej ilości płynów – wskazane jest wypicie 1-1,5 litra wody.

• Rolowanie lub masaż – ten element powinien obejmować kilkuminutową sesję, w trakcie której mięśnie zostaną poddane rozbiciu i relaksacji. Popularnym rozwiązaniem, stosowanym wśród biegaczy, jest wykorzystanie rollerów. Inną możliwością jest użycie piłki lub maty z kolcami. Można również skorzystać z wizyty u wykwalifikowanego fizjoterapeuty.

• Sen – po intensywnym wysiłku fizycznym, zalecana jest regeneracja w postaci 30-minutowej drzemki. To pozwoli zintensyfikować odpoczynek oraz podnieść możliwości organizmu, w celu osiągania lepszych rezultatów.

Jak biegać efektywniej i unikać kontuzji – stopniowe wprowadzanie środków treningowych

Niedocenianą i często pomijaną zasadą na to, jak biegać efektywniej, jest stopniowe wprowadzanie kolejnych rozszerzeń treningowych. Próba szybkiego dochodzenia do wysokiej sprawności, bez zastosowania pewnych środków ostrożności, może w konsekwencji doprowadzić do kontuzji lub urazu. Wówczas zarówno początkujący, jak i zaawansowany biegacz, nie będzie w stanie w pełni rozwijać swojego potencjału, gdyż dokuczliwa kontuzja uniemożliwi realizowanie trudniejszych jednostek treningowych.

Dlatego osobom, które na co dzień są mało ruchliwe, a jogging jest ich jedyną formą aktywności fizycznej w ciągu dnia, zaleca się rozpoczynanie treningów od marszobiegów. Wraz ze wzrostem regularności w bieganiu oraz przystosowaniem ciała do wzmożonego wysiłku, można stopniowo zwiększać środki treningowe. Najlepiej jest wydłużać czas biegu, a potem zwiększać dystanse. Akcenty szybkościowe powinny być wdrażane z ogromną uważnością – nie częściej niż raz w tygodniu.

Najistotniejszym elementem, który jest podstawą wiedzy o tym, jak biegać efektywniej, jest budowanie bazy wytrzymałościowej biegacza. Natomiast na późniejszych etapach można zadbać o doskonalenie formy i koncentrację na wynikach. Takie podejście umożliwia biegaczowi cieszenie się aktywnością fizyczną, bez obawy o kontuzje czy urazy.

Jak biegać efektywnie i komfortowo – właściwe obuwie i strój treningowy

Wiele początkujących sportowców zapomina, jak istotna jest odpowiednia odzież treningowa. Dostosowanie ubrań wykonanych z elastycznego i oddychającego materiału, jest istotną częścią składową nauki o tym, jak biegać efektywniej.  

Odpowiedni strój sportowy powinien zapewniać swobodę ruchów, nie ograniczając ich w żadnym stopniu. Ważne jest także uczucie wygody, które zapewnia profesjonalnie odszyta odzież. Tradycyjne szycie może powodować odparzenia lub otarcia, w wyniku zastosowania nieprawidłowych szwów. Dlatego chcąc cieszyć się pełną wygodą podczas treningu, warto zainwestować w bezszwowy, przylegający do ciała set, wykonany z materiału odprowadzającego wilgoć. 

Przeczytaj także: Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

Jednak poza właściwą odzieżą sportową, niezwykle istotne są buty do biegania. To dzięki nim, sportowiec może bezpiecznie i wygodnie pokonywać długie dystanse w terenie lub na bieżni.

Do podstawowych kryteriów wyboru profesjonalnych butów do biegania należą m.in.:

• dobra wentylacja, 
• podeszwa dostosowana do nawierzchni, po której najczęściej biega użytkownik,
• przyczepność obuwia do podłoża,
• optymalna ochrona stopy w trakcie biegu (prawidłowe usztywnienie),
• dostosowanie wielkości dropu do warunków biegowych,
• stabilność obuwia,
• wybór właściwego rozmiaru (zwykle powinien być o pół rozmiaru większy niż w codziennym obuwiu),
• dobór właściwego stopnia amortyzacji w butach.

Najczęstsze błędy treningowe popełniane przez początkujących biegaczy

Aby dowiedzieć się, jak biegać poprawnie, warto zaznajomić się także z klasycznymi błędami niedoświadczonych sportowców. To pozwoli ustalić, czy obecnie praktykowana technika biegowa jest poprawna, a także skorygować swoje indywidualne niedociągnięcia. Ponadto uwrażliwienie na tego rodzaju nieprawidłowości, pozwoli unikać ich w przyszłości oraz czerpać prawdziwą przyjemność z biegania.

 Do najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących biegaczy, należy m.in.:

• Przesadna koncentracja na wynikach – dla wielu osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z tą dyscypliną sportową, bieganie może okazać się niemalże uzależniające. Na początkowym etapie treningu, ciało doświadcza wielu pozytywnych bodźców, które mają bezpośrednie przełożenie na chęć szybkiego osiągania mierzalnych rezultatów. Z tego powodu, wielu amatorów przeciąża swoje mięśnie i stawy, forsując je nieadekwatną prędkością oraz długimi dystansami. Dlatego tak istotne jest, aby umiejętnie dozować obciążenie. W ten sposób bieganie stanie się satysfakcjonującą aktywnością fizyczną, która przyczynia się do poprawy ogólnego stanu organizmu.

• Brak treningu uzupełniającego – w przypadku osób biegających wyłącznie rekreacyjnie, nie ma potrzeby stosowania profesjonalnego planu treningowego w tym zakresie. Warto jednak zatroszczyć się o wzmacnianie mięśni i stawów przed rozpoczęciem kilku kilometrowej trasy biegowej. Jako trening uzupełniający dla amatorów, w zupełności wystarczy zadbanie o poświęcenie czasu na podstawowe ćwiczenia, które wspomagają główne partie mięśniowe – najbardziej eksploatowane w czasie joggingu. Zalicza się do tego również rozgrzewkę przed treningiem oraz rozciąganie po ukończonym dystansie. Są to podstawowe kwestie związane z profilaktyką zdrowia fizycznego w zakresie tej dyscypliny sportowej.

• Wybór nieadekwatnych gadżetów i planów treningowych –  wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem, wykazuje tendencję do nadmiernego komplikowania swojej rutyny treningowej. Zamiast dostosować tempo, dystans i czas do indywidualnych potrzeb i preferencji, sugerują się planami treningowymi wykwalifikowanych sportowców. W konsekwencji prowadzi to do braku odczuwania satysfakcji z uprawianego sportu oraz do szybkiego wypalenia. Kolejną kwestią jest skłonność do kupowania gadżetów nieadekwatnych do poziomu zaawansowania. To przyczynia się do przesadnej koncentracji na parametrach, które nie są aż tak kluczowe w początkowej fazie przygody z bieganiem. Co więcej, nawet doświadczeni biegacze, często ograniczają liczbę stosowanych gadżetów, aby móc w pełni skupić się na doświadczeniu korzyści płynących z tej aktywności fizycznej. W wielu przypadkach, wystarczającym udogodnieniem będzie korzystanie z aplikacji do mierzenia dystansu (np. Endomondo). Wówczas zaoszczędzony czas i pieniądze można zainwestować w dobrej jakości obuwie.

Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się buty do biegania, bielizna termoaktywna, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.