Posiłek po bieganiu. Co jeść po bieganiu?

17 August 2020

Co zjeść po bieganiu, aby trening miał sens? Podstawą są węglowodany i białko. Niezależnie od tego, czy biegamy rano czy wieczorem, musimy oddać organizmowi utracone składniki odżywcze. Sprawdź, co jeść po porannym i wieczornym bieganiu i czy istnieje specjalna lista tego, co jeść, aby schudnąć.

Posiłek po bieganiu – jakimi zasadami się kierować?

Poziom sportowy biegacza rośnie przede wszystkim w trakcie regeneracji po treningu. Oczywiście to, ile damy z siebie na treningu ma znaczenie, jednak bez odpowiedniej regeneracji możemy łatwo przepalić mięśnie. Zmęczony organizm chce przyswoić składniki odżywcze, które pozwolą mu szybko odzyskać utracone elementy, dlatego posiłek po bieganiu jest koniecznością. Nie trzeba jeść od razu po bieganiu, ale należy to zrobić w ciągu pół godziny do godziny. Warto przy tym kierować się zasadami diety biegacza. Czas 30 minut jest ważny dla tych osób, które chcą się załapać na okienko węglowodanowe. Ten czas ma gwarantować błyskawiczne wchłanianie składników odżywczych przez organizm i spożytkowanie ich na regenerację.

Bezpośrednio po treningu stawiamy na uzupełnienie węglowodanów, czyli w tym przypadku glikogenu w mięśniach. Jeśli trenujemy zawodowo bądź często (codziennie lub dwa razy dziennie), to musimy szukać węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. W pozostałych przypadkach wystarczą węgle o indeksie średnim lub niskim. Przyjmuje się, że powinno się uzupełniać jeden gram węglowodanów na 1 kilogram masy ciała. Nie musimy wyliczać wartości w swoich posiłkach co do grama, ale jest to dobry punkt odniesienia.

Co jeść po porannym bieganiu?

Poranni biegacze zazwyczaj praktykują bieganie na czczo. Nie ma to jednak wpływu na to, co jeść po bieganiu. W porannych daniach powinny znaleźć się węglowodany (warzywa, owoce, pieczywo) i białko (mięso, nabiał itp.). Jeśli zastanawiasz się, co jeść po bieganiu rano w kontekście konkretnych portaw, możemy ci polecić:

ciemne pieczywo z hummusem,
owoce takiej jak banan,
arbuz,
kiwi,
omlet z warzywami, opcjonalnie także z serem,
sałatkę warzywną z ciemnym pieczywem,
płatki kukurydziane z mlekiem,
twaróg z owocami, jajka – na twardo albo na miękko (unikaj smażonych produktów, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć).

Bezpośrednio po bieganiu należy napić się wody. Pijemy tyle ile potrzebujemy, ale powinno to być ok. 0,5 litra wody niegazowanej. Skutki odwodnienia organizmu początkowo są lekkie, ale nie chcemy się na to narażać. Unikajmy napojów słodzonych i gazowanych. Są one dozwolone po bardzo wymagających startach jako szybki strzał energetyczny, ale jeśli mamy możliwość, pijmy je jak najrzadziej. Zamiast nich postawmy na napoje izotoniczne.

Co jeść po wieczornym bieganiu?

Dokładnie to samo, co po porannej przebieżce! Liczy się uzupełnienie składników odżywczych. Jeśli trenujesz niedługo przed pójściem spać, to twój posiłek powinien być lekki. Niedozwolone są więc posiłki ciężkostrawne, tłuste i obciążające żołądek. Po godz. 16 najlepiej w ogóle nie jeść mięsa – żołądek trawi je kilka godzin, przez co zamiast wypoczywać podczas snu, męczymy się trawieniem. Następnego dnia skutkiem jest niewyspanie i ogólne rozbicie.

Zatem co jeść po wieczornym treningu? Polecamy:

owsiankę z owocami,
kanapki z warzywami,
sałatkę warzywną – lekką,
bez dodatku majonezu i ciężkich sosów,
banan i jogurt naturalny,
baton proteinowy.

Co jeść po bieganiu, żeby schudnąć?

Nie istnieje specjalna lista produktów, które należy jeść po bieganiu, aby schudnąć. Redukcja wagi wynika po prostu ze spożywania mniejszej liczby kalorii niż ta spalana. To oznacza, że w ciągu dnia porównując wartości posiłków i spalone kalorie (na treningu i podczas normalnego funkcjonowania), musimy mieć ujemny bilans energetyczny.

Nie należy się martwić, że z tego powodu będziemy chodzić głodni! Podczas odchudzania uczucie głodu jest niepożądanym i złym sygnałem. Wystarczy tak jak zawsze jeść odpowiednie posiłki co dwie-trzy godziny, aby odżywić organizm, a nie zapychać go pustymi kaloriami.